7天腹肌启动计划

通过正确的饮食和锻炼，你可以在一周内取得令人惊讶的进展，朝着永远难以捉摸的目标——坚固的、塑形的腹肌。不，你不可能在七天内神奇地长出六块腹肌，但你可能会看到一些明显的线条，并注意到你的腰变得更瘦了。

这就是说，有作为现场培训没有这样的事情，所以，如果你想失去腹部脂肪或讨厌的腰间赘肉，那你就得去减少身体的脂肪含量从头到脚。这意味着要结合更多的脂肪燃烧和肌肉锻炼高强度间歇训练(或HIIT)和阻力训练-加入你的日常，除了核心集中的锻炼。

同样重要的是:你需要这样做强化你的整个核心，包括你的腹部，臀部，骨盆底和后背。

“为了强健核心肌肉，你必须把躯干看成一个整体，而不仅仅是腹肌，”他说拉姆齐Bergeron体育的美国国家科学院医学认证在亚利桑那州斯科茨代尔的私人教练。“如果你有强大的腹肌，但你的核心的其余部分是弱者，你可能会在和自己的各种伤害，包括毁掉你的背部。在核心的所有肌肉发挥你的流动性和健康的一部分。”

下面，Bergeron分享了一个简单的七天计划，用来塑造一个更强壮、更明确的核心，从浅表的腹直肌到深处横向腹到你躯干两侧的斜肌。

这kickstart的计划也将加强你的肩膀，臀部和股四头肌，所以你会遍布增强肌肉。另外，我们有一些专家的饮食技巧，将真正使你的腹部弹出。

虽然你可能不会在一周内看到更多明确的ab线，但在接下来的四到六周内，你对饮食和锻炼习惯的改变将会改善你的身体成分。

伯杰龙的AB-培训计划的基础是板材这是提高整体核心功能和力量的最佳练习之一。以下是你本周要做的核心练习。

1. 将肩膀叠在肘部之上，将双腿向后伸展，从头顶到脚后跟形成一条直线。
2. 收紧骨盆，收紧股四头肌和臀大肌，让你的平板支撑像石头一样坚固。
3. 目标是保持前臂平板支撑30秒，或每次10秒，持续3个回合。

1. 侧卧，用前臂支撑身体，肩膀叠在肘部之上，上腿叠在下腿之上。
2. 把注意力集中在你前面的一点，而不是脚下，保持你的头和脖子处于中立的位置。
   
3. 目标是每边做30秒侧平板支撑。

1. 开始在高板与你的肩膀，直接堆放在你的手腕和你的腿伸展你的身后，双脚相距约臀宽的距离。
2. 将你的右膝向胸部移动，然后将其踢出，紧接着用你的左膝踢出。
3. 保持你的臀部低，并与你的背部在一条直线上，当你交替推动你的膝盖向你的胸部。当你把每条腿收回做平板支撑时，确保你的腿完全伸展。

如果你想知道为什么没有仰卧起坐或者仰卧起坐在这个计划看来，这是因为平板支撑可以同时激活多个肌肉群，从而燃烧更多的卡路里建立更多的肌肉在整个身体。

通过锻炼更多的肌肉，你会燃烧更多的卡路里和脂肪。这是因为肌肉的新陈代谢是活跃的，这意味着它们即使在休息时也会燃烧卡路里美国运动协会．目标是完成至少两个全身的力量这周的会议，根据美国人的身体活动指南．

确保您也越来越至少150至300分钟中等强度的有氧运动分布在接下来的7天，1的身体活动准则美国人。这相当于每个至少30分钟的五个交易日。

• 30秒前臂平板支撑x 3套
• 15秒侧板x每边3套
• 20名登山者(每条腿10人)x 2套

• 30秒前臂平板支撑x 6套
• 15秒侧板x每边3套
• 20名登山者(每条腿10人)x 2套

• 45秒前臂平板支撑x 4套
• 30秒侧板x每边3套
• 20名登山者(每条腿10人)x 3套

• 45秒前臂平板支撑x 6套
• 30秒侧板x每边3套
• 30名登山者(每腿15人)x 2套

• 1分钟的前臂板×3套
• 30秒侧板x每侧4套
• 30名登山者(每腿15人)x 2套

• 1分钟的前臂板×3套
• 30秒侧板x每侧4套
• 40名登山者(每腿20人)x 2套

• 1分钟的前臂板×3套
• 45第二侧板×3组每一侧
• 40名登山者(每腿20人)x 2套

这些木板练习一个星期后，尝试将更多的变化到你的日常挑战自己和目标更加肌肉。

1. 双脚并拢，肩膀叠在手腕上方，以高板姿势开始。
2. 在保持身体直线的同时，双脚相互跳开，直到你处于宽腿平板支撑中。
3. 合他们回到起始位置。
4. 继续跳你的脚和缩小你提高速度。

1. 从前臂平板，将你的右臂伸直在你的前面，持续20秒。
2. 右臂着地，左臂向前伸直，保持20秒。

1. 从前臂平板支撑开始。
2. 同时将右臂伸直，左腿离地几英寸。
3. 保持20秒。
4. 将四肢恢复到前臂平板支撑位。
5. 在另一边重复。

1. 开始在一个high-plank位置肩膀叠在手腕上，双腿向后伸展。
2. 保持身体紧绷，保持一条直线，降低胸部和臀部，悬停在地面上方，弯曲肘部，向后倾斜45度。
3. 通过你的手来推动自己回到开始的位置。

虽然核心锻炼可以帮助你增强力量，但你需要调整你的饮食来真正锻炼腹肌。你想要遵循的饮食将有助于降低你的全身脂肪百分比和增加你的肌肉质量。

据英国《每日邮报》报道，看一看一周的食物是开启健康习惯的好方法，这将帮助你减少身体脂肪克里斯汀·史密斯,RDN她是亚特兰大皮埃蒙特医疗中心(Piedmont Healthcare)的注册营养师，也是美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人。

根据你的年龄、运动水平和整体健康状况等因素，你确切的饮食计划看起来会有所不同，但有一些减肥腹部脂肪的一般指导方针。以下是史密斯的建议:

• 跟踪你的热量:根据该研究，为了在一周内减掉一磅体重，你需要燃烧的热量大约比你每天摄入的热量多500卡路里梅奥诊所．下载老虎机最新游戏“我的餐盘”应用程序了解你吃了多少，以及如何给自己提供合适的份量。
• 专注于光纤：添加更多的水果和蔬菜，你的饮食不只是维生素，矿物质和它们有抗氧化剂的量，而且对纤维含量的福音。“增加纤维食物可以帮助消化缓慢，让你感到饱足了更长的时间，”史密斯说。“这样可以帮助整体减肥包括肚子。”
• 蛋白质包:摄入大量的精益蛋白质来源，如鸡肉、鱼、草饲牛肉、鸡蛋、奶制品和豆类，将有助于修复肌肉，使它们长得更大更强壮。
• 获取肠道健康：改善消化食物比如酸奶、酸菜、泡菜和其他发酵食品，可以帮助你减少腹胀，从而让你的腹肌更明显。

随着时间的推移，遵循这些饮食变化，并将它们与日常锻炼和特定核心动作相结合，将开始增加主要的腹肌。在短短几周内，你就会发现你的腹肌真的开始膨胀，并注意到你每天做运动时的感觉是多么强壮。