为期四周的提臀挑战

其他两个主要的肌肉工作，以保持你的屁股“高和从紧”：你的臀中肌和臀小肌，这有助于稳定你的臀部和支持下，身体运动。

为了激活和加强臀大肌，让你看起来、感觉和行动都更好，LIVESTRONG.com团队与之合作冬青帕金斯，CSCS的创始人妇女的民族力量和创作者GLUTES项目启动为了这个为期四周的提臀挑战。

这次挑战的四个星期里，你每天都要做同样的工作。它是这样的:

• 星期一：5分钟臀肌激活
• 星期二:4个最好的臀部锻炼
• 周三:积极恢复
• 星期四：4个最好的臀部锻炼
• 星期五：藏宝锻炼视频
• 周六:4个最好的臀部锻炼
• 星期日：休息日！

想知道所有这些会议需要什么吗?请继续阅读，以获得关于每天活动的更深入的信息。

帕金斯说:“如果你每天坐的时间超过4个小时，臀大肌就很可能很弱。”“这会导致臀部问题，膝盖问题，比如髌股关节综合症，背痛，甚至脚和脚趾问题。”

这就是“臀肌激活”说到这。这可能听起来像一些奇怪的科幻机器人行话，但它实际上是你的力量训练锻炼的一个组成部分，更不用说关键无痛日常运行。

“为了加强臀大肌，你首先要确保臀大肌处于‘发射状态’，”珀金斯说。这意味着在你的大脑和你的肌肉之间有一股强大的电流。创造强壮且功能健全的臀大肌(并避免受伤)的第一步是进行两到四周的一系列激活训练。”(That's why the challenge starts here!)

帕金斯设计这三个举动，5分钟的程序来温暖你的臀部，让他们无法正常启用。你会做的每个星期一和任何其他时候你的背部（特别整天坐在办公室后等）需要一点额外的关注。

当你想到下身练习时，你首先想到的可能是蹲起和弓步，但有四种更适合于你的臀大肌:格吕特桥式、格吕特反冲式、保加利亚分腿蹲式和台阶式。

“通过专注于髋关节伸展练习，你能够真正针对臀部，”帕金斯说。“我喜欢加入一些孤立髋关节的伸展运动如回扣和桥梁，以及髋关节的伸展动作也涉及类似步起坐和腿筋保加利亚分割蹲。在所有的运动中，臀大肌被认为是产生力量的主要动力，不涉及太多的其他肌肉群。”

每周三天，你会做几集的这四个战利品建设移动。你可以只用你的体重（或更轻的重量）开始，然后向上数周2和3的电阻4周，你会保持电阻相同的，但你的销售代表。这里的概述：

星期1

2套共15套:

• 臀肌的桥梁
• Glute回扣
• 保加利亚分割蹲
• 指令

星期2

2套12：

• 带有阻力带的格鲁特桥
• 格吕特的反冲乐队
• 保加利亚分割蹲哑铃
• 步骤起坐哑铃

星期3

2套共10套:

• 臀肌桥梁用哑铃
• 格吕特反冲，阻力带更紧
• 保加利亚人用更重的哑铃进行深蹲
• 步骤起坐更重的哑铃

星期4

2套共15套:

• 臀肌桥梁用哑铃
• 从第三周开始和抵抗乐队一起踢球
• 保加利亚人从第三周开始用哑铃进行深蹲
• 从第三周开始用哑铃练习

如果你没有阻力带和哑铃，你可以只用你的体重做同样的练习。只要确保改变了的你就用这个时间表的套数：

• 第1周：2套15
• 第2周：3套12
• 第3周：3套10
• 4周:2套15

只工作不休息会让你的臀大肌非常疲劳。更不用说，你会阻碍你的“造臀”努力，并使自己处于因过度使用而受伤的危险之中。这就是为什么会有一个积极的复苏这个计划每周休息一天。

帕金斯说:“我总是说，‘努力工作，但更努力地恢复’，因为许多人认为他们在锻炼中变得健康，而实际上，你在锻炼后的恢复阶段会变得更好、更快、更强壮。”

在您的积极恢复的一天，你可以去散步（可能高达一件容易的山上更搞那些臀部），拉伸和泡沫辊（或给自己按摩，如果你没有一个辊）。

短时间的低强度有氧运动(如散步或其他有氧运动)固定自行车，拉伸和泡沫滚动都是加速恢复的好方法。”“我一般会安排10到20分钟温和的有氧运动，然后20到30分钟温和的泡沫滚动和/或拉伸。”

在每周的周五，你会做下列锻炼的影片之一。

• 第1周：踢你自己的屁股，抬起你的屁股
• 第2周：10分钟的阻力带藏宝锻炼
• 第3周：无藏宝下蹲锻炼
• 4周:强壮和提臀锻炼

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