为期5天的训练计划，以增强肌肉在健身房

一旦你承诺的收益，你需要学习怎么样在健身房锻炼肌肉。幸运的是，白方有一个路线图。下面，他的股票一周的健身房锻炼，帮助你建立肌肉和变得更强壮。

• 下蹲：3套8所代表的
• 加权行走弓步：3（每条腿6）套12次
• 罗马尼亚硬拉：4套8所代表的
• 臀肌-腿筋机：4套8所代表的

移动1：深蹲

1. 与你的双脚与臀部宽度分开站立，脚尖绷直了约15度。
2. 布雷斯核心，吸气，把你的臀部向后，如果你打算在椅子上坐下。弯曲你的膝盖，并继续降低你的屁股朝向地板，直到你的大腿与地面平行。
3. 保持重心在脚跟，呼气，伸直你的腿回到站立。

移动2：加权散步弓步

1. 随着双脚与肩同宽，并保持在您的CHES用双手壶铃。
2. 胸部挺直，肘部收拢，右脚向前迈一步，膝盖弯曲，下蹲，形成箭步。
3. 保持你的核心经营，通过你的右脚推站立。
4. 左脚穿过中间，向前迈步，固定住那只脚，向下做另一个箭步。
5. 继续加紧推进，双腿交替进行。

移动3：罗马尼亚硬拉

1. 双脚与肩同宽，脚尖朝前，有超过你的脚加载的杠铃支架。
2. 保持背部平直，双腿伸直，臀部铰链式。伸直手臂，用手抓住杠铃(你应该感觉到你的腿筋!)
3. 保持你的体重在你的脚的中间，站起来与杠铃，保持它接近你的身体越好。
4. 挤压你的臀部上方，然后返回酒吧在地上，重复动作。

第四步:练臀肌机

1. 把你的脚底放在脚底板上，膝盖微微弯曲，屁股挂在脚垫上。
2. 维持中性脊柱，振奋你的核心，并降低自己朝向地板，直到你通过并行。
3. 受挤压你的股四头肌，臀部和核心向上提升到一个坐位。继续坐起来，直到双臂，当直在你面前的扩展，触摸你的脚。

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• 下拉:4组，每组8次
• 引体向上:至少3个
• 硬拉：4套8所代表的
• 机器排:4组，每组8个
• 紧抓下拉:4组，每组8次
• 杠铃二头肌卷曲:4组8次

移动1:下拉

1. 调整大腿垫，这样坐着时有没有超过你的股四头肌和垫子的顶部之间的两英寸。如果您使用的是缆机，夹在上拉吧。
2. 保持到具有宽的条，上手握，手比肩宽度更宽。
3. 画出你的肩胛骨和拉条，以你的胸部。
4. 保持你的脚平贴地面，保持中立的脊椎，吸气，回到酒吧开销。

招二：拉电路

1. 攫取到与握上手一拉酒吧，面对远离你的身体的手掌，双手与肩同宽。
2. 坑距杆，挤压你的肩胛骨在一起，如果你榨汁它们之间的橙色。
3. “螺丝”幼鼠的成条和下拉栏上。弯曲你的胳膊，并继续拉，直到你的下巴高于吧。
4. 伸直你的手臂，回到起始位置。

移动3：硬拉

1. 用双脚与臀部同宽，面对脚尖向前，杠铃在你的双腿站立。
2. 保持背部平坦，铰链在臀部和弯曲膝盖，直到你可以抓住直手臂杠铃。抓斗上有钩握杠铃（朝向地板手心相对，大拇指缠巴）。
3. 撑住你的核心，站起来的时候把重量从地上拉下来，在顶部挤压臀部。
4. 通过臀部和膝盖的弯曲使杠铃回到地板上。

