当你有# bodygoals你想尽快到达，知道你需要多少蛋白质是杀死它的关键。但是说到运动后的蛋白质，这就复杂了。
一些专家说，不要紧，当你吃的蛋白质，只要你有足够全天，也有人说有时间在其中得到它适量和窗口。
提示
女性的目标应该是获得约0.25克每公斤体重蛋白质的锻炼后。
后锻炼蛋白的重要性
膳食蛋白质含有氨基酸，是构成肌肉组织的蛋白质的组成部分。一共有20种氨基酸，其中9种被称为“必需氨基酸”。Your body can't produce these, so it's essential you get them from your diet. According toMedlinePlus，九种必需氨基酸是:
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
身体制造非必需氨基酸，包括:
- 丙氨酸
- 精氨酸
- 天冬酰胺
- 天冬氨酸
- 半胱氨酸
- 谷氨酸
- 谷氨酰胺
- 甘氨酸
- 脯氨酸
- 丝氨酸
- 酪氨酸
在你摄入蛋白质食物后，你的身体将其分解成越来越小的部分，直到它提取出所需的所有氨基酸。然后，它将这些氨基酸发送到身体需要它们的地方，要么是肌肉的建立，构建遗传物质或产生能量——只是氨基酸和蛋白质参与的一些生理过程。
所以，如果你想踢屁股和采取名字，你需要得到足够的氨基酸和蛋白质。无论它使准确的差异什么时候你让他们仍然不清澈。
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都是关于营养时机的
营养时机就是这个概念，你吃什么，什么时候吃在此之前，期间和运动后，会在你的表现和结果的差异。传统理论认为，有一个“合成代谢窗口” - 只是下面的活动在一段时间中，你的身体能够利用的营养物质，以优化训练适应。
据发表在一篇综述中国运动营养学的国际协会（ISSN）于2013年1月，它被广泛认为在这段时间内消耗的营养物质的正确比例supercharges机体受损的肌肉组织，并耗尽能量储备恢复到最佳增强机体组成和运动表现能力。
其立场是在营养时机发表在中国运动营养学的国际协会在2017年八月，ISSN建议在锻炼后的两小时内摄入高质量的蛋白质，以刺激肌肉蛋白质的最佳合成MPS。
其他专家表示，如果能更快地摄入，效果会更好。根据注册运动营养师和体能训练教练贾斯汀·罗宾逊该研究的注册营养师克里斯托弗r莫尔博士说，运动后30到60分钟是合成代谢的窗口期营养和饮食学院建议你在高强度锻炼后的15分钟内进食。
前后的蛋白质
事实上，如果这个机会之窗是如此简单，它可能是更有效的蛋白质消耗之前或中锻炼后，而不是锻炼后。据罗宾逊说，蛋白质消化缓慢，血液中氨基酸含量达到峰值需要3个小时。
因此，如果你在锻炼后摄入蛋白质，你可能会完全错过合成代谢的窗口期。罗宾逊建议，锻炼前两到三个小时摄入蛋白质可能更有效结束。
但是之前呢?和后？为什么不覆盖所有客户群？这就是为什么会推荐ISSN，在蛋白质和锻炼自己的立场的立场发表于中国运动营养学的国际协会六月2017年，获得全天蛋白质的稳定剂，以保持MPS期间氨基酸的血液水平。
据ISSN，您的每日蛋白质的需求同样应在全天不同时段分布，每3〜4小时。因此，如果你的锻炼结束前吃蛋白质两到三个小时，这是完美的时机完成你的汗水会后得到一两个小时内的蛋白质的另一剂量。
你需要多少
不管你是否锻炼，或15分钟，你的锻炼后两小时前两小时吃蛋白质，所有的专家一致认为，最重要的是得到足够蛋白每天。对蛋白质的膳食参考摄入量一般人群确定由医学国家科学院食品与营养委员会46克的女性。这是基于每公斤体重0.8克对于普通女性。
但有46克数不会够谁经常锻炼的人。如果你硬一周打它在健身房五，六天，你将需要更多。而且，对于女性健美运动员的蛋白质摄入量是大大更高。
根据ISSN的站立姿势，健康、运动的人每公斤体重需要1.4到2克蛋白质。如果你体重145磅，那意味着你每天需要92到132克蛋白质两到三次在RDI。女性健美运动员理想的蛋白质摄入量是每公斤2.3至3.1克，根据一项研究审查在发表于2014年5月中国运动营养学的国际协会。
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理想的蛋白质摄入
据ISSN，对建议你一次需要多少蛋白质优化多磺酸粘多糖依赖于年龄和最近的抵抗运动刺激。老人们可能需要比年轻人更多的蛋白质来刺激肌肉的生长。较剧烈的运动导致更多的肌肉损伤;因此蛋白质的需求可能会更高，以满足恢复需求。
ISSN说，一般来说，女性和男性的目标应该是每公斤体重摄入0.25克优质蛋白质，或者一次摄入20到40克。这些剂量应该在一天中频繁摄入，以满足你每天的蛋白质需求。
虽然目前还没有对蛋白质时限是否在所有影响恢复和性能显著，轻度或不是一个科学的共识，它不能伤害，以确保在之前和你的锻炼后的时期适当的蛋白质摄入量。
即使你不每餐获得蛋白质的完美量，或者你没有得到你的饭间隔均匀在一天的休息期间你的最佳选择是至少确保在锻炼后的几个小时内吃一顿富含蛋白质的餐或点心，在锻炼后的两个小时内吃另一顿富含蛋白质和碳水化合物的餐或点心。
而且，要确保这种蛋白质零食也含有高质量的碳水化合物。碳水化合物与蛋白质结合增加胰岛素的分泌这是一种从蛋白质中最佳摄取氨基酸所必需的激素。