你可以在任何地方做这个20分钟的负重臀部锻炼

在那些日子里，你不需要任何东西，除了你自己的体重加强你的臀部塑造了一个令人羡慕的背面。你甚至不需要去地下室的健身房;你可以在任何时间任何地点做这个锻炼。

这个20分钟的锻炼，由Eric Fleishman设计埃里克的教练)，明星教练和光滑忍者健身计划的创造者，“被设计来有效地和有效地改变你的身体，使用最小的设备，导致苗条，光滑，健美的肌肉。”

热身

做的事:这两种动作都列出来，并重复这一循环3次

移动1:想象跳绳

1. 站着，双手向两侧伸出，就像你是拿着跳绳。
2. 开始轻轻地上下跳动，挥动你的手臂做圆周运动。

代表:50跳

动作2:全身重量下蹲

1. 双脚分开，与臀部同宽，像坐在椅子上一样，臀部向后伸展。
2. 当你的膝盖达到90度角时停止。确保它们不会超过你的脚趾。
3. 回到站立状态，在顶部挤压臀大肌。

代表:20.

主要锻炼

搬家1:消防栓

1. 在垫子上四肢着地。
2. 抬起并向一侧伸开一条腿，保持膝盖弯曲。
3. 慢慢地把它拉回原来的位置。

代表:每边做3组，每边做25个，每边做一组后休息30秒

行动2:振作起来

1. 在垫子上四肢着地。
2. 把你的腿向上翘起，脚趾向上翘起，就好像你试图按下天花板上的电梯按钮一样。
3. 当你放下你的腿时，弯曲你的膝盖。

代表:每边做3组，每边做25个，每边做一组后休息30秒

动作3:反向弓步

1. 站起来，然后拿大倒退用左腿。
2. 向下做弓箭步，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该靠近地板，但不要碰到它。
3. 左脚向前迈步，同时用力穿过右脚跟，恢复站立状态。
4. 重复，这次右腿向后迈。

代表:3组，每组30次(每条腿15次)，中间休息30秒

冷却时间

移动1:向下移动

1. 在垫子上四肢着地开始。
2. 保持你的肘部靠近你的身体，慢慢地把自己降低到垫子上，这样你的胸部和臀部同时触地。这需要10秒钟。
3. 按备份。

代表:4

移动2:图4拉伸

1. 平躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放。
2. 将右脚踝交叉在左腿膝盖上。
3. 拿起你的右臂，滑过你的左腿和右腿之间的空间。用那只手抓住你的左膝。
4. 用左手绕过左腿，抓住左膝的前部。
5. 轻轻地将左膝向胸部靠拢。你应该能感觉到右腿一侧和右腿的伸展。

代表:每一边保持30秒