你应该伸展多长时间?

根据2012年2月发表在《科学》杂志上的一篇评论国际运动物理疗法杂志(IJSPT)，有几种类型的拉伸，虽然有些重叠或可以一起使用。这些包括:

1. 静态伸展：牵着你的身体在同一位置的设定间隔拉长肌肉
2. 动态拉伸：一系列持续的运动来伸展肌肉
3. 活动延伸:一个移动和保持的组合，只用拉伸的肌肉来保持你的位置
4. 被动伸展运动:需要外力来移动你的身体和伸展你的肌肉
5. 等距拉伸：一个类型的静态拉伸，但不是只是抱着一个位置，你收缩的肌肉伸展
6. 弹道拉伸：利用运动和动力，让您的肌肉运动之外您定期范围
7. 本体感受性神经肌肉易化(PNF):结合等距和被动伸展

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对提高你的柔韧性工作时，美国心脏协会建议将你的肌肉拉到一个不疼的点，坚持10到30秒。每边做两到四次，最好是在肌肉热身后进行几分钟的轻度步行或骑自行车。

老年人可能需要吸引他们的绵延长达60秒，根据IJSPT审查，才能真正提高自己的灵活性。然而，每个人都希望改善肌肉紧张应该完成，每周两到三个拉伸会议，虽然你可能需要一个损伤或手术后做了更频繁。

如果你在锻炼前热身或者锻炼后放松，你可能需要稍微改变一下这个计划。根据2008年8月发表在《运动》杂志上的一项研究，锻炼前的伸展运动应该是动态的(包括运动)，以提高你的表现，避免在要求肌肉跑、跳和举之前过度伸展该杂志强度和调节研究。在你出汗之后，保持15到30秒的静态拉伸，帮助你的肌肉恢复。

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就像关于如何正确拉伸有很多观点一样，关于拉伸也有很多不同的主张伸展运动对你有什么好处。不幸的是，并不是所有的都得到了证明。以伤害预防为例。作为2014年11月发表的系统综述骨科护理解释说，拉伸和减少受伤风险之间的决定性联系还有待建立。

也就是说，当IJSPT指出，有规律的伸展运动可以帮助你提高整体的灵活性。此外，在开始一项运动或锻炼之前，将伸展运动纳入热身活动中，可以帮助减少被动肌肉僵硬，增加锻炼时的整体活动范围。

最后，手术或受伤后，集中拉伸可以帮助你在一个联合夺回失去流动性。这也有助于胶原组织正确对齐围绕患处形式。最后，如果你是如何正确地舒展不确定，最好用物理治疗师或私人教练工作，拿出一个方案最适合你。

静态拉伸并不是唯一有效的方法来提高你的灵活性或运动范围。的IJSPT审查的结论是，虽然静态伸展是更好地为人们表演般翩翩起舞，或需要灵活性体操运动，动态拉伸对于经常跑步或跳跃的运动员来说可能更好。

此外，虽然女性似乎对静态拉伸反应更好，但男性似乎从主动拉伸中获益更多。主动拉伸是指在静态拉伸之前，先用75%到100%的力气挤压并保持肌肉10秒钟。

最后，可以将泡沫辊拉伸你的日常补充，以帮助提高你的灵活性。一个2015年11月国际运动物理治疗杂志系统回顾发现使用泡沫辊或使用按摩滚轮进行短时间(30秒至两分钟不等)的软组织按摩，在静态拉伸之前按摩肌肉，在增加运动范围方面比单纯的静态拉伸更有效。