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膨胀起来是相等的部分，你得到多少代表在健身房做，你让加油你的身体和肌肉营养什么选择。“为了建立肌肉，你需要力量训练，包括体重，重量或阻力训练锻炼。我们吃的帮助，以促进生长和肌肉恢复的食物，但不会立即导致肌肉成长，”曼迪·恩赖特告诉LIVESTRONG.com。下面是一些营养师批准的食物，会让你的汗水会议值得的。
18最佳肌肉建设食品添加到您的饮食
马拉桑蒂利
2019年10月4日更新
学分：
粗壮的
1.全蛋
2.鸡胸肉
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动物源的瘦蛋白实际上可能比植物源的蛋白质提供更多克的蛋白质。”任何动物蛋白质都能提供高质量的氨基酸（蛋白质的组成部分），所以选择适合你价值体系的蛋白质南希·克拉克，RD，CSSD的作者南希·克拉克的运动营养指南。例如，在每3.5盎司鸡胸肉，你会得到约28克的蛋白质与脂肪很少。鸡胸肉相对便宜，容易煮，可以在许多不同的风格和各种菜肴组成部分提供服务，所以它是一个全能夺冠。
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3.水
四。鱼油
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因为它的包装与ω-3脂肪酸，鱼油具有消炎好处点让你的肌肉，从激烈的运动更快地恢复，并链接到防止你的身体失去肌肉，根据发表在一个2015年11月研究日志海洋药物。更重要的是，在补充鱼油中的ω-3脂肪酸与加快你的新陈代谢，这可能让你不仅建立肌肉也消除更多的脂肪来显示更多的肌肉的定义有关。
5.草饲牛肉
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2010年3月，一项发表在营养学杂志状态。这并不一定含有更多的蛋白质比谷物喂养的牛肉，但可能是更好的为你的健康，恩莱特说。
“草饲牛肉可能是肉瘦源，并含有像omega-3脂肪酸，抗氧化剂和维生素A和维生素E.它也可以是热量低的含量更高一些营养的好处，”恩莱特补充道。
6.土耳其
7.藜
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如果你想有一个坚实的植物为基础的蛋白质来源，可以帮助构建肌肉，不要再观望。“藜麦是唯一能提供全部九种必需氨基酸的植物性食物之一；这意味着我们的身体需要消耗这些蛋白质，因为我们不能自己制造氨基酸。一个3.5盎司服务藜提供超过400克的蛋白质，”说卡里萨加洛韦，RDN。“这也是镁和铁，这有助于促进蛋白质合成高，”加洛韦补充道。
8个。钢切燕麦
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燕麦片是一种健康的，填充粒，钢切割各种增加了更多的利益组合。“你可以在钢切燕麦四分之一杯7克蛋白质中，” Galloway说。燕麦还含有潜在抗癌的抗氧化剂和是伟大的肠道健康，根据发表在2015年2月的研究食品科学与技术杂志。
身体会慢慢消化切好的燕麦，这意味着你可以保持更长时间的饱腹感，并保持稳定的血糖水平。”切好的燕麦也是碳水化合物和纤维的来源，是锻炼后帮助肌肉恢复的好食物。恩赖特说：“最好在运动后食用切割好的燕麦，以帮助修复肌肉，促进肌肉健康生长。”。
9.菠萝
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水果可能不是你认为当你想建立肌肉的第一件事情，但菠萝绝对应该包括在内。“不光是菠萝味道鲜美，更重要的是，它含有菠萝蛋白酶，有助于对抗肌肉酸痛，帮助你的身体吸收的蛋白质，” Galloway说。“越蛋白质吸收你的身体，你的肌肉可以成长的，”她补充道。
除了减少肌肉炎症，2016年9月发表在《华尔街日报》上的一项研究生物医学报告指出菠萝蛋白酶也可以与血液循环及伤口愈合的帮助，使其成为一个伟大的除了你的后锻炼餐。
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10.菠菜
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有可能已经是一个原因，大力水手吃了那么多的菠菜。“菠菜被发现含有phytosteroid称为蜕皮类固醇可以增加体内蛋白质和肌肉的创建，”恩莱特说。2019年7月的研究发表在杂志毒理学档案支持这些天然的类固醇可以帮助构建肌肉质量。
“菠菜还含有硝酸盐，它在小剂量已经被认为是对身体有益，恩莱特说，”在菠菜的硝酸盐刺激两种蛋白质在身体帮助释放钙。当这些蛋白质在体内的增加，更多的钙释放，这与肌肉收缩帮助，最终更多的力量和色调的肌肉“。
但是不要停止你的俯卧撑-你必须每天吃超过2磅的菠菜来锻炼你的肌肉。虽然你不太可能吃那么多，但它不应该阻止你在沙拉、冰沙、炒薯条等中使用它。
11号。甘薯
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碳水化合物为您的身体必需的营养素，和地瓜的味道更好，更方便的选择，以补充能量存储一个和燃料肌肉建设进程。他们不一定会帮你直接建立肌肉，因为它们不包含太多的蛋白质，但你可以从红薯获得能量之前的锻炼可以帮助您更多的强度训练，恩莱特说。
“红薯也高纤维，使之成为一个伟大的食物从食物，抑制饥饿糖的缓慢吸收，促进利用脂肪作为能量。这是最好的锻炼加油后吃红薯，”恩莱特补充道。另外，他们挤满了anythocyanins，链接到预防炎症，心脏疾病和某些癌症的一组抗氧化剂，根据发表在该杂志的2016年10月的研究食品科学与营养的重要评论。
12.野生三文鱼
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根据2012年5月发表在健康科学全球杂志。“任何种类的海鲜都有助于增强肌肉。海产品是一种富含欧米茄-3脂肪酸的蛋白质的瘦身来源，欧米茄-3脂肪酸有助于促进肌肉的生长和发育，”恩赖特说。
13.乳清蛋白
14岁。白干酪
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你可能不认为在锻炼后吃一大堆松软干酪，但它是你能找到的最好的塑造肌肉的食物之一。只是一杯低脂奶酪含有超过24克蛋白质。
“蛋白质在乳品中发现（包括牛奶，奶酪，酸奶和所有奶酪）是优质蛋白质。它不仅包含了所有必需氨基酸，人体需要的，但它也含有钙，这有助于增加肌肉收缩和强化肌肉，”恩莱特说。
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15岁。巧克力牛奶
16岁。希腊酸奶
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希腊酸奶是另一个重地肌肉的食物，你可以在一天中的任何时间吃。“希腊的六盎司的酸奶可能含有多达20克的蛋白质，”说利亚考夫曼RD。
吃奶制品可能是一些人的饮食限制，所以如果你选择了以植物为基础的替代来说，找一个与尽可能多的蛋白质可能是很重要的。“看看所有的食品标签，以确定蛋白质的量在这些替代品，例如，有可能含有蛋白质10克的一些无奶酸奶，但其他人可能只需要大约1至2克蛋白质，”考夫曼增加。
17.扁豆，鹰嘴豆
18.杏仁
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大事可以小包装。杏仁提供了惊人的蛋白质和脂肪来源，但对你的肌肉最有益的是它们的维生素E。”虽然杏仁传统上被认为是健康脂肪的来源，但每份杏仁含有6克蛋白质。它们还含有大量的维生素E，有助于防止肌肉氧化损伤。
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