叛徒行不仅加强你的上回给你站在高高的帮助，但你的核心，以及，支持你的躯干。
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不良的姿势是一样多，会影响你的健康，你的外表的问题。最常见的疼痛和痛苦 - 就像慢性腰背痛 - 已与不良姿势，根据国立神经紊乱和中风研究所。
幸运的是，即使你已经下跌自己变成一个不太理想的姿势，上身练习通过加强从肩膀到腿筋的背部肌肉，可以帮助改善你坐立的方式。当你加入哑铃时，这些练习会更有效。
下面，塞尔吉奥·佩德蒙特(Sergio Pedemonte)和亚历克莎·特谢拉(Alexa Teixeira)，他们是美国健身中心的认证私人教练你的房子健身，表现出最佳的练习哑铃七到让你感觉更强，站得更高。
试试这些哑铃练习来获得完美的姿势
1.硬举
图片来源：塞吉奥Pedemonte / LIVESTRONG.com
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活动
哑铃锻炼
- 双脚分开，与臀部同宽。
- 在身体两侧握住哑铃，面对与你的手臂手掌完全伸展。
- 振作你的核心，并降低向地面哑铃，让他们沿着你的腿的两侧。专注于膝盖推你的屁股后面，让你的躯干，以降低和弯曲。保持整个一个中立的脊椎。
- 一旦哑铃到达你的脚踝，推动你的脚跟回到站立，推动你的臀部在顶部向前。
- 重复。
提示
硬举可以加强下背、臀大肌和核心肌肉，这些肌肉是保持躯干直立的关键。他们也瞄准了沿着脊柱和下半身的肌肉，比如四头肌和腿筋。
2.罗马尼亚硬拉
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哑铃锻炼
- 你的脚站在臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 放在你的大腿前面的哑铃双臂充分伸展。
- 支撑你的核心肌群，通过向后推臀部来降低哑铃的位置，保持杠铃在腿的前部。保持轻微的膝盖弯曲和脊柱中立。
- 一旦哑铃到达你的小腿中部，或者你感觉到你的腿筋被拉伸，通过推你的脚跟回到直立的位置，让你的臀部在顶部向前。
- 重复。
提示
罗马尼亚硬举练习的目的是加强后链肌肉(腿的背部和背部)。加强这些肌肉也有助于减少腰痛的风险。
3.弯曲的行
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哑铃锻炼
- 与你的双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲站立。
- 上身向前弯曲，双腿形成45度角。
- 先从你的手臂在你面前完全伸出，朝向内侧的手掌。这是起始位置。
- 保持脊柱中立，将哑铃拉向胸腔下部，保持肘部紧靠身体。举起重物时，一定要把肩胛骨挤压在一起。
- 把哑铃放回原来的位置，然后重复。
提示
弯曲哑铃行通过加强肩胛骨并拢的肌肉来改善你的姿势。正如你所想象的那样，当你站直的时候，把它们拉下来和拉回来会更容易。
4.后三角肌飞
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哑铃锻炼
- 与你的双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲站立。
- 上身向前弯曲，双腿形成45度角。
- 先从你的手臂在你面前完全伸出，朝向内侧的手掌。这是起始位置。
- 布雷斯核心，以建立一个中立的脊柱，然后抬起双臂朝出你的身边，直到它们对齐肩膀，肘部微微弯曲。专注于挤压肩胛骨。
- 回到开始的位置并重复。
提示
后三角肌主要针对后三角肌——帮助你旋转肩膀的一块肌肉。这有助于防止驼背，驼背是不良姿势的标志。
动作5:俯卧伸展
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哑铃锻炼
- 使用长凳或健身球，趴在你的肚子对着地板，拿着哑铃在每手，掌心英寸
- 双臂在前方呈Y形伸展。
- 支撑你的核心肌群，挤压你的肩胛骨，当你举起你的手臂尽可能高过你的头。
- 在顶部停留2到3秒。
- 慢慢放下回落到起始位置。
- 重复。
提示
俯卧伸展加强三角肌和肩袖，同时增强肩膀的稳定性和灵活性。
移动6：倒V抬起
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哑铃锻炼
- 使用长凳或健身球，趴在你的肚子对着地板，拿着哑铃在每手，掌心英寸
- 手臂向身后部分伸展，呈V形，肘部轻微弯曲。
- 支撑你的核心肌群，并挤压你的肩胛骨，当你抬起你的手臂回到平行。
- 在顶部停留2到3秒。
- 下背部慢慢的起始位置，重复动作。
提示
反V形提手增加肩膀的稳定性和灵活性，同时增强上背部的力量。所有这些都能促进更好的姿势。
移动7：叛徒行
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哑铃锻炼
- 从一个高平板开始，用哑铃支撑两只手。双手的宽度略大于肩宽，确保手腕与肩膀在一条直线上。
- 将你的腿比肩同宽，宽以保持平衡，防止躯干的转动。
- 支撑你的核心，将一个哑铃拉向躯干，保持另一只手臂伸直。
- 它返回到起始位置，重复与另一只手臂。
提示
renegade row通过增强核心稳定性和加强背部最大的肌肉群——背拉肌来改善你的姿势。
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