10种最好的益生菌食物能促进肠道健康

当谈到益生菌的好处时，研究表明这都取决于你的肠道。“益生菌能让肠道变得更健康，”托比·史密森，RDN，LD，CDE，糖尿病生活方式专家和糖尿病膳食计划和营养的傻瓜,告诉LIVESTRONG.com。

“益生菌是一种有益菌，与肠道中的益生菌相似。当我们摄入足够的益生菌时，它们可以改善微生物群，”史密森说。“过去十年的大量研究表明，微生物群可能在调节新陈代谢以及健康和疾病方面发挥着重要作用。”

这可能导致许多好处。“益生菌经常与帮助消化，”杨美馨，路，CPT，营养师和私人教练，告诉LIVESTRONG.com。“很多人有坏菌的丰富他们的肠道，和益生菌可以帮助恢复良好的细菌。”

还有一些证据表明，益生菌可以帮助许多健康状况，包括克罗恩病，腹泻，湿疹，肠易激综合征（IBS）和溃疡性结肠炎的管理，根据哈佛健康出版。此外，杨说：“一些研究表明，增加你摄入的益生菌可改善精神健康帮助，特别是抑郁，焦虑和压力。”

那么，你怎样才能保证你的肠道得到大量有益的细菌呢？杨说，虽然没有关于食用益生菌食品的正式指南，但她一般建议人们每天吃一份——你可以从下面我们的10种富含益生菌的食物开始。

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发酵蔬菜是一种美味又营养的零食，也是益生菌的重要来源。发酵的蔬菜——想想黄瓜(泡菜)或甜菜(像in甜菜克瓦斯)，花椰菜，萝卜等-提供多种肠道友好细菌。这里的重点是发酵：这些好处只来自使用发酵方法（而不是用醋腌制）制成的发酵蔬菜。

有一点需要注意：盐通常是发酵过程中的一个重要部分，所以史密森说，如果你遵循低钠饮食，你可能会想避免或限制你吃多少份。

别担心，我们并不是建议你养成喝醋的习惯(这样做实际上与某些习惯有关)相当难看的副作用！）。相反，史密森建议将这一富益生菌液体 - 到敷料或腌泡汁 - 这是通过由真实益生菌发酵驱动的过程中产生的。除了服务了益生菌，“醋含有非常低到无碳水化合物和非常低钠，”史密森说。

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这种味道浓郁、用途广泛的零食是由牛奶制成的，牛奶是由肠道健康细菌发酵的，因此益生菌浓度很高。有趣的事实:“真正的”酸奶含有两种特定的细菌，嗜热链球菌或保加利亚乳杆菌， 根据哈佛健康出版。虽然任何含有活性益生菌的酸奶都能提供一定剂量的益生菌，希腊酸奶还有额外的好处。

史密森说，除了提供有益肠道的益生菌外，希腊酸奶还含有健康平衡的蛋白质和碳水化合物，是钙的良好来源。只要确保选择每份含糖量不超过10到15克的品种就可以了。

克菲尔本质上是可饮用的酸奶。就像任何含有活性益生菌的酸奶一样，它也富含益生菌。事实上，“有时候它比传统的酸奶含有更多的益生菌，”杨说。感谢它的高水平双歧杆菌和乳酸杆菌她补充说，细菌，克非尔可能有助于抵消“坏”细菌的生长和帮助消化。

结果是肠子更健康。开菲尔可能也有助于支持你的免疫系统，是蛋白质以及钙和钾的固体来源。

尽管作为一种独立的饮料，克菲尔酒广受欢迎，但你也可以在冰淇淋、奶酪、冰棒、燕麦片甚至蔬菜饮料等产品中找到它。杨强调，寻找一种含有活性益生菌的产品是很重要的，否则你可能得不到任何益生菌。她还建议避免含有大量添加糖的产品。

泡菜从多数民众赞成通过友好的细菌发酵的原料，白菜切丝制成。你可能会熟悉它作为配菜或热狗或鲁本三明治摘心。由于发酵过程中，杨说，扑鼻的菜含有丰富的好适合你的益生菌。不仅可以支持酸菜肠道健康，但杨表示，它也挤满了维生素，矿物质和纤维。

而且纤维是非常重要的，史密森笔记。“富含纤维的食物（尤其是围绕着水果和蔬菜）同样为对包括益生菌为健康饮食计划的一部分重要的，”她说。“如果没有在饮食足够的纤维，益生菌将不能够足够的长期生存产生一定的效益。”

购买德国泡菜时，一定要选择冷藏的品种。“耐储存的德国泡菜不含益生菌，因为巴氏杀菌过程杀死了细菌，”杨说。

你可能不熟悉泡菜，但你可能听说过泡菜——我们喜欢把泡菜想成泡菜的表亲。这道菜常作为主菜旁边的配菜韩国辣菜从卷心菜作出真实发酵乳酸菌（一组的细菌，其包括公知的益生菌乳酸杆菌）。这些细菌是益生菌的主要来源，这也是为什么杨认为泡菜一个的她去到益生菌食品。

除了白菜，泡菜通常包含额外的香料（如生姜，大蒜）和蔬菜（萝卜思考和大葱）。额外的香料和蔬菜，使这是一个特别是营养丰富的菜。

在过去五年左右的时间里，康普茶已经成为健康世界的中流砥柱。这种广受欢迎的饮料是由发酵的红茶或绿茶制成的，发酵过程中引入了对你有益的细菌。

“康普茶是益生菌的一种常见来源，”杨说，并指出康普茶还含有抗氧化剂。只是要知道，它也可以装糖，所以选择你的品牌小心。还要注意的是康普茶的效益研究还是初步的，可是有没有为BREW多强的人的证据。

尽管传统上用大豆做，味噌也可以用发酵的黑麦、豆类、糙米、大麦和其他谷物做。根据哈佛健康出版，味噌是益生菌的有效源。这可能是由于发酵的过程中，这可能对乳酸菌甚至丰富的益生菌，真菌借鉴。

为了速战速决，尽量味噌混合用热水粘贴快捷，营养丰富的汤或尝试将其搅拌成卤汁。另一个健康提示：史密森指出，虽然味噌是有益的益生菌食品，它往往是高钠。所以，如果你看盐的摄入量，齐齐低盐品种。

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发酵奶酪——比如蓝纹奶酪、切达奶酪、豪达奶酪和马苏里拉奶酪——通常含有有益细菌。这要归功于利用乳酸菌的发酵过程。例如，2017年发表的研究发酵食品在卫生防病中的应用发现蓝奶酪是由乳酸和真菌发酵。

健康的细菌有时能够生存的奶酪和老化过程，这意味着他们仍然存在于干酪，当你吃它。例如，2014年6月的研究发表在。应用微生物学发现益生菌在切达奶酪制作过程中存活下来。同样，2012年11月发表在乳业科学的发现有益菌也可以生存莫扎里拉奶酪的制造工艺。

这就是说，这些好处都不能保证。至于酸奶，它去购买，明确国家，它们包含以享受益生菌提升生活和活跃的文化奶酪是非常重要的。

豆豉，由发酵的大豆制成，是一种富含蛋白质的肉类替代品，具有坚果味和嚼劲。此外，它提供的好处超过蛋白质和益生菌。

大豆天然富含植酸，会减少铁和钙等矿物质的吸收;然而，tempeh的发酵降低了植酸的含量，因此帮助你的身体吸收这些重要的营养，根据2006年8月的一篇文章食品科学杂志。

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