移动4:机器行

1. 坐在长椅上，双脚平放在地板上(如果你的有线电视有的话，也可以放在脚垫上)。
2. 保持一个中立的脊柱和前倾抢到V-酒吧，掌心对方。
3. 振作你的肘部核心和弯曲，使双手向胸部靠拢。
4. 挤压你的拉特在代表的顶部，然后伸直你的手臂，重复。

移动5：关闭握拉力背肌训练

1. 调整大腿垫，这样坐着时有没有超过你的股四头肌的顶部和坐垫之间的两英寸。如果您使用的是缆机，切换出拉，这样有一个V-吧。
2. 抓住v型杠，掌心相对。
3. 把肩胛骨拉到一起，把杠铃拉到胸部的高度。
4. 保持你的脚平贴地面，保持中立的脊椎，吸气并充分开销延伸你的双手。

移动6：杠铃二头肌卷发

1. 稳守与伸直双臂，对着天空的手掌，手就外臀部的杠铃。
2. 调整脚到臀部宽度，挤压臀大肌，通过弯曲肘部使体重达到胸部高度来与二头肌接合。
3. 暂停在上面，然后将杠铃回到起始位置。

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• 宽手臂俯卧撑：3套失败
• 颅骨破碎机：4套8所代表的
• 卧推：4套8所代表的
• 倾斜按哑铃：4套8所代表的
• 三头肌下陷：3次失败

移动1：宽手臂俯卧撑

1. 启动四肢着地，双手在下面的下方臀部肩膀和膝盖。拉直成高板。改变你的手，让他们即将超过你的肩膀宽两英寸。
2. 手肘弯曲成45度角回你的身体和降低，直到你的胸部碰到地面（或尽可能靠近你可以得到它）。
3. 记者走进你的手掌，返回到开始。

移动2：头骨破碎机

1. 抓住一个杠铃(或EZ杆)，躺在长凳上。
2. 伸直你的手臂开销，这样的杠铃就在你的胸部。
3. 吸气，弯曲肘部，以降低你的头后面的重量。
4. 将肘部收拢，继续降低重量，直到头的后面。
5. 振作你的核心和反向运动，伸直手臂，直到杠铃又回来了你的胸部。

招三：卧推

1. 躺在长椅上，杠铃直接盖住你的眼睛。抓住杠铃，手稍微比肩宽。
2. 用直的手臂将杠铃从架子上拿起来，然后将杠铃举过胸部。
3. 保持你的胳膊肘朝你的身体，弯曲你的胳膊，直到它触及你的胸部中间降低标准。
4. 把你的脚放在地上，呼气，把杠铃放回起始位置。

移动4:用哑铃倾斜

1. 调整板凳倾斜位置，抓住一个哑铃每只手。坐到板凳上和堆栈上的每个膝盖的权重。
2. 往后靠举哑铃直接在你的胸部。
3. 把你的肋骨收起来，这样你的整个背部都在板凳上。把你的肩胛骨拉在一起，然后呼气，把哑铃向上推到你的胸部。
4. 弯曲你的肘部返回哑铃回到起始。

移动5：三头肌骤降

1. 拿一个盒子或凳子。坐在上面，双手放在臀部外侧，手指指向双脚。
2. 记者走进你的手掌和步骤你的脚在你的面前。
3. 弯曲你的胳膊肘在你身后一步，直到他们在一个90度角，以降低你的身体。
4. 伸直你的手臂抬起你的身体回来了。

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• 前蹲:3组，每组12次
• 腿压：4套8所代表的
• 躺在腿卷曲：4套8所代表的
• 腿延伸：4套8所代表的
• 加权弓步：3套12次
• 小牛提出：4套8所代表的

移动1:前蹲

1. 握住杠铃用你的双手与肩同宽，沿着你的肩膀上休息。
2. 蹲下，双脚与肩同宽，脚趾稍微向外。
3. 布雷斯你的核心，并保持你的胸部抬起，把你的臀部背部和弯曲你的膝盖。
4. 继续降低成半蹲，直到你的大腿与地面平行。
5. 保持你的体重在你的脚后跟，抬高进出蹲的，在顶部挤压你的臀部。

