虽然没有一个单一的营养物质会完全左右你的体重增加进步，摄入足够的蛋白质在您的饮食要使体重增加关键。在需要额外的热量增加英镑的顶部，你还需要比一般惯于久坐的人较多的蛋白质，特别是如果你想增加肌肉。你的蛋白质摄入量可以来自高蛋白的食物 - 如肉类或豆类 - 或蛋白质补充剂。
蛋白质的需要增重
吃发胖并不仅仅需要正在增加你的热量摄入;你应该增加你的蛋白质摄入量为好。虽然平均久坐的人需要只是0.36克每公斤体重的人谁强度列车磅蛋白质 - 包括那些试图获得瘦体重 - 应该吃0.73至0.82克数磅。如果你是135磅，即工程以99至111克的每种日蛋白质的;如果你的体重175磅，这是128〜144克。
虽然它以满足您的蛋白质需求很重要，这样你的体重增加的一部分来自于肌肉，吃显著更多的蛋白质比你需要的不提供额外的好处。您只能使用0.91克每天每每磅体重的蛋白质，以及额外的蛋白质可以获取存储为脂肪。所以，如果你的体重是135磅，例如，有没有额外的好处吃超过1.23克，每日蛋白质。
从何处获取健康瘦肉蛋白
即使你需要，当你体重增加较多的蛋白质，你可能有任何麻烦，满足您推荐的蛋白质摄入。脂肪的鱼的单一6盎司部 - 如鲑鱼或金枪鱼 - 用品44克高质量的蛋白质，而吃火鸡胸脯的3盎司通过26克增加你的蛋白质摄入量。做一个“鸡巴马”这是体重增加通过蒸馏6盎司的鸡胸肉一匙的番茄酱和意大利干酪每盎司友好，你就会有一个主菜供应42克蛋白质。奶酪，鸡蛋，全脂牛奶和希腊酸奶中还含有体重增加优质蛋白质。
您也可以达到与植物源性食品的蛋白质需求。毛豆一杯，例如，包含29克蛋白质，而黑色和利马豆各自含有15克每杯蛋白质。全谷类，坚果和蔬菜中还含有少量的蛋白质。虽然大多数植物性食物中的至少一个是低氨基酸你需要的肌肉增益，从多种植物性食物，保证你会得到你所需要的进食蛋白质。
补充蛋白质体重增加
正在增加你的蛋白质摄入量可能会提供相对健康的人相比，锻炼新手更多的实惠。当你第一次开始训练，你有效地“震撼”与新的，积极的生活方式你的系统，所以你会在很短的时间量见显著的进步，即使你的饮食是不完美的或你的锻炼计划不理想。当你钳工，不过，这些结果自然逐渐减少，而你必须更加努力，继续看到收益。
一旦你实现你的“新手”的收益，服用蛋白补充剂可能会帮助你不断看到的结果，根据发表在运动医学在2015年看着来自35个先前公布的研究，看了看结果的评价作者的评论实力和体重增加补充蛋白质的潜在好处。虽然下面不太苛刻的运动并没有通常看到任何额外的好处服用蛋白补充剂时锻炼新手，下面的人更积极地锻炼计划也往往看到的肌肉得到有益的结果。
谈谈你的医生服用蛋白补充剂，但因为患有某些潜在疾病，如肾病，不应该过多的蛋白质之前。这里是一个的推荐给大家补充蛋白质没有设定量谁在努力增肥。营养专家可以帮助你找出如果你真的需要补充，如果是这样，建议类型和数量最能满足您的需求。
其他生活方式的调整菜谱方案体重增加
体重增加不只是摄入足够的蛋白质。如果你吃大量的蛋白质，但生活久坐的生活方式，例如，你会不会增加肌肉 - 你只存储多余的热量以脂肪。所以你需要经常强度训练 - 每周三倍左右 - 看到的结果。
当涉及到你的饮食，你也需要高质量的碳水化合物和蛋白质。营养粗粮和水果，例如，存储在你的肌肉糖原供应碳水化合物。当你的工作，这种糖原作为快速能量，这样就可以通过一个艰难的锻炼推源。在你的饮食健康的脂肪也提供能量，所以你可以需要体重增加的积极的生活方式跟上，而在你的饮食中蔬菜提供你需要一个健康的新陈代谢，强健骨骼和免疫功能的矿物质和维生素。