锻炼后不摄入蛋白质到底有多糟糕?

你可能听说过，在锻炼后不久摄入蛋白质是很重要的肌肉修复和恢复．但无论你是在上班的路上路过健身房，还是在Zoom通话间隙出去跑步，你都没有时间在运动后吃点东西。

据2018年9月，根据2018年9月的研究，尚不提及身体活动释放食欲抑制激素瘦素，同时降低Ghrelin水平（让您饥饿的激素）的水平营养素．因此，在汗水会议之后，您甚至可能无法在食物的情绪中。

但如果你不这么做，会不会是在伤害自己用蛋白质补充？事实证明，这是运动科学领域的一个热门研究领域，最新的研究结果可能会让你大吃一惊。

蛋白质是健康饮食的一部分 - 如果你身体活跃，那么吃充足的供应更为重要。

“蛋白质是必不可少的分子，由氨基酸组成，在体内随处可见，”他说伊丽莎白·克林贝尔博士，注册营养师，约翰逊威尔士大学营养教授。基本上，氨基酸是蛋白质的结构块。

“当你运动时，你会在需要修复的肌肉纤维中进行显微泪液，”克林贝尔说。“你的身体使用氨基酸来造成肌肉细胞，称为肌纤维，它附着于受损的肌肉，不仅愈合了微小的泪水，而且还增加了肌肉尺寸和肌肉组织的总体量。”

所以为了保持肌肉健康并定调子，您的身体需要足够的蛋白质来吸收氨基酸。

多年来，建议是在尽可能不可能踢球后立即咀嚼锻炼肌肉和维修。“但最近的研究表明，你每天摄入的蛋白质总量比你什么时候吃更重要，”他说Kacie Vavrek，Rd，Ln是俄亥俄州州立大学韦斯纳医疗中心的体育营养师。

“只要你满足当天的蛋白质，你就应该没事的。”

“在某些情况下，高水平运动员可能想要详细说明蛋白质摄入的时间，但对普通人群来说，这不是最重要的因素。”

根据2017年6月的一篇综述，锻炼的合成代谢(或肌肉塑造)效果至少会在锻炼后持续24小时国际体育营养学会杂志（jissn）。根据这一发现，食用蛋白质的最佳时间段是个人偏好。

克林贝尔说:“在某些情况下，高水平的运动员可能希望对他们摄入蛋白质的时间进行详细说明，但对于一般人来说，这并不是最重要的因素。”然而，她指出，立即吃大量的蛋白质前锻炼可能会影响由于GI不适而导致的表现。

那说，j综述还表明，合成代谢作用可能会随着时间的推移而减弱。换句话说，即使你有一整天的时间来补充蛋白质以保持强壮和苗条，但如果你能在运动后的三个小时内吃上鸡肉卷，你的钱可能会更划算。

因为你的身体很突出锻炼肌肉在你锻炼后的整个一天，你应该展开你的蛋白质摄入量，以便你将它纳入每一餐和小吃。“那样，你会整天滋养和种植你的肌肉，”Vavrek说。

的j审查人们不超过3小时的人而不吃蛋白质。

这取决于你的锻炼程序和健身目标．“与耐力或心血管训练相比，抗性训练通常会增加蛋白质需要修复和重建肌肉，”克林贝尔说。

“由于蛋白质促进饱腹感，想减肥的人可能需要摄入更多的蛋白质来减少饥饿感，并确保他们不会减少肌肉量。”蛋白质可以帮助你在燃烧脂肪的同时塑造健美的身体。

的j回顾指出，锻炼的人每天每2.2磅体重应摄入1.4至2克蛋白质，每2.2磅体重应摄入0.25克蛋白质，或20至40克蛋白质。

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这是另一种看它的方法：“蛋白质应占每日每日卡路里摄入量的10％至35％，”克林贝尔说。“因此，个人仍然遵循建议时，个体有很多自由度增加了他们的蛋白质摄入量。”

首先，你欺骗了自己，失去了一些锻炼的好处。“当你少摄入蛋白质时，你失去肌肉的风险就会更高，”Vavrek说。“你的身体开始将你的肌肉分解成氨基酸来提供能量。”

但这并非全部：“长期蛋白质缺乏，即使具有足够的卡路里摄入量，也可以导致水肿，脆头发和指甲，疼痛的肌肉和关节和免疫应答弱化，”克林贝尔说。事实上，每年2月50岁以上的三名美国人中的三个以上的人在2019年2月的研究中没有得到足够的蛋白质营养，健康衰老杂志．

同时，要记住并不是所有的蛋白质都是一样的。“优质蛋白质，也被称为全蛋白，包含所有9种蛋白质必需氨基酸而不完整的蛋白质至少会缺少一种氨基酸。

高质量的蛋白质主要在动物产品中发现，如乳制品，鸡蛋，肉，家禽和酸奶。另一方面，大多数植物蛋白质- 像种子，螺母和豆子 - 不完整。但是，您可以轻松结合低质量的蛋白质来完成，根据马萨诸塞大学．思考：整个小麦面包，米饭和豆子或豌豆汤用玉米松饼的花生酱。

只要你的饮食均衡多样，每餐都有蛋白质，那么你就有可能摄入所有的氨基酸。

假设你吃了一个全天富含蛋白质的饮食，在锻炼后跳过蛋白质。最重要的是数量你一天中摄入的蛋白质并不多当你吃它。

克林贝尔说:“只要你在一天中获得了足够的蛋白质，锻炼后不吃也不会影响你从锻炼中获得的任何好处。”“你仍然可以减肥，增加肌肉质量和力量。”