7个流行的蛋白质神话完全被科学打破

但首先，它理解为什么蛋白质事项是非常重要的。这三个大量元素一个 - 与碳水化合物和脂肪一起 - 你应该天天吃。蛋白质是氨基酸组成的分子，根据本美国国立卫生研究院（NIH），并且通常被称为生活的构建块。

“蛋白做了很多对我们的身体伟大的事情。它建立新的细胞，修复旧的，使我们的肌肉和骨骼强壮，甚至可以帮助我们觉得在两餐之间充分，说：”艾比·绍尔，营养师雅培。

但尽管对我们的生存至关重要，许多关于蛋白质的神话仍然存在——在这里，我们通过注册营养师的最新研究揭穿了它们。

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你会在你吃的很多食物中发现蛋白质:肉、奶制品、蔬菜、谷物等等。但是，并不是所有的蛋白质都是一样的艾米夏皮罗，路，CDN。

蛋白质由20个氨基酸组成默克手册。其中九种被认为是必需的——因为我们的身体不能自己制造它们，我们需要通过我们的饮食来获得它们。

夏皮罗说，一种“完整的蛋白质”含有所有必需的氨基酸大多数完整的蛋白质来自动物源，”她指出。但如果你遵循植物性饮食，仍然有可能获得完整的蛋白质。”每天食用各种蔬菜蛋白源（如谷物和豆类）可以提供足够的完整蛋白质。

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夏皮罗说，还值得考虑的是，所有的蛋白质来源，包括完全蛋白质，都伴随着其他营养成分。以牛排为例:根据美国国家卫生和计划委员会的报告，一家餐厅的西冷牛排每份(166克)含有49.5克蛋白质美国农业部。但它也含有5.2克饱和脂肪(最好避免）。

夏皮罗指出，吃红肉与癌症有关联：来自世界卫生组织得出的结论是红肉“可能致癌”和加工过的肉类被认为是“对人类致癌”。相反，吃红肉和加工肉类，选择了以植物为基础的蛋白质（豆类，全谷类，坚果等），以及作为家禽,鱼和蛋建议哈佛T.H.公共卫生禅宗。

根据2015-2002年美国人膳食指南，成年女性每天应摄入46克蛋白质，成年男性每天应摄入56克蛋白质。

这项建议是基于一般人口，注意佳佳科赫，RD，CSSD，LDN，芝加哥的委员会认证的运动营养师。“但是，一个健美运动员，孕妇或年长的人有不同的生理需要 - 这一揽子建议，可能不足以推动最佳健康为所有人群，”科赫说。

2015年6月发表在《美国医学会杂志》上的一篇文章指出，越来越多的证据表明，摄入超过每日推荐量(RDA)的食物有助于控制体重，并有助于随着年龄增长保持肌肉美国临床营养学杂志。

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你的蛋白质需求会因年龄、生活方式、卡路里消耗量和其他因素而有所不同。例如，如果你非常活跃，你的蛋白质需求将不同于那些更久坐的人。

“我们锻炼得越多，我们的肌肉就需要更多的修复、重建和恢复，”科赫说——这就意味着要吃更多的蛋白质。2016年3月发表在《美国医学会杂志》上的一篇意见书指出，积极运动的成年人每天每公斤体重应摄入1.2至2.0克蛋白质营养与营养学学院学报。所以体重150磅的成年人每天应该摄入81到136克的蛋白质。

科赫建议不要把每日推荐日摄入量作为摄入的上限，而是作为“你每天避免生病或受伤所需的最低摄入量”。

最常见的误解之一是蛋白质会损害你的肾脏安娜·雷斯多夫，路，CDE。“高蛋白质的饮食不能损害健康的肾脏，但能让如果你已经有了它的肾脏疾病恶化，” Reisdorf说。

你的肾脏在你的身体中有一个很有价值的角色-当你的血液流过你的肾脏时，它们过滤掉废物、液体和酸，同时保持矿物质的正确平衡国家糖尿病消化与肾脏病研究所。

但如果你健康的话，多吃蛋白质不会损害肾脏。”虽然他们可能需要做一些额外的工作来清除蛋白质代谢的代谢物，但与你的肾脏每天所做的其他工作相比，这些额外的工作是微不足道的，”科赫说。

