长寿饮食:尝试蓝色区域饮食的5个理由

后一类最有名的可能是备受称赞地中海式饮食蓝区饮食法是另一种值得关注的健康饮食方式。

很明显，地图上没有一个国家或地区被称为“蓝色区域”，但这种饮食实际上起源于全球五个地区——人们往往在这些地区生活得最长、最健康。

蓝色区域饮食包含五个地区的饮食模式:撒丁岛的巴贝加地区;伊卡里亚岛,希腊;哥斯达黎加的尼科亚半岛;日本冲绳和加利福尼亚州的洛马林达。

这些区域是由Dan Buettner所确定的，他是蓝色区域他发现了这些“长寿热点”，然后评估了生活在那里的人们的生活方式，创造了今天所谓的“蓝区”生活方式。

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蓝区饮食是蓝区生活方式的一个方面，被称为“力量9”。这些是健康和繁荣生活的关键原则。

这些原则包括，自然地移动，有目标感，把爱的人放在第一位。饮食包含三个原则，它们包括:

• 80％原则：这条规则是基于冲绳的口头禅了一顿，这提醒人停下时，他的胃是80％的全吃之前说。离开不是饿了的20％的差距。饱腹感可能是减肥和增重的区别。
• 植物偏:豆类和蔬菜是蓝色区域饮食的基础。肉吃每个月只吃四到五次，每次吃一小份。
• 酒5:蓝色区域的人(除了那些戒掉所有酒精的基督复临安息日会教徒)适度和有规律地饮酒。建议每天与朋友和/或食物一起喝一至两杯。

和其他饮食一样，“蓝色区域”计划也有利弊，但利大于弊。以下是福利的分类:

1.它促进社交:许多其他的饮食有严格的进食窗口或你能吃或不能吃的食物类型，这使得和别人一起吃饭几乎是不可能的。蓝区饮食法实际上提倡在社交场合吃喝，这可能会使它比其他饮食法更令人愉快。

2.这是对地球好：蓝区饮食95%到100%是基于植物的，这意味着它对你的健康和身体都有好处地球母亲的健康。

3.你仍然可以享受葡萄酒:如果你喜欢的葡萄酒夜间玻璃，这仍然是鼓励的，不像酒精是不允许的许多其他饮食。

4.它的纤维含量很高:豆类、蔬菜、水果、坚果和全谷物——这些都是“蓝色区域”饮食的基础，而且正好富含这些食物可溶性和非可溶性纤维。摄入足够的膳食纤维联系减肥以及内脏和心脏健康。

5.不需要疯狂的减肥食品/饮料:这种饮食法是基于在你当地的超市里很容易找到的完整的、营养丰富的食物，而不是花哨的、昂贵的减肥食品或补充剂。

1.需要做饭/准备:因为大部分的饮食集中在吃完整的，营养丰富的食物，你需要学习如何准备和结合这些食物来做各种各样的饭菜。如果你不习惯这一点，并且通常依赖于高度加工的食物，这将是一个具有挑战性的转变。

2.适口性的食物:如果吃完整的，很少加工的食物对你来说是新鲜的，那么当你从高钠和高糖的高度加工食物过渡的时候，你会有一个调整期。一两个星期后，你的口味会发生变化，你会注意到变化你的身体怎么感觉在这些更有营养的食物上。

蓝区饮食建议经常和家人朋友一起吃饭，你的饮食应该95%到100%是植物性的。人们注重食用“全天然食品”，即单一成分的食品，生的、熟的、磨碎的或发酵的，而不是高度加工。

以下是你日常饮食中占主导地位的食物蓝色区域食物指南:

蔬菜

• 绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、萝卜叶、唐莴苣、菠菜等)
• 西兰花
• 菜花
• 芦笋
• 卷心菜
• 芹菜
• 胡萝卜
• 黄瓜
• 球芽甘蓝
• 萝卜

水果

• 苹果
• 橙子
• 葡萄
• 香蕉
• 草莓
• 树莓
• 蓝莓
• 李子
• 桃子
• 黑莓

全谷物

• 燕麦
• 拼写
• 画眉草
• 荞麦
• 大麦
• Farro
• 藜麦
• 野生稻

豆:每天吃半杯到一杯。

• 芸豆
• 鹰嘴豆
• 海军豆
• 黑豆
• 豆
• 、豆类

饮料

• 每天大约喝七杯水
• 咖啡(适量)
• 茶(适量)
• 酒(适量)

坚果:享受一个每天两把。

• 开心果
• 杏仁
• 腰果
• 核桃
• 山核桃
• 巴西坚果
• 松子

发酵食品:

• 豆腐
• 酒
• 酵母面包
• 泡菜

鱼:每周吃三次，每次少于3盎司。

• 大马哈鱼
• 鲈鱼
• 鳟鱼
• Mahi-mahi
• 鲭鱼
• 鳕鱼

鸡蛋:每周不要吃超过三次。

糖:摄入不超过28克(7茶匙)添加糖每一天。

• 苏打
• 甜茶，果汁和鸡尾酒
• 糖果
• 饼干，蛋糕和糕点
• 冰淇淋
• 含糖麦片和酸奶

乳制品:降低整体摄入量

• 牛奶
• 酸奶
• 奶酪
• 冰淇淋
• 酸奶

肉:蓝色区域的百岁老人每月吃大约2盎司或更少的食物5次。

• 牛肉
• 鸡
• 火鸡
• 猪肉

精加工的食物:吃的很少。

• 油炸食品
• 含糖和咸的零食
• 含有人造香料、甜味剂和色素的食物

是的。这种饮食法是通过分析世界上最健康和最长寿人群的饮食(和生活方式)得出的。

其中一个主要原则，“植物倾斜，”专注于让你的饮食以植物为基础的95％至100％。吃了植物性饮食根据2019年8月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，依靠豆类和豆腐等食物获取蛋白质与长寿有关《美国医学会杂志》。

根据2019年7月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇论文，植物性饮食还与较低的2型糖尿病风险有关《美国医学会杂志》。

“蓝区饮食法”的另一个重要原则是“吃到八分饱”。这个口头禅和饮食方式来自冲绳人的饮食习惯，是一种有益的减肥方法盲目暴饮暴食，这可能导致体重增加克利夫兰诊所。冲绳岛居民的癌症、心脏病和中风发病率也是最低的。

5岁饮酒是蓝色地带饮食中与饮食有关的最后一个信条。有趣的是，关于饮酒的研究并不是黑白分明的。我们经常听说有益心脏健康的说法饮用红葡萄酒的好处据英国《每日邮报》报道，适度饮酒——女性每天一杯，男性每天两杯——被认为是安全的美国心脏协会在美国，关于其好处的科学是复杂的。

绝对的!这是一种以植物为基础的饮食，重点是吃最少加工的食物，这是符合2015-2020年美国膳食指南。