移动2：蹬腿

1. 坐下来在机器上，背部和头部垫上舒适的休息。让你的小腿和大腿进行90度角上盘位置你的脚。
2. 用辅助手柄松开板。然后，不动你的头或背部，用你的脚把平台推开，直到你的腿几乎是直的。
3. 暂停在顶部，然后返回到开始。

移动3：平躺腿卷曲

1. 调整卷曲机，这样当你俯卧，腿垫贴靠在你的下牛犊。
2. 握到辅助手柄。然后，保持核心支撑，将膝盖弯曲，使你的脚后跟靠近你的屁股。
3. 暂停在收缩位置，伸直你的腿了。

移动4：腿屈伸

1. 坐下来，调整腿垫，让它正好打在你的小腿下面。
2. 抓住把手，然后挤压你的股四头肌和臀大肌来伸展你的腿。
3. 在顶部的合同位置停留一秒钟。然后，回到起点。

移动5：加权弓步

1. 用两只手各拿一个哑铃，站立时双脚与肩同宽。
2. 保持你的胸部挺拔，步右脚向前和弯曲在膝盖处，以降低成弓步，右膝堆叠在右脚踝。
3. 保持你的核心经营，推动通过的右脚恢复到站立。
4. 重复，这个时候你的左脚。

动作6:提小腿

1. 双脚并拢站立。
2. 穿过你的脚掌，抬起你的脚后跟，直到你用脚趾站立。
3. 慢慢放下你的鞋跟，重复这个动作。

• 推按：4套8所代表的
• 前抬:4组，每组8次
• 侧举:4组，每组8次
• 后DELT加薪：4套8所代表的
• 电缆后三角排:4套8套

移动1：推按

1. 清洁杠铃为前安装机架的位置，手比肩同宽稍宽。
2. 振作你的核心和弯曲你的膝盖，降低了4-6英寸处进入浸渍位置。
3. 爆炸向上，带动酒吧开销，直到两个胳膊和腿是直的。
4. 把酒吧回到前机架，再弯曲膝盖以帮助吸收震动。

移动2:前抬

1. 拿两个重量较轻的盘子或哑铃，每只手拿一个，手掌面向地面。
2. 双脚分开与臀部同宽，手臂伸直。支撑你的核心，然后举起你的手臂，直到它们与地板平行，保持笔直。
3. 在顶部暂停，然后再放低。

招三：侧平举

1. 用双脚站立髋同宽，在每个手一个重量轻的板或哑铃，放在身体两侧手臂。
2. 撑住你的核心，双臂向外伸直，掌心朝下。
3. 暂停在上面，然后放下你的武器背下来。

移动4：后侧平举升起

1. 用双脚站立髋同宽，在每个手一个重量轻的板或哑铃，放在身体两侧手臂。
2. 保持背部平直，臀部弯曲，膝盖微微弯曲。
3. 伸展你的手臂，让它们垂直向下，掌心相对。
4. 布雷斯核心，呼气，抬起双臂背部和到一边。
5. 吸气，然后回到开始。

移动5:电缆后三角行

1. 通过调整电缆，使他们在你的头顶开始。
2. 抓住用右手左线，并与您的左手正确的电缆。
3. 将双脚调整到与臀部同宽，撑住你的核心部位，将肩胛骨拉在一起。
4. 保持你的手臂伸直，同时将双臂交叉到身体两侧，直到臀部的高度。
5. 回到起点。

当你在健身房做上述运动时，肌肉不会生长。当你给你的肌肉足够的时间来修复和恢复，这就意味着你要在周末休息。

如果整整两天没有运动是不可能的你，让他们中的一个积极的复苏的一天，怀特说。做一些瑜伽，去远足，遛狗，去游泳或做任何其他低强度的运动是会增加血流量，以你的组织，没有得到你的心脏速率可达太多。

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