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这就是这个神话背后的理论：“我们曾经认为蛋白质导致了酸的形成，从而分解了骨量，”Reisdorf说。但是，她说，“酸性负荷理论被揭穿了。”

这是一件好事，因为事实是，在预防骨质疏松症方面，蛋白质是关键。”最好是吃足够的蛋白质来维持骨骼和肌肉的健康。

根据2018年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇论文，对于患有骨质疏松症的老年人来说，摄入更多的蛋白质与更高的骨密度和更慢的骨质流失速度有关国际骨质疏松杂志。此外，根据2017年6月发表在《美国医学会杂志》上的一项荟萃分析，研究人员没有发现任何与高蛋白质摄入量相关的副作用美国临床营养学杂志。

2019年5月的一篇文章称：“迄今为止，有相当令人信服的证据表明，摄入更多的膳食蛋白质不会对骨骼产生任何有害影响，而且可能会产生有益的影响。”今天的营养。

尽管许多专家认为，我们应该吃超过每公斤体重0.8克推荐的每日蛋白质摄入量（0.36克每一斤），你不想走得太远，根据哈佛健康出版。你的肌肉只能在一个时间吸收30克或蛋白质，指出Reisdorf。

夏皮罗说，多吃点，你的身体就会把蛋白质储存为能量，也就是脂肪。

“吃的，你需要什么，而不是助长了增长或更高版本是很重要的，”夏皮罗说。此外，倾斜你的饮食习惯对一个常量营养素（如蛋白质）意味着你很可能会风与营养缺乏，因为你必须要在其他食物，如蔬菜，水果，全谷类和健康的脂肪，使背部切房间所有的蛋白质。这可能会导致你功亏一篑的维生素，矿物质和其他营养素必要为你的身体功能处于最佳状态。

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锻炼后什么时候吃东西有关系吗?营养定时的支持者认为，为了修复肌肉组织和提高性能，在“合成代谢窗口”(锻炼后的一段时间)吸收营养是很重要的国际运动营养学会杂志（伊森）。因为时间窗口有时被视为只有15或30分钟那么短，人们渴望在降温后的几分钟内降低蛋白质含量。

“合成代谢窗绝对是一个东西 - 但我们已经得到的研究更复杂一点，多年来，”科赫说。

科赫说：“在运动后不久给身体补充能量以最大限度地恢复体力仍然非常重要。但是，她指出，重要的是要考虑你的营养时间之前和吃完以后。预锻炼和运动后的饭菜可高达根据发表在一个2013年1月的文章中分离3到4个小时，如果你正在做一个45-到90分钟的训练课收获，国际运动营养学会杂志。简单地说，你的身体可以通过一天中摄入的蛋白质和其他营养素在锻炼后恢复。

“不要去担心这么多关于你所立即在周围，在你的锻炼加油窗口总，看看你的饮食你的锻炼，看看下面的，”科赫说。为了促进肌肉修复和恢复，你的锻炼前吃东西，如果你不能够立即之后吃一个好主意。

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除非你读过营养知识，否则不要相信食谱或食物是蛋白质的重要来源。夏皮罗指出，水果和蔬菜通常含有蛋白质，但这并不意味着每种植物性食物都是蛋白质的良好来源。

整个介质鳄梨具有小于3克蛋白质，根据美国农业部. 大麻籽大约有3克蛋白质每汤匙，所以把它们洒在燕麦片或冰沙中不会提供大量的蛋白质。吃一整杯鹰嘴豆泥，你会得到12克蛋白质- 这是一个很多豆沙比我们大多数人吃一坐。鸡胸肉的4盎司，相比之下，提供27克蛋白质。

这并不是说这些食物(鳄梨、大麻籽等)不好。它们提供有价值的营养。但是，如果你指望它们能在一餐中为你提供最多的蛋白质，你可能会发现自己吃得不够。去看注册营养师，或者养成仔细阅读食品标签的习惯，都能帮助你获得所需的蛋白质。

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