不能做保加利亚分裂蹲下？这里有7个其他类似的动作

经过Amanda Capritto，CPT，CF-L1 2020年8月27日
单腿闪烁的桥梁击中了你的腿和屁股（和单边的力量和平衡），就像保加利亚分裂蹲下一样。
图像信用：Ziga Plahutar / E + / GetTyimages

有这么多的伟大腿练习从那里——从那里蹲式的变化至刺痛的替代品．最好的腿部运动之一建立强壮的腿- 和一个培训师喜欢 - 是保加利亚分裂蹲．然而，这种高级演习有一些先决条件，包括机动性和稳定性。

如果你做不到保加利亚分裂蹲(或者只是不想，因为我们得承认，他们超级难对付!)还有很多选择。下面，学习如何进行七次腿部练习保加利亚分裂蹲．

1.普通裂缝

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类型 力量
身体的一部分 屁股和腿
  1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
  2. 落后一步，好像你要做一个反向的弓步。将背部脚趾牢牢地扎进地板。您的脚后跟应显着提高 - 弯曲脚来实现这一位置。
  3. 一旦你感到坚固，准备好了，慢慢越轻，直到你的膝盖轻轻地接触地面。小心不要敲你的膝盖。如果你有这个问题，就会停下来，只需留下镜子，以确保您仍然达到全面深度。保持膝盖符合您的脚趾。
  4. 当你达到你的运动范围的终点时(理想情况下，你的大腿应该与地面平行)，通过你前脚的脚后跟来压回。
  5. 重复第3步和第4步，直到完成，然后换腿。

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如果由于移动性或稳定性有限，缩小缩放，则无法做保加利亚分体蹲。常规分割蹲是次优选择。这个练习和保加利亚的半蹲练习是一样的运动模式，但是不太先进。

2.单腿髋关节推力

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类型 力量
身体的一部分 屁股和腿
  1. 膝盖弯曲躺在地板上，双脚平放在地板上。双脚分开大约与臀部同宽。
  2. 抬起一只脚，让你的体重转向你的支撑腿，但保持臀部对齐（不要让凸起的腿部下沉）。你可以保持凸起的膝盖弯曲或直接延伸你的腿。
  3. 将上部向上挤压到地板上，挤压你的支撑腿的臀部和腿筋，向上送你的臀部。按下直到您的臀部一直延长。你的躯干应该从肩膀上直线到你的臀部，对角线到地板 - 不要过度拱起你的脊椎。
  4. 通过控制，将臀部降低到地板上。
  5. 重复步骤3和4，直到完成设置。然后，从对面的腿开始。

3.提升单腿髋部推力

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类型 力量
身体的一部分 屁股和腿
  1. 坐在地板上，上背靠在长凳、沙发或椅子上。弯曲膝盖，双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。
  2. 用手臂向自己提升一下 - 你应该将你的上部压入替补席上，用手臂稍微向自己配套，并用你的腿保持你的身体在地面上方徘徊。此时，您的臀部应弯曲，您的屁股应该悬停在地面上。您可以选择将双手放在头后面以支持您的颈部。
  3. 抬起一只脚。你应该感受到你的体重转移到你的支持腿。在你面前延伸你的非支撑腿，所以你的脚不会拖地。这是起始位置。
  4. 开车穿过你的支撑脚跟，挤压你的臀部送你的臀部。尽量完全伸出臀部，用躯干制作水平线。保持右侧和左臀部对齐。
  5. 通过控制，降低臀部后退。
  6. 重复步骤4和5，直到完成设置，然后切换腿部。

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的臀部推力发展你的臀大肌和腿筋。特别是单腿臀部推力升高，可以帮助您获得力量和稳定，将转移到蹲下等运动和僵持．

4.反向弓步

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类型 力量
身体的一部分 屁股和腿
  1. 双脚与臀部或肩部同宽站立。运用你的核心肌群，让你的手臂处于舒适的位置。你可以把它们放在你的两侧，把你的手放在你的臀部，或者在你的胸部做一个双拳。
  2. 右腿向后退一步。距离因人而异，但你后退的距离应该足够远，使你的膝盖不会超过你的脚趾，并且要足够近，使你的后膝能够一直垂到地面。
  3. 站稳后脚，降低身体。让你的膝盖轻轻地触地，或在接近地板时停止，与前腿成90度角。小心不要把膝盖撞到地上。
  4. 保持大部分重量在前腿，并使用你的前腿让你的身体恢复到中心。穿过你的脚跟，并与你的脚趾一致地保持膝盖。
  5. 用相反的腿重复移动，然后继续，直到完成设置。

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经典的下体移动，刺提供大量的好处，从加强你的腿来改善你的平衡。逆转弓步模仿保加利亚人的半蹲，因为它们比前弓步更注重臀部和腿筋，无论你做负重还是负重，它们都一样有效。

5. Curtsy弓步

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类型 力量
身体的一部分 屁股和腿
  1. 双脚分开站立，与臀部同宽。保持双臂在你的身边或在胸前制作双重拳头。
  2. 把你的右脚移到左脚后面。保持你的右脚向左移动，直到它超过你的左脚几英寸。将你的右脚放在地板上，降低你自己，直到你的膝盖悬空于地面之上。
  3. 将右脚恢复到中心并植物（回到起始位置）。
  4. 重复这个动作，从左腿开始。

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此刺激变化为独特的挑战：而不是向后移动，从而侧面。行屈膝礼弓步非常适合开发髋关节绑架器，将腿部移动到身体中心的肌肉。

6.升级

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类型 力量
身体的一部分 屁股和腿
  1. 在平坦的表面上设置长凳，盒子或踩踏。确保它坚固。
  2. 面对盒子，站在6英寸距离。
  3. 将一只脚稳稳地放在箱子上面。确保你的整个脚都在箱子上，不要让你的脚后跟挂掉。
  4. 将身体重心转移到箱子上的那条腿上，站起来，直到臀部完全伸展。尽量少用你的非工作腿(不要用非工作腿推你自己)。
  5. 降低自己，直到你的非工作腿敲打地面，没有把你的脚移开盒子，开始另一个代表。
  6. 继续练习，直到完成一组，然后换另一条腿开始练习。

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寻找一个真正的腿燃烧器？尝试长凳（或盒子）阶梯。这种单腿练习主要挑战您的四边形，但也招募你的腿筋和臀部。

7.Staggered-Stance罗马尼亚硬举

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类型 力量
身体的一部分 屁股和腿
  1. 选择两个哑铃，你可以僵硬的几位代表。用完整的强大的抓地力握住它们，双臂向下。
  2. 站立时双脚分开与臀部同宽。然后，用一只脚后退大约12英寸。弯曲你的后脚，让你的后跟从地板上抬起。
  3. 稍微弯曲两个膝盖。你的后腿应该比你的前腿更深的弯曲。
  4. 铰链在臀部，送你的屁股，同时保持背部直线。你应该感到困扰你的腿筋。
  5. 尽可能地降低哑铃而不增加膝盖弯曲，而不会勾勒出背部。
  6. 用你的腿筋和臀肌把你的身体拉回直立的位置。
  7. 重复步骤5和6，直到完成设置，然后用另一条腿开始。

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这里的大多数练习都是比腿筋更多的速度，但你的后链（又名你的身体背面）就像前链（身体的正面）一样重要。对于腿筋挑战，尝试交错姿态罗马尼亚的硬拉公司- 虽然这举动看起来有趣，但它是最好的单腿练习之一。

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