7种伸展运动

这是一种大多数人都知道并经常做的伸展运动。根据麻省理工学院在美国，静态拉伸指的是将肌肉或肌肉群拉伸到极限，然后保持拉伸。一个例子是坐式腿筋伸展，你向前伸展到脚趾，保持15到30秒。

关于什么时候静态拉伸最有用有很多争论。一些研究，如总结在元分析的斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志2013年3月，他发现在锻炼前进行静态拉伸不利于表现，会降低力量、力量和爆发力。

然而，最近的研究表明，短时间的静态拉伸可以单独进行，也可以作为运动的一部分充分热身程序是否对性能有微不足道的影响，根据发表在前沿生理学在2019年十一月这不会有很大的不同，以平均锻炼，但运动员应保持预锻炼静态伸展到小于60秒。

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动态拉伸通常是在锻炼前建议的，而不是使用静态拉伸。这种拉伸包括进行有控制的运动，逐渐使你的肌肉达到最大的运动范围。在动态范围内拉伸的类型包括摆动腿、高踢腿和深蹲跳。

因为它们都可以拉伸你的肌肉和增加血液流动，动态拉伸对任何锻炼都是一个很好的补充。然而，在进行动态伸展运动之前，你还是应该做一些轻微的有氧运动来热身。

选择动态延伸这是特定于你正在做的活动的。例如，如果你在做下肢运动，选择摆动腿或高踢腿。如果你在锻炼上半身，选择手臂摆动或肩膀移动，使用销子或毛巾。

你可以得到更具体的，太说，梅奥诊所。举例来说，如果你要踢足球，你应该为你的股四头肌进行动态伸展，因为这些肌肉是最容易受到压力。

主动拉伸听起来像动态拉伸，但实际上更像静态拉伸。主动伸展运动依赖于运动肌和拮抗肌——例如，腘绳肌和股四头肌。

在主动伸展运动中，你利用激动肌的力量使你的身体保持在伸展拮抗肌的位置，然后保持一段时间。举个例子，把你的直腿尽量举到你面前，然后用你腿上的力量把它保持在那里。激动肌——四头肌和臀屈肌——收缩，允许腘绳肌和臀大肌放松和释放，这种现象被称为相互抑制。

如果你做瑜伽，你可能已经做过积极的拉伸，如宽腿坐向前折叠。

弹道拉伸利用动量迫使肢体超出正常的运动范围。这是通过跳来跳去来完成的——例如，用力量把你的腿甩到一个你在控制运动中无法达到的高度。

关于这种伸展运动的效果并没有太多的研究。一项涉及13名优秀自由式摔跤运动员的小型研究发现，在提高柔韧性、平衡和力量方面，持续10分钟的13个不同动作的弹道热身比10分钟的跑步热身更有效。然而，弹道拉伸并没有与其他类型的拉伸进行比较，所以这些结果发表在了《自然》杂志上教育与培训研究杂志在九月2018年，并不真正意味着什么。

对于一般人群，弹道拉伸可能是没有用的，根据麻省理工学院，这实际上是很危险的。因为它不允许肌肉放松和调整伸展的位置，它可能会导致他们收紧，因为你的伸展反射。这种反射是身体的一种保护措施，防止肌肉过度伸展。

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许多人把被动拉伸和静态拉伸混为一谈。虽然它们确实相似，但也有一些关键的区别。被动拉伸也被称为放松拉伸，因为目的是在拉伸过程中尽可能地放松肌肉。

在被动拉伸中，你采取一个姿势，并用身体的另一个部位——器械来保持或者找个舞伴把它扶在那儿。举个例子，把你的腿抬起来，用手握住大腿后部。麻省理工解释说，劈叉是被动拉伸的一种形式——在这种情况下，地板提供了帮助。

泰式按摩除了肌肉手法外，还包括被动拉伸。按摩师将病人的四肢固定好，然后将它们固定在适当的位置，以促进伸展。根据太平洋健康与科学学院，被动拉伸比其他类型的辅助拉伸更有效地放松肌肉和打开关节。

麻省理工学院称，等距拉伸比被动拉伸和主动拉伸更有效。这种拉伸利用了其他肌肉群的阻力和被拉伸肌肉的等距收缩。

等距拉伸背后的机制是复杂的，但麻省理工学院解释说，如果在收缩之前已经拉伸的肌肉保持足够长的时间，最初的被动拉伸克服了拉伸反射，触发了肌肉延长。

你可以自己或在同伴的帮助下做等长拉伸。你可以单独做的等距拉伸包括抓住你的脚掌，然后用你的小腿肌肉拉直你的脚背，这样脚趾就会变尖。

一个例子是合作伙伴等距腿筋拉长，在那里你躺在你与你的直腿在空中背部和你的伴侣对你推动你的腿，而你试图抵制它。持7〜15秒，然后重复前放松腿20秒。

PNF代表本体感受性神经肌肉易化。麻省理工学院解释说，这并不是一种真正的拉伸，而是一种将被动拉伸和等距拉伸相结合的方式，从而实现最大的静态灵活性。这种伸展运动最初是为治疗中风病人而开发的。

PNF拉伸通常需要一个伙伴提供抵抗等距收缩，然后被动地移动关节通过其更大的运动范围。有一些常用的PNF技术，例如“保持放松”。Following a passive stretch, the muscle is isometrically contracted for 7 to 15 seconds. The muscle is then relaxed for a few seconds, before being subjected to a passive stretch that stretches the muscle even more than the initial stretch for 10 to 15 seconds.

PNF拉伸通常是由专业人员进行的，因为其技术是多种多样的，比其他形式的拉伸更复杂。如果你对PNF感兴趣，请咨询运动教练或理疗师。