5种不买较重哑铃的锻炼方法

零售商销售更多的壶铃的一天，而不是典型整整一个月。随着需求增加，供应家用健身器材（包括哑铃，阻力带，甚至跑步机）在后的顺序去几乎瞬间。

再加上封闭的体育场馆，许多运动爱好者（甚至私人教练）已经发现自己陷入过轻的哑铃和硬地之间。我们怎么保持健康 - 更不用说建立肌肉 - 没有装备？

虽然著名的雕刻机构有被凿得没有重量（想想：Herschel步行者每天做1500个俯卧撑），人们普遍认为你必须如果你想用更重的重量增加肌肉质量。但事实并非总是如此。

在2015年10月对18名有经验的减肥教练进行的一项小型研究中，发表在力量与条件作用研究杂志中，组的一半那样高负载/低代表训练，而另一半却反其道而行之。虽然强度的某些方面的高负荷组增加（如最大值蹲），净肌肉增益在八个星期基本相同两组 - 与归属于组做25至35代表一个显著的耐力优势。

改变你的健身锻炼可以采取一个重要的心理调整，虽然。很多人都觉得依赖健身房和设备，说：丽莎安，认证的私人教练和身体转型教练。好消息是，你不必依赖越来越重的砝码。

“有些我已经建立了一个教练最好的体质已经通过体重的运动，瑜伽姿势，重复疲劳和HIIT（高强度间歇训练）的训练来的，”她说。

你到底是如何使你在家里的锻炼与健身房的艰苦强度相匹配的呢？这里有五种感觉烧伤的方法，不需要较重的哑铃集的。

正如上面提到的研究表明，更高的代表是诱导肥大和发展肌肉一个行之有效的方法。当你完成一个练习，仍然觉得你可以做更多，添加一些额外的销售代表每一套 - 足以在您的最后两个是困难的，但可行的。

但是，你只能你烧出来之前还是觉得无聊，而这也正是下面的提示进来这么多的代表添加到您的集合。

减少你的运动范围会使你的锻炼更加困难，他说米歇尔·米勒，注册私人教练和我的第一次锻炼。“你的肌肉在整个脉冲锻炼不断努力，”她说。

随着脉冲代表，你没有休息时间，你会在一个正常的代表的比例。例如，当你把成半蹲，拿出仅仅部分，降低背下来，然后再一路上涨。根据你的健身水平和实力，你可以添加更多的脉冲。

米勒通常将此方法添加到整个运动范围集的末尾，因为它会增加紧张的时间（有关更多信息，请参见列表中的#4）。”她说：“这是肥胖的关键，不一定是体重的增加。”

她还建议在整个运动范围内的不同地点脉动：上，中，下，上半部或下半部分。

组合练习，通常称为复合或混合练习，将两个或多个练习合并为一个，“这将使训练更具挑战性，”认证私人教练说卡里抽奖。

“如果你不能增加下蹲和弓箭步的重量，”他说，“试着将它们与上半身的俯卧撑、引体向上和划船等运动结合起来。”常见的混合运动包括：burpee-tuck跳跃、臀大肌桥到仰卧起坐和步进到回扣——但这些变化仅限于你的创造力。

抽奖活动还建议减少锻炼的稳定性，以进行更艰苦的锻炼。代替平衡板和稳定球，你可以单腿平衡，双脚并拢站立，或将坐姿或仰卧运动转换为站在那些。

偏心收缩-肌肉拉长时运动的一部分-与较大的力量和群众与同心收缩（肌肉收缩的一部分）相比增加。

即使你的身体就是你要提升的唯一的事情，你仍然可以通过放慢包上的质量。米勒采用偏心代表作为标准的培训做法，但她增加了一个转折。

她说：“我们的目标是放慢一个或两个阶段的速度，并在你古怪的阶段中选择三个位置，在恢复到起始位置之前停下来并短暂地保持（等距图）。”。

您也可以通过移动（例如保持扩展中途暂停10秒弓步或底部一个臀肌桥的顶部). 长时间坚持锻炼是一种不必增加体重就能增强体力和耐力的好方法。

在家锻炼可以得到一个有些重复。同一个家庭，同一时间，同一设备 - 对吗？这就是为什么安建议摇晃“无聊症”出你的系统和高能家里锻炼设定明确的意图。

“要想用最少的设备取得成功，”安说，“你必须为你的训练设定意图和氛围。”她让客户放大音乐，打开窗户呼吸新鲜的微风，在开始前写下他们的训练计划-“这有助于集中精力训练，”她说。

安还建议深呼吸几分钟，你在运动前。越是目前你在你的锻炼，更多的神经肌肉激活（心身联系）你必须在你的每一个练习，安说。