你可能正在犯的4个蛋白质错误——以及如何改正它们

你的身体需要0.8克每一天每公斤体重蛋白质的最低限度。所以，如果你的体重是150磅，你将需要至少有54克蛋白质，每天。并根据观察研究，看12000成年人，摄入足够的蛋白质有助于支持身体健康和正常的日常功能 - 包括从步行半英里蹲下，起重量在往上走楼梯，每2019年4月的研究该营养，健康和老化杂志。

研究还发现，摄入的蛋白质不足也会导致饮食质量下降。更重要的是，研究显示，随着年龄的增长，蛋白质摄入量越来越低:研究发现，46%的老年人蛋白质摄入量不达标。

现在，你知道的重要宏观有多重要，一定要避免这些常见的蛋白质失误是可以撤消您的健康胜利。

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虽然植物为基础的饮食越来越多的关注，这些天他们的健康福利，以及对环境的积极作用，美国人还在吃太多红肉和加工肉类，这是与慢性疾病和风险的增加一种习惯寿命较短，每哈佛健康出版。

选择强调的饮食植物蛋白例如全谷类、豆类、豆类、坚果和种子，可以提供氨基酸、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些都是我们保持健康和感觉良好所需要的。

ICYMI：氨基酸是积木蛋白质的做出来，并协助进行蛋白质的重要​​功能。有两个必需和非必需氨基酸：我们的身体不能使人体必需的氨基酸，所以我们需要通过我们的饮食，而非必需氨基酸可以通过吃含蛋白质的食物进行，以获得他们，根据美国食品和药物管理局(FDA)。

所有的必需氨基酸可以从植物来源获得，根据发表在一个2017年5月研究老年心脏病学杂志。植物蛋白可能比动物蛋白含有更少的氨基酸，但是结合植物蛋白可以给你一个完整的氨基酸图谱，以及其他你在动物蛋白中找不到的营养成分，比如纤维和植物化学物质。

此外，很多人都没有足够的海鲜和奶制品，以完善他们的蛋白质消耗，每用本品。FDA建议吃各种各样的来自植物和动物的营养丰富的蛋白质食物，并指出，加工肉类和家禽应限制。

如果你需要一个理由来专注于满足您的蛋白质需求，得到这样的：谁遵循高蛋白质饮食的人与肥胖 - 至少1.2克每公斤体重的蛋白质 - 被观测到失去更多的重量和保留更多肌肉质量以及享受降低血压和甘油三酯，根据在一个2017年6月临床回顾杂志恶病质，少肌症和肌肉的。

“许多美国人认为早餐还只是一个充满碳水化合物含量丰富的食物，因此往往会忽略了一顿，”Tawnie格雷厄姆，RDN告诉LIVESTRONG.com补充说，很多人不知道如何将蛋白质在他们的早餐。

有很多好处包括早餐中的蛋白质，其中之一是控制体重。“高蛋白质的早餐可以帮助促进减肥和/或防止体重增加或恢复，”说苏努伊埃斯科瓦尔RDN。“其中一个关键因素是食欲控制和饱腹感的改善。”

一项研究比较了350卡路里的谷类早餐和350卡路里的高蛋白早餐，发现高蛋白早餐可以减少饥饿感，让人感觉更饱美国临床营养学杂志。Escober解释说:“与不吃早餐相比，高蛋白早餐导致每天刺激饥饿感的荷尔蒙生长素减少，饱腹感荷尔蒙PYY增加，晚上吃零食的次数减少，特别是高脂肪的食物。”

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叉入一块厚牛排或大口地吃高蛋白饮品不幸的是，一次摄入40或50克蛋白质并不像你想象的那么有效佩奇Penick, RDN。“你的身体不能一次消耗那么多的蛋白质。”

根据研究，每顿饭每公斤体重0.4克蛋白质——或者每顿饭大约20到30克蛋白质——是最理想的，是你的肌肉一次能吸收的最大数量中国运动营养学的国际协会。再多一点就没有额外的好处了，多余的蛋白质被分解成葡萄糖或甘油三酯，储存在肌肉或脂肪里。

营养师丽莎C.安德鲁斯，医学博士，RD，称在一餐中得到太多的蛋白质“摇的错误。”“客户往往认为他们应该有一个长期的锻炼后高蛋白饮品加油（60分钟以上），并放弃其碳水化合物。蛋白质本身不会在没有碳水化合物的糖原取代。”

总结:“蛋白质不会给你能量(碳水化合物会)，过量的蛋白质并不总是对我们的健康最好的，”Graham说。“蛋白质是用来维持和构建肌肉的，同时也可以替代身体里其他需要的蛋白质。”

美国人喜欢吃零食。问题:我们的很多零食碳水化合物含量高，蛋白质含量低。当然，碳水化合物是你身体理想的能量来源，但如果你想控制食欲或减肥，忽视蛋白质不是一个好主意。

含有蛋白质的食物需要更长的时间才能被身体消化，所以对你的健康是有好处的谢丽尔Mussatto, RD》的作者滋养大脑。在你的饮食中添加蛋白质可以帮助减缓碳水化合物的吸收，这可以帮助防止血糖波动，Mussatto说。此外，它还能让你更长时间地感到满足，从而消除饥饿感。

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