为期7天的Kickstart计划克服倦怠

当你觉得你的工作正在削弱你的能量或破坏你的灵魂，这是一个好主意，叫“超时”。认识到职业倦怠是对你的生活做出积极的变化的第一步。

在这里，找到技巧，以帮助你知道，如果您遇到这种现象，具有实用的为期一周的计划，以克服它一起。

首先，定义：倦怠是与工作或失业相关的慢性应激，每世界卫生组织《国际疾病分类》(ICD-11)第11版。虽然世卫组织不认为倦怠是一种医学状况，但毫无疑问，它可能是严重健康状况的主要风险。

例如，2012年9月的一项研究组织行为学杂志引用先前的研究，涉及芬兰林业工人的职业倦怠预测了未来精神和心血管疾病的住院治疗。

ICD-11描述了职业倦怠的三个维度:

1. 被耗尽或疲惫
2. 对工作感到愤世嫉俗或消极，或精神上与工作保持距离
3. 经历“专业效能”的降低——换句话说，感觉你只是没有达到标准

即使你一般都很健康，也要努力再工作一天，也许还要兼顾照顾孩子的责任，这可能会让你不知所措。根据你的具体情况，从工作中抽出一段时间来彻底释放压力和脱离工作可能正是医生的建议。

但如果你不能放弃一切呢?

我们的七天计划包含了来自研究和治疗职业倦怠的心理健康专家的建议和策略。即使对日常生活做一些简单的调整，也能让你恢复活力，并帮助你建立克服倦怠所需要的韧性。

这听起来很简单，但是深呼吸这个简单的动作可以让一个人一天的能力大不相同。腹式呼吸是一种缓解身体压力反应的方法哈佛健康出版。

花点时间去观察你的呼吸，暗示伊娃Selhub博士，医生，作家，回弹专家LLC在马萨诸塞州沃尔瑟姆，扬声器和创始人。当人处于压力之下，“他们的呼吸或者是浅，或他们屏住呼吸，”她告诉LIVESTRONG.com。

为了抵消这种压力反应，试着在数到三的时候吸气，数到六的时候呼气。延长呼气时间会让身体的副交感神经系统关闭压力反应，Selhub博士解释道。

另一个工作日，另一场大火扑灭和你心情不好是因为已经本能地你所期望的最糟糕的。你甚至可能会在自责的习惯，当一天南下。但是，而不是感觉受害，弄清楚你可以做些什么，Selhub博士说。

这被称为“认知重组”，是一种在认知行为治疗(CBT)中使用的技术，该技术包括用更恰当、更现实的想法取代消极和破坏性的想法美国心理学协会(APA)。据英国《每日邮报》报道，CBT在应对生活压力方面很有用梅奥诊所。

冥想，也可以是强大的。一个2019年2月的研究中职业健康心理学杂志将员工随机分为每天八周使用手机应用程序冥想或对照组。冥想组报道在健康，窘迫，工作紧张显著的改进和工作场所的社会支持，而对照组的看法。对福利和工作压力的积极作用进行了两个月后持续。

一个豪华的假期可能是不可能的，但这并不意味着没有出路。你可以通过不需要多少时间和金钱的自我护理活动来抚慰你的心灵。找到能让你从工作中解脱出来的出口——任何能让你分心、给你快乐或肯定你目标感的事情。

问问你自己:“在我的环境中，我能为自己做些什么，才能找回我原来的样子?”Selhub博士说。

根据2019年6月发表在《纽约时报》网站上的一项研究，每周在大自然中度过至少120分钟的成年人，无论是单次还是小剂量，都比那些没有接触过这种环境的人持续报告了更好的健康和幸福科学报告该调查涉及近2万人的调查数据。

睡眠是我们充电的时候。(你晚上给手机充电，是吗?)然而，有些人坚持认为，他们只睡三四个小时就能完全发挥功能——而说服他们不睡三四个小时是很困难的Yesel尹博士他是纽约市的一位有执照的临床心理学家和职业教练。

研究表明，7〜9小时的睡眠是最适合大多数成年人，根据国家睡眠基金会，而65岁以上的人可能需要少一点，也许7〜8小时。

如果你心情烦躁或不堪重负，考虑你多少睡眠得到。长期睡眠不足会影响你的记忆，判断和情绪，每美国心理学协会。

倦怠的研究向“有固定的人”，而不是“有固定工作”，写偏克里斯蒂娜Maslach)博士心理学荣誉退休教授，加州大学伯克利分校，在的APA的的2017年6月发行继续心理学杂志。然而，她指出，从一开始就防止职业倦怠更有意义。

为了让你的时间要求更易于管理，塞尔伯姆博士建议人们优先安排项目和休息时间。

“我共事过的许多高管只是需要帮助，让自己变得更有条理，”塞尔伯姆博士说。

在动物实验中，神经科学家映射网络和连接身体和大脑连接“以意想不到的方式，”萨姆拉指出，他的研究兴趣包括职业压力和焦虑。她引用2016年的研究中PNAS这表明，核心肌肉的活动可能会影响大脑中与压力相关的反应。

当然，还需要更多的研究来证实在人的任何潜在影响。“如果这些发现对人类的研究证实，这可以解释为什么活动，在很大程度上使用核心肌肉如瑜伽或普拉提，特别是缓解压力，”萨姆拉告诉LIVESTRONG.com。

事实上，瑜伽可能是一种很好的放松方式。《纽约时报》2019年3月的一篇文章郭某总结了涉及医护人员的瑜伽研究结果。该综述的作者总结说，瑜伽能有效地降低压力水平和倦怠。

如果你在家里工作，或者因为公司裁员而处理额外的任务，你可能会发现你的工作时间会占用你的休息时间，甚至会延伸到周末。Yoon说，解决办法是:制定并严格限制你可以做这项工作的时间，对某些要求说“不”。

顺便说一句，本文联系的两位职业倦怠专家礼貌地拒绝置评，具体理由是日程安排过于紧张，没有能力接受采访。虽然我们错过了他们的专家意见，但他们言行一致，值得称赞!