如何热身伸展之前

颁发的身体活动准则健康和人类服务的美国能源部专注于心血管锻炼和力量训练，有很好的理由 - 体能的这两种成分对你的寿命和生活质量至关重要。但有健身的第三个组成部分，灵活性，但这一点经常被忽视。

该美国运动协会提供的，你应该舒展原因列表。它们包括在你的其他训练受伤的风险更低，更好的肌肉功能，在你的关节的压力，更好的运动范围小，痛苦少，改善循环，减少磨损和撕裂下降，以及整体更好的生活质量。

如果你曾经挣扎着爬下来远远不够绑鞋带（或你的脚了足够远的一样），你已经知道如何简单得多，运动功能自由会影响你的生活。具有很大的灵活性也使得它更容易保持正确的坐姿，使每天的运动，如跨过东西，整个厨房柜台或最多达到一个高架子，容易得多。

拉伸前的热身非常简单的方法就是把你的柔韧性训练，在您的正常锻炼结束。这样一来，你的肌肉已经温暖和准备去没有任何额外的麻烦。

但是，如果你喜欢做您从您的其他锻炼分开伸展，你应该花时间你伸展之前要热身。这字面预热过程 - 提高你的血液循环及血流量，并提升你的肌肉组织的温度 - 降低受伤的风险，并增加你的花费拉伸时间的益处。

该梅奥诊所建议您填写预拉伸热身与5至10分钟光活性。无论你选择的活动应该涉及你要伸展你的肌肉;所以如果你打算伸展你的下半身，你的热身可能是那样简单服用一次轻快的散步或蹬自行车。

如果你要舒展你的上半身，选择具有上身分量的东西。实例包括，你走抽你的手臂，光太极拳，与上部主体部件课间操（如跳插孔和burpees）或使用椭圆训练机的移动把手。您也可以抬得很轻的重量，只要你保持你身体的移动和使用权光照充足，他们是不为您的身体，在所有人的挑战。

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你会遇到的两种最常见的拉伸是静态拉伸——比如向下触摸你的脚趾，然后保持那个姿势——和动态伸展如臂圆圈和腿部摆动。

专家们有时不同意有关其拉伸的类型是最适合它的用途，但美国运动协会总结了普遍的共识：使用动态伸展锻炼作为前热身的一部分，并做静态伸展你的锻炼后 - 或者至少是热身后 - 提高你的整体灵活性和运动范围。

如果你正在做静态的伸展灵活，遵循由众多专家组织发布的指导方针，其中包括美国心脏协会和梅奥诊所：拉伸以在受影响的肌肉张力温和（不疼痛）的点，然后保持该位置为10〜30秒，正常呼吸。不反弹，但做重复伸展三到五次在一个给定的会话。如果你的任何延伸的是单方面的（只是一面之时），请确保你花时间伸展两侧。

最后但并非最不重要的，就像你要你的健身计划的力量训练部分期间工作的所有主要肌肉群，你也应该伸展所有的主要肌肉群，在您最初的几个灵活性锻炼至少。这会给你一个机会，看看哪些肌肉不够紧需要你额外的时间和精力。

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伸展你的主要肌肉群并不一定意味着转向自己变成一个柔术。一旦你的预热程序完成后，尝试做这些简单的伸展看看哪些肌肉感到紧绷：

移动1：胸部伸展门道

1. 站在敞开门，并把两前臂靠在门框。
2. 前倾轻轻的，直到你觉得在你的胸部伸展。

移动2：背部伸展

1. 站在大致臀部水平面向厨房柜台，工作台或其它坚固的表面。
2. 放置在柜台或表相送，走你的臀部从回来，直到你的背部平坦和水平。你应该感到舒展向上和向下背部的两侧。
3. 瘦背到你的臀部，如有必要，把你的双手竖起大拇指或手掌向上，以增加伸展在你的背部。

移动3：站立四弹力

1. 站在旁边的墙壁，椅子或坚固的其他对象，你可以使用资产负债如果需要的话。
2. 弯曲你的右腿，并抓住你的脚，用右手的一侧。
3. 保持你的右膝盖朝下，并接近你的左腿。你应该感到伸展下你的右大腿。
4. 重复另一侧。

移动4：常务委员会臀部屈肌伸展

1. 假设一个分裂的立场（右腿向前，左腿向后）。
2. 弯曲你的背部（左）腿稍稍落你的体重一点，因为你的抱膝向前骨盆下方你。这将产生在你的左臀部伸展。
3. 如果您需要增加拉伸，移动你的右腿向前几英寸，然后再试一次。
4. 重复另一侧。
   

移动5：站立小腿伸展

1. 站在分裂立场朝向墙壁 -

   右脚向前，左脚向后。

2. 弯曲你的前面（右）脚，让你放弃你的体重，因为你把你的左脚后跟在地板上。根据需要使用在墙壁上你的手的支持。

3. 如果你不觉得在你的左小腿拉伸，移动你的左腿几英寸远回来，然后再试一次。

4. 重复另一侧。
   

移动6：坐式腿部韧带拉伸

1. 坐下来，在铺着地毯的地板，瑜伽垫，甚至在床上。
2. 扩展你的右腿直出在你的面前。弯曲你的左腿，并把它吸进去的脚碰你的右腿内侧。
3. 前倾过你的右腿，直到你觉得在你的腿筋拉伸，然后按住那舒展。请务必保持一个直背和臀部向前铰链;不要萎靡不振地走着。
4. 重复另一侧。

移动7：下背部伸展

1. 躺在你的背部，膝盖弯曲，脚种植。
2. 轻轻一拉你的右膝盖了向胸部靠拢并保持在紧张的地步。
3. 回到你的右腿至起始位置，然后把你的左膝向上向胸部靠拢。
4. 马上把两膝盖向胸部靠拢，并拥抱他们反对你。（如果你的下背部是灵活的，你可以直接去这一点。）

移动8：臀肌伸展

只要你躺着，这一段将有助于针对您的臀部和髋部深层旋转器。

1. 在你的背部，膝盖弯曲，脚烈种植。
2. 用你的右脚在你的左膝盖。你的右膝盖应指向到一边。
3. 轻轻划你的左腿向你的胸部，把你的右腿与它一起。
4. 保持在张力点的拉伸，然后在另一侧上重复。