而构建肌肉最常与举重联系在一起的是什么举重运动，比如俯卧撑。虽然它们主要针对的是胸肌，但也适用于三头肌、二头肌、四头肌和核心肌群。
提示
是的，俯卧撑的好处包括增加肌肉质量、力量和耐力，主要是锻炼胸部和三头肌，也能激活手臂、肩膀、核心肌群和腿部的其他肌肉。
获得肌肉质量的基础
肌肉的增加不是一夜之间就能实现的。当你第一次开始一种新的力量训练方案时，你的神经系统会适应新的刺激，并开始招募额外的运动单位(一个神经元和与之相关的肌肉纤维)。
通过持续的训练，你的身体会开始产生新的肌肉纤维，从而增加肌肉质量。这可能需要三到六个月的时间美国运动委员会(ACE)。但这一切发生的确切速度和肌肉的增加程度各不相同，这取决于基因、饮食、激素水平和训练强度等因素。
为了最大的肌肉增长王牌建议做3 - 6组，每组6 - 12次，休息60 - 90秒。如果这些动作太过简单，你的收获就会变慢或停滞。通过增加重量或尝试更有挑战性的变化来增加强度。
用俯卧撑锻炼肌肉
俯卧撑不像许多健身器那样针对特定的肌肉，它能同时锻炼多块肌肉。它们主要针对胸大肌、肱三头肌和三角肌ExRx.net。其他帮助稳定运动的肌肉包括二头肌、四头肌和核心肌肉。做俯卧撑:
- 四肢着地，手比肩宽一点。
- 伸直你的膝盖，使你处于高平板支撑，保持你的脊椎在一个中立的位置，你的身体从你的头到脚的直线。
- 肘部弯曲与身体成45度角，降低身体高度。
- 将身体向后推，直到手臂伸直。
为了增加肌肉量，在完成整套训练后，你会想要接近肌肉衰竭。当你第一次开始做俯卧撑时，你可能会感到这种程度的疲劳，当你变得更强壮时，你将需要更高级的变化。
增加运动强度的一个简单方法是做运动加权俯卧撑。当你做俯卧撑的时候，让搭档在你的肩膀之间放一个重量板。很重要的一点是，你的伴侣在你移动的时候帮助指导重量，这样它就不会滑到你的背上，伤害到你。如果你是一个人锻炼，穿加重背心当在做俯卧撑。
慢慢增加重量避免你的关节受伤和肌肉。如果你发现你在牺牲形式，减少你使用的重量或减少次数。
提示
虽然你的俯卧撑确实有助于增加肌肉，但一定要增加其他练习在做俯卧撑时，打击那些没有直接瞄准的肌肉，比如二头肌、腿和背部肌肉。
5种不同的俯卧撑来增加肌肉量
如果不能增加重量，或者你想增加一些改变你的俯卧撑套路，尝试一些不同的俯卧撑变化。重量当然会帮助增加你的力量，但是在不同的位置锻炼你的体重也会帮助你锻炼肌肉。
一旦你准备好做下一阶段的俯卧撑，马特,二者，提供了以下备选方案。这些都是逐渐具有挑战性的，所以从第一步开始，看看你能走多远。
动作1:俯卧撑到休息的老虎姿势
- 从俯卧撑的顶部开始，双手放在肩膀的正下方，身体从头部到臀部到脚趾呈直线。
- 双臂弯曲45度，身体下降，直到胸部刚好悬空在地面上。
- 在俯卧撑的底部，降低到你的前臂，把你的脚跟向后压。
- 然后，回到俯卧撑的最低部分，回到你的手上。
- 呼气时，压向地面，完成俯卧撑，回到俯卧撑的顶部位置。
动作2:交错俯卧撑
- 从标准俯卧撑的顶部开始，身体从头部到臀部到脚趾呈一条直线。
- 双手交错放置，将右臂向前移动几英寸，将左臂向后放置几英寸。
- 保持双手交错，肘部弯曲45度，身体向下，直到胸部悬空在地面上。
- 呼气时，将身体推入地面，然后回到俯卧撑的顶部。
- 完成第一组交叉俯卧撑后，交换双手的位置。
提示
对于这种变化，你可以利用伤害之间的距离来找出对你来说最具挑战性的东西。
动作3:弓箭手俯卧撑
- 跪在地上，放置你的手稍宽于肩宽的距离。把你的手转向一边。
- 以标准姿势向身后伸直双腿。避免臀部下垂或徒步。
- 将身体重心向右移，弯曲右手肘，使其靠近肋骨。你的左臂将几乎伸直。
- 降低你的身体，直到你的胸部悬浮在地面之上。
- 呼气时，压入右手掌，向上和向外推，使身体回到中心。
- 在另一侧重复同样的动作。
提示
程说，这种变化确实强调了单臂的力量。确保在你降低身体的时候深呼吸，在你回到中心的时候呼气。
动作4:单臂俯卧撑
- 从俯卧撑的顶部开始。把手收进几英寸，双脚张开几英寸。
- 将身体重心放在右臂上，将左臂抬离地面，放在身后或身体两侧。
- 吸气时，身体向地面下降，双腿和右臂保持平衡。
- 当你的胸部悬停在地面上时，呼气并将身体推回原来的位置。
- 完成练习后，换到另一边。
提示
你的身体应该形成一个三角形或三脚架的形状，你的单臂在前面，腿在后面展开。
动作5:超人俯卧撑
- 从俯卧撑的顶部开始，双腿向后伸展，双手在肩膀下方。
- 弯曲你的肘部，向地面向下，直到你的胸部在花的正上方。
- 呼气时，用爆发力推入地面。
- 当你俯卧撑到空中时，将你的脚趾离开地面，双臂在你面前伸直。
- 当你降落在地面上时，直接进入下一个俯卧撑。
提示
如果这个动作有点太有挑战性，你可以试一下俯卧撑，程说。不要把你的整个身体都抛向空中，把你的脚趾放在地面上，每次做到俯卧撑的最高点时拍掌。就像超人一样，直接降落到下一个代表。
锻炼肌肉时要考虑的其他事项
当你试图锻炼肌肉时，不断地给自己施加压力直到你看到结果是很有诱惑力的。不要掉进这个陷阱。休息是训练中很重要的一部分，可以让你的肌肉有时间恢复。从健身房休息几天，争取每晚6到8小时的睡眠瓦克斯纳医疗中心。
生活中的其他精神和情绪压力会改变你的荷尔蒙水平，导致过度训练的问题，影响你的收获。所以，腾出时间来做一些缓解压力的活动，比如冥想、瑜伽、泡沫按摩或按摩。
你的身体需要燃料来长肌肉。保持水分，确保摄入足够的卡路里，选择健康的食物，获取足够的蛋白质。根据你日常锻炼的强度，每磅体重需要摄入0.55到0.9克蛋白质科罗拉多州立大学。
避免加工食品和糖类，集中从水果、蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。推荐的饮食包括:
- 45%到65%的卡路里来自碳水化合物
- 10%到35%的卡路里来自蛋白质
- 20%到35%的卡路里来自脂肪
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至于补充剂，补充剂中的化合物也可以在食物中找到，所以首先调整你的饮食加州大学圣地亚哥健康中心。例如，一种常见的肌肉生长补充剂是肌酸。这是一种物质，在你的肝脏，胰腺和肾脏，并在食物中发现。
分支链氨基酸(BCAAs)是另一种常见的补充剂，你可以在肉类，奶制品和豆类中找到。如果你正在进行高强度的锻炼，并且饮食健康，考虑使用锻炼补充剂来帮助恢复或者为比赛或活动做准备。