想要塑造更强壮的臀部?这里有5种食物要吃(和2种要避免)

“均衡饮食是等式的一部分力量训练是另一个，”尼夫斯说。“当我们关注这两个健康领域时，我们将逐渐看到可持续的结果。如果不经常锻炼肌肉，我们就不可能拥有强健的肌肉。所以，要想拥有强健的臀部，就得坚持做深蹲，并记得补充必要的营养。”

你的饮食在增加肌肉量方面起着很大的作用，而蛋白质是肌肉食物的王者。身体把它分解成氨基酸，用来锻炼肌肉哈佛卫生出版社出版。

为了让你的饮食习惯和身体健康，试着把这些食物加入到你的养生计划中。

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一般来说，蛋白质是任何健身追求的核心。事实上，当我们努力锻炼肌肉时，它应该占我们总热量的35%，尼夫斯说。

当前的数据表明每日蛋白质摄取量根据2016年3月《美国医学会杂志》的一份报告，对于运动员和进行阻力训练的人来说，为了支持新陈代谢适应、修复和重塑(以及蛋白质转换)，每公斤体重需要1.2至2克蛋白质营养与饮食学会期刊。对于一个150磅重的爱运动的人来说，这意味着每天要摄入80到136克的蛋白质。

尽管有很多选择——从鸡肉到牛肉——专家建议我们将努力转向海洋。更确切地说，是鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼。

这些鱼富含-3脂肪酸，可以帮助我们增肥凯莉McGrane RD的营养专家失去它!根据2018年2月发表在《科学》(science)杂志上的一项研究，这种高蛋白食物有助于我们在挑战肌肉之后进行修复，并用其他有益的营养物质滋养我们的身体营养物质。

当下午3点的能量下降袭来时，你需要的是能支撑你度过剩下的工作日但又不会让你崩溃的东西。大多数人会选择去喝杯咖啡，或许还会纵情享受一顿含糖的大餐。相反，McGrane建议打包希腊酸奶作为你的悬挂器战士，因为它有足够的蛋白质。

麦格兰说，希腊酸奶是一种很好的全食物蛋白质来源，因为它含有快速和缓慢消化的蛋白质，有助于肌肉的恢复和生长。(你好,战利品!)

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如果你是集体晨练，别忘了在健身前后吃一两个鸡蛋。Nieves解释说,这种常见的早餐食品是一种很好的生物可利用蛋白质的来源，它与肌肉的形成有关——包括我们的臀部。

一个鸡蛋含有6.3克蛋白质——但不要跳过蛋黄:根据2017年12月发表在《the》杂志上的一项小型研究，在阻力训练后立即吃完整的鸡蛋比单独吃蛋白更能刺激肌肉蛋白的合成美国临床营养学杂志。

换句话说:你会更快地消化它，从而更快地感到饱腹感，并开始恢复过程。更重要的是，鸡蛋含有“完整”的蛋白质，这些蛋白质为我们的身体提供必需的氨基酸，帮助我们合成新的蛋白质哈佛卫生出版社出版。

蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸可分为必需氨基酸和非必需氨基酸。我们需要通过饮食获取必需的氨基酸，因为我们的身体无法自己制造它们，”注册营养师和高级营养协调员Sam Kramer说克罗格健康。

肉类、蛋类和奶制品通常是最令人垂涎的蛋白质来源，因为它们含有人体所需的全部九种必需氨基酸营养与饮食学会。

动物蛋白自然有这些植物性蛋白质经常缺少它们——这是否意味着我们应该跳过它们来增加臀部?克雷默说没有，但我们确实需要将它们与豆类或谷物来源——如大米和豆类——结合起来，以获得完整的氨基酸图谱。

此外，豆类还有额外的好处:半杯扁豆含有令人印象深刻的9克蛋白质，以及维生素、矿物质和纤维美国农业部。所以请记住，从植物中获取蛋白质的方法有很多——全谷物、坚果和坚果酱、种子和豆类(可能是植物性蛋白质最丰富的来源)都是很好的来源。

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特别是随着年龄的增长，我们开始考虑尽可能长时间地保持年轻。如果你想保持年轻时的良好势头，克莱默建议你多备点货collagen-rich食物-包括鸡肉、牛肉、猪肉和鱼肉。他解释说:“胶原蛋白是我们体内最丰富的蛋白质，它构成了我们大部分的骨骼、关节、肌腱和韧带。”

克莱默指出，胶原蛋白有16种不同类型，主要的类型是I型、II型和II型。I型和III型在鱼类中发现，有助于促进皮肤健康;II型糖尿病存在于鸡肉、牛肉和猪肉中，与关节健康有关，但也是臀部问题的重要组成部分。

克莱默说，具体来说，第二种锻炼方式可以提高锻炼后的灵活性和功能性。根据发表在《自然》杂志上的一项2019年2月的小型研究，胶原蛋白最终被证明可以支持经过一轮又一轮艰苦锻炼后的恢复，从而促进可持续增长氨基酸。

2015年10月的一项小型研究表明，补充胶原蛋白肽并结合抗阻力训练可能增加老年人的肌肉质量和肌肉强度英国营养学杂志。

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“添加糖”是在加工过程中添加到食品和饮料中的糖和糖浆。甜点、苏打水、能量和运动饮料是最主要的来源添加糖对大多数美国人来说——为什么他们是一个问题?因为含有大量添加糖的食物会为你的饮食提供额外的热量，但提供的营养价值却很少梅奥诊所。

当然，每个人都应该在生日那天享用一两个纸杯蛋糕，但是经常去你最爱的面包店只买一份并不能给你带来任何好处。虽然烘焙食品很美味，但尼夫斯提醒有抱负的运动员，甜甜圈、曲奇饼、蛋糕和馅饼基本上只是精制面粉、糖和不健康脂肪，因此没有营养，支持肌肉健康。尽你所能，把这些留到特殊的场合来保持你的目标。

那超甜饮料呢?不，你不需要每次锻炼后都喝佳得乐。不，一杯加工过的橙汁不会帮助你实现你的梦想。McGrane警告说反对含糖饮料就像苏打水或果汁一样，因为它们是另一种快速摄取糖分的来源。她解释说，这些东西不仅会让你在吃了糖之后到达健身房时感到能量不足，而且它们也没有任何热量，最终会让你长胖。

经常饮用含糖饮料也与2型糖尿病、心脏病、肾脏疾病、非酒精性肝病、蛀牙和痛风有关疾病预防控制中心-这些都不会对你的健身目标有帮助。

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当你的任务是让自己变得更强壮、增加体重或穿上挂在衣橱后面的那条牛仔裤时，尼维斯说，是时候少喝点酒了。

”酒精消费经常会增加体内的炎症，以及增加抗氧化剂的需求。通常用来帮助肌肉恢复的抗氧化剂被用来帮助酒精的新陈代谢。”她解释道。

此外，2014年7月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，酒精可能会对正常的免疫内分泌功能、血液流动和蛋白质合成产生负面影响，从而影响肌肉的恢复运动医学。

研究人员报告说，与恢复相关的其他因素，如补水和糖原再合成，也可能受到较小程度的影响。所以，如果你真的想要提臀，那就考虑一下你平时喝了多少酒。

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