健美的臀部需要多长时间?

现货减少是在健身世界，如果你做了正确的练习，使你的臀部更大，更圆，上面写着一个长期延续的神话，你会得到你梦想中的对接。不过说实话，你需要找出你的整个身体失去整个身体脂肪，其中的一些会从你的身后，之前，你会看到任何追尾结果。

所以坏消息是，减肥不能只针对臀部。好消息是，如果你遵循了正确的计划，你会使你的臀部变得更结实，身体的其他部分也会变得更瘦更结实。

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你可能有很好的臀部肌肉，或者臀大肌，尽管你现在看不到它们。那是因为它们被a覆盖了皮下脂肪层，根据你的整体身体脂肪比例，它可能更厚或更薄。为了看清臀大肌，你需要燃烧脂肪。

脂肪是你身体储存的能量。当你摄入的热量超过了你的身体需要的即时能量，它将它们作为脂肪储存在脂肪细胞中。随着时间的推移，摄入的热量超过了你的需要，就会继续增加这些储存。

为了燃烧脂肪，你必须充分减少卡路里的摄入，这样你的身体就必须吸收多余的脂肪作为能量。保持较低的卡路里摄入，你就会减掉全身脂肪和臀部脂肪。

这就是减肥的简化版本。事实上，燃烧脂肪要比这复杂得多。这与基因、睡眠和压力等生活方式因素有很大关系。但是你可以通过吃得干净和锻炼来达到你的目标。

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燃烧脂肪和锻炼臀大肌的最有效的锻炼包括中等到高强度的有氧运动和一个累进的力量训练项目。稍后会详细介绍。

你的有氧运动。有氧运动不仅对心脏有好处，而且是燃烧多余热量和吸收体内脂肪的有效方式。你可以做你喜欢的任何类型的有氧运动，只要你有规律地以合适的强度进行。你需要多久做一次有氧运动取决于你锻炼的强度。

你可以大批量的稳态心，比如在跑步机上跑45分钟，或者你可以做高强度间歇训练。这两种方法都被证明是有效的对于燃烧脂肪，但是间隔训练可能比稳定状态的有氧运动更有优势，因为它的好处可以在较短的时间内实现。

由于强度的关系，间歇训练会给身体带来更多的压力。因此，你不应该每天都这样做。坚持每周三到四次30分钟的短时间运动(包括5分钟的热身和冷却)，其间至少休息一天。如果你想做更多的有氧运动，在休息日做中等强度的稳态有氧运动，比如慢跑。

去健身房锻炼。如果没有某种阻力训练，你根本不可能拥有一个漂亮、圆润、漂亮、结实的臀部。除了有氧运动，建立全身肌肉群将进一步帮助你减少脂肪，增加你的休息代谢。

根据Len Kravitz博士的说法。他说，肌肉的代谢活性是脂肪的四倍。即使你躺在沙发上，你拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里也越多。

为了最大限度地增加肌肉，你不仅要锻炼臀部。无论你是做全身锻炼，还是做上半身/下半身分体运动，还是其他类型的分体运动，一定要训练你所有主要的肌肉群——手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌和腿——每周两次。

然而，如果你的重心是臀部，你可以把你的锻炼重心放在臀大肌上。例如，你可以每周多锻炼一天的腿，或者你的腿的锻炼要多于上身的锻炼。

就像有氧运动一样，耐力训练的强度也很重要。要想取得真正的进步，你需要确保你在推动自己。在一开始，在你学会正确的形体和肌肉记忆之前，你可以开始练习轻一些的重量，或者根本不练习重量。

目标是做两到三组，每组12到15次，使用足够轻的重量，使你的形式不会断裂，但要足够重，使你在每组的最后一次重复时感到非常有挑战性。

一旦你感到自信和强壮，是时候增加重量和增加更复杂的练习了。为了在第一个月的训练后继续获得效果，你必须逐步增加锻炼的负荷。如果你现在用10磅的重量来做二头肌弯曲练习，可以增加到12.5磅或15磅。当你变得更强壮时继续增加体重。

你也可以减少重复的次数，尤其是在臀大肌运动的时候。用较重的重量做6到10次-这将增加力量和锻炼臀部肌肉这样你的臀部看起来结实结实。

对于臀大肌和身体的其他部位，复合运动是最有效的。与隔离锻炼不同，复合锻炼一次使用多个肌肉群。因为它们的强度，它们在你运动的时候燃烧更多的卡路里。试着在日常生活中做这些运动，让你的臀部变得更大更圆:

• 下蹲
  
• 推,
  
• 相扑蹲
  
• 相扑推
  
• 保加利亚分裂蹲
  
• 指令
  
• 臀部手臂

在增加这些练习的重量之前，一定要学习适当的技巧。你还需要确保在你的日常生活中有足够的休息，因为那是你的肌肉修复和变得更强壮和更大的时候。每周至少休息一天，不要连续几天锻炼同一组肌肉。

这是一个很重要的问题。如果你保持你的卡路里赤字，吃健康的饮食，做定期的有氧运动和力量训练，你会很快就能看到成效。脂肪的减少和肌肉的增加往往发生的更快在锻炼计划开始时;在那之后，你必须更加努力才能看到结果。你工作越努力(在允许适当休息的情况下)，你的饮食和锻炼越坚持，你就会越快地实现你的目标。

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