跳过冷却时间到底有多糟糕?

无论您是忙乱去上班，与家人或回家睡觉吃饭，可以很容易地进行锻炼，头上次代表直淋浴。到接下来的事情了 - 离当天的待办事项列表您检查工作。

根据2018年4月的一篇评论，不进行冷却不一定会对你的肌肉或运动表现造成任何伤害运动医学。（这是风险更大，以跳过热身)。

尽管如此，许多健身专业人士说，它仍然是重要的需要几分钟的时间，真正包裹会话。“虽然演习是对你的身体一个良好的应力，它仍然是紧张，”说克里斯加格里亚蒂他是美国运动协会(ACE)的科学教育内容经理，也是美国运动协会认证的私人教练和健康教练。

他说，如果你不让自己的身体放松，不让自己从压力中恢复过来，你就错过了机会。

在锻炼进程，您的肌肉变得充盈含氧血，创造了“肌肉泵这是许多举重运动员所渴望的，Gagliardi解释道。

然而，“这可以在下肢造成血液积聚，降低血液流回心脏和重要器官，如大脑，这可能会导致头晕，”他说。通过花时间冷静下来 - 而不是突然结束练习 - 你可以减少这种感觉的风险，根据克利夫兰诊所。

私人教练建议，包括柔韧性练习在你的冷却时间。“运动后，肌肉柔韧并因此更加适应静态的伸展，说：” ACE认证的私人教练和Orangetheory健身教练马卡贝爱德华兹。

不像动态拉伸，这是热身好，静态伸展涉及静止不动并保持较长时间的位置。静态伸展有助于改善肌肉弹性关节活动范围和肌肉伸展性。

“这延长了肌肉，[这可能导致]增加关节活动范围的锻炼和日常生活活动中的运动性和功能性，”加格里亚蒂说。事实上，在2018年4月审核的国际运动医学杂志发现每周5天至少做5分钟的静态伸展运动有助于提高运动范围。

爱德华兹说，冷静让你有机会思考你在锻炼中完成了什么，这有助于创造继续锻炼的内在动力。

此外，出汗后花几分钟“精神上帮助你重新集中精力，把精力从完成的锻炼中转移到生活的其他方面，”Gagliardi说。“它可以帮助你准备好重新开始未来的任务、责任和承诺。”

有一个理想的冷却时间没有这样的事情。事实上，你的冷却时间取决于活动和你的锻炼强度的类型，爱德华兹说。

例如，如果你是运行她说:“你可以先慢慢地慢跑，然后散步，最后做静态拉伸。”如果你正在进行重量训练，你可以结合柔韧性练习或肌筋膜释放技巧，比如泡沫滚动”。

做了之后有氧运动或者如果你的心率在举重后提高了，你想要通过一些有氧运动来让心率降低到运动前的速度，Gagliardi说，比如慢跑或散步。以相同的强度和相同的时间去你的热身，加格里亚蒂说。

如果你在运动后做伸展运动或做泡沫旋转运动，注意你在运动中用到的肌肉。后站一天举个例子，你可能会想伸展和翻滚你的四头肌、腿筋和臀大肌。

就像一般的锻炼一样，确保你喜欢你在冷却时所做的事情。否则，你更有可能跳过它，Gagliardi说。

爱德华兹建议用5到15分钟来结束锻炼。每次静止拉伸至少20到30秒。当泡沫滚动的时候，按住泡沫辊的任何痛点，直到你感到放松，这可能需要15秒到60秒的时间。

开始做大约5分钟的中等到低强度的有氧运动，模仿你的锻炼或热身。

然后，如果你打算做伸展运动，Gagliardi建议你尝试一下这些动作。

1. 从四脚着地开始，肩膀叠在手腕以上，臀部叠在膝盖以上，脚趾向下弯曲，臀部向上抬起，双腿伸直。
2. 从你的耳朵画放下肩膀和脊柱的路程。拉长你的脊椎，只到你的腿筋允许延长你的腿的后部。
3. 根据您的灵活性，把你的脚后跟向下或停留在你的双脚膝盖弯曲球。
4. 保持30到60秒。
5. 重复2到4次。

1. 烈正面朝上，且弯曲你的右腿，把你的膝盖到胸部。
2. 轻轻用你的右膝盖在你的中线到身体的左侧。
3. 将你的右臂(和你的视线)伸出到你的右侧，将你的左手放在你的右膝上。
4. 保持15到30秒。
5. 完成2〜4代表，然后切换两侧。

1. 在一个半跪姿，放在地板上你的右脚，这样你的右膝盖是直接在脚踝。你的左膝盖应该是在地板直属你的左臀部。把你的手放在你的右大腿。
2. 不要拱起或弯曲背部，向前倾向右臀部，直到你感觉左臀部被拉伸。
3. 保持30到45秒。
4. 完整2至5代表，然后切换两侧。

1. 坐直，并弯曲膝盖，使双脚在地板上外侧和脚的底部一起在你的面前。将你的双脚尽可能靠近你的腹股沟感觉很舒服你。
2. 保持背部平坦，缓缓前行，从你的髋关节弯曲，用你的手肘轻轻推你的大腿朝向地板。你应该觉得在你的大腿内侧的拉伸。
3. 保持15到30秒。
4. 重复2到4次。

总之，还不算太坏。如果你不冷静下来，你可能不会在下次锻炼中经历任何增加的疼痛或消极的表现。但是花几分钟来慢慢降低你的心率和反思你的出汗过程仍然可以对身体和精神都有好处。

良好的冷却时间的化妆取决于您的热身和锻炼多少时间，你有。采取任何时间提供给你做一些轻心的，并考虑加入一些伸展或肌筋膜释放的组合。