一个20分钟的锻炼对雕刻脚，没必要弓步

你并不需要经常弓步建立更强大的下半身肌肉。

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当你想到的腿部锻炼，那可能想到的第一个练习是弓步。然而，许多人避开弓步因膝盖疼痛而别人根本不喜欢他们。

它可能看起来像弓步是最终的腿部运动，但也不必担心！有一个办法得到雕刻的腿，你的愿望而无需做一个冲刺。抓住一个垫子，并开始使用这20分钟的锻炼腿不涉及一个弓步。

看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。

1.提踵

集 4

销售代表 20

身体的一部分 腿

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。把你的背部和肩膀让你的胸部开放。
2. 按到地板和电梯到你的脚趾一样高，你可以同时保持平衡。
3. 放下回落到起始位置。

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小费

如果需要，你可以使用一个椅子来帮助你与你的平衡。

2.硬拉

集 4

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身体的一部分 腿

1. 先从你的脚比臀宽分开略宽，双手各拿一个哑铃。把你的背部和肩膀下来，打开你的胸部。
2. 保持背部平坦，铰链在你的臀部，推你的屁股后面，但没有拱起背部。让体重降低了你的腿的前面，直到你觉得在你的腿后面有轻微的张力。
3. 反向运动伸直回来了，回到你的起始位置。
4. 在运动结束挤压你的臀部。

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3.单腿臀肌桥

集 4

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身体的一部分 屁股

1. 侧躺在地面上你的背部平坦。弯曲单膝跪地，在地面上足平放，并保持其他直。
2. 抬起你的腿伸直在空中，直到你的膝盖是偶数。你的腿应该是垂直于地面（或虽远了您的移动允许）。
3. 驱动器槽你的脚后跟，以提高你的臀部离开地面到你的运动范围允许，保持你的核心经营。
4. 反向运动，以降低你的臀部回落到地板上。
5. 重复在其他之前做单腿所有的代表。

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4.大腿内侧抬腿

集 4

销售代表 20

身体的一部分 腿

1. 从头部直线脚趴在你的身体你的身边。与最接近地面，磁头臂在手支撑身体，把你的手顶在你的面前的平衡。
2. 弯曲你上面的腿使膝盖指向天花板，并把你的脚顶你下膝盖后面。
3. 让你的脚后跟铅，抬起你的腿尽可能的流动性将允许。
4. 放下你的腿回落到返回到起始位置。
5. 重复在其他之前做单腿所有的代表。

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5.外部大腿抬腿

集 4

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身体的一部分 腿

1. 从头部直线脚趴在你的身体你的身边。与最接近地面，磁头臂在手支撑身体，把你的手顶在你的面前的平衡。
2. 弯曲你的底边，使你的膝盖稍微在你的面前，让你的上面的腿伸直。
3. 让你的脚后跟铅，抬起你的腿，直到它是略高于地面平行。
4. 放下腿回落到起始位置。
5. 重复在其他之前做单腿所有的代表。

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