你需要知道的一切，为你找到最好的肌酸补充剂

但是，肌酸的品牌、品种和形式的数量之多，可能会使选择一种产品变得势不可挡。在你囤货之前，让我们先来看看这种补充剂是如何改善你的健康和体质的，以及如何选择最适合你的肌酸。

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虽然肌酸可能是最有名的一种补充剂，你可以在你当地的维生素商店购买，你的身体实际上也使自己。肌酸是一种在肝脏、肾脏和胰腺中生成的氨基酸梅奥诊所。它也存在于食物中，如海鲜和红肉，这是大多数食肉动物每天获取肌酸的方式。素食者通常在他们的饮食中获得很少的肌酸。

当你吃肌酸或补充肌酸时，你的身体会将氨基酸转化成一种叫做磷酸肌酸的分子，这种分子有助于给你能量，专家称之为三磷酸腺苷（ATP）科罗拉多大学丹佛分校. 没有ATP，你就不能收缩肌肉。你身体磷酸肌酸分泌的增加意味着更多的能量和在运动中提高的表现。

在补充形式上，肌酸已经得到了很好的研究，并被认为是为运动员和锻炼者提供最好的好处，以期提高力量和肌肉的大小，根据罗伯特·怀尔德曼博士，注册营养师和营养博士。

当食物中肌酸结合，补充可以补充什么自然地你的身体产生的。除了肌肉的大小升压，有几个好处肌酸值得考虑，根据刊登于2012年7月的报告国际运动营养学会杂志， 包含：

• 增强力量：同时补充肌酸阻力训练已被证明能增强肌肉力量，特别是在高强度运动如举重、短跑或跳跃时。
• 增长的持久性：尽管肌酸对力量训练的积极作用是众所周知的，但在有氧运动中补充肌酸也可以增强耐力。
• 更快的恢复：如果你受伤了，肌酸可以帮助抵消身体葡萄糖储备的自然下降，这在肌肉损伤后很常见，这意味着你的身体可以更快地自我修复。
  
• 更敏锐的认知：这种补充剂也与大脑健康有关。肌酸可以改善老年人或睡眠不足者的认知功能。
  
• 脱水预防:根据2016年2月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，肌酸会将水吸入肌肉国际运动医学杂志. 虽然这会导致一点点体重增加，根据国际运动营养中心，多余的水分可能会对抗脱水，促进肌肉生长。

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根据2017年6月发表在国际运动营养学会杂志。平均每天的饮食中含有1到2克的肌酸;这个量可以将你的肌肉储存到大约60%到80%。

对于一般健康的好处，你想获得更多的像3〜5克，每日肌酸，根据卡伦·库尼，维生素商店认证的整体健康教练。当一些运动员选择循环他们的肌酸，在短时间内服用高剂量-高达5克，每天4次，持续5到7天是安全的，根据国际运动营养学会杂志文章-没有必要这样做，如果你坚持每天3到5克，库尼说。

取决于多少肌酸你得到Wildman补充道，你可能需要10到30天才能注意到对肌肉力量的任何影响。作为一个一般的经验法则，最好和健康专家谈谈，以决定你身体的最佳肌酸剂量。不同的身体对不同的量可能有不同的反应。

虽然肌酸通常被认为是安全的，但它有一些潜在的副作用。据梅奥诊所称，肌酸与布洛芬、萘普生等抗炎药一起服用，可能会增加肾损害的风险。

通常，瓶装运动饮料结合肌酸和咖啡因用于锻炼前的刺激。根据2017年5月发表在《the》杂志上的一项研究，这种组合可能会增加能量，但也可能会让你的胃不舒服力量与调节杂志. 根据梅奥诊所的说法，将肌酸和咖啡因混合甚至会降低这种补充剂的功效。

肌酸的其他可能的副作用包括体重增加、肌肉痉挛、肌肉拉伤或拉伤、头晕或高血压。与任何补充剂一样，肌酸不像处方药那样受到美国食品和药物管理局(FDA)的严格监管。这意味着制造商可能会错贴或夸大其产品的益处，而几乎不会引起任何反应美国食品药物管理局。务必请教医生或注册营养师谁服用肌酸前专业运动营养。

就像乳清蛋白可以有不同的形式，也有不同类型的肌酸。

一水肌酸是由肌酸分子和水分子组成的，根据美国国家医学图书馆。目前，这是最常见的形式研究肌酸，并且它被证明具有提高强度和运动性能最好的结果，根据发表在一个2017年6月的文章国际运动营养学会杂志。

肌酸盐酸盐(HCL)根据2015年12月发表在《食品与营养科学. 然而，在比较两种形式的效果后，研究人员发现，研究参与者能够进行腿部按压和台架按压的最大重量没有显著差异；一水和盐酸组都看到肌酸补充的力量有所提高。

肌酸乙酯是一种鲜为人知的补充剂，根据2009年2月发表在国际运动营养学会杂志. 然而，研究人员发现，与肌酸一水合物相比，这种形式在改善肌肉质量或力量方面可能没有那么有效。

微粉化或非微粉化肌酸是指在补充是如何处理的细微差别。微粉化肌酸改变颗粒的形状或大小，但一般不会改变补充的作用。微粉化肌酸确实变得更容易溶解于水，根据发表在一个2010年11月的文章超临界流体杂志，减少了肌酸奶昔的一些白垩质地。

缓冲肌酸据称是更安全和比一水肌酸更加有效;然而，研究未能证明缓冲肌酸促进更高的肌酸或提高强度和性能，根据刊登在2012年九月的研究国际运动营养学会杂志。

液体肌酸，像缓冲肌酸，据说比粉末状有更快的吸收在体内。然而，根据2011年5月发表在《生物医学杂志》上的一项分析，研究还没有显示液体肌酸比一水肌酸有任何优势氨基酸。

肌酸镁螯合是一个与镁结合肌酸的另一不太知名的形式。虽然目前还没有关于肌酸镁螯合广泛的研究，一个2004年5月发表的研究中力量与条件作用研究杂志发现它可以增加性能测试的强度，虽然不超过标准肌酸。

虽然市场上有许多品种的肌酸补充剂，但研究尚未表明任何形式的肌酸补充剂优于一水肌酸补充剂。说到性能和强度效益，一水肌酸将是每克最有效的肌酸，怀尔德曼说。

话虽如此，有一些因素可能会影响肌酐对你的生活方式是最好的。虽然你的身体使用肌酸的能力不受微粉化过程的影响，但有些人更喜欢微粉化的形式，因为它更容易与液体混合。如果你计划将肌酸与果汁或水混合，微粉化可能是你最好的选择。但如果你是一个喜欢喝奶昔的人，微粉化可能不是必须的。

如果你总是在奔波，你可能更喜欢胶囊的版本，因为它很容易吞下任何地方的药丸，也不像粉末那么凌乱。库尼说，要记住胶囊通常含有明胶或二氧化硅等填充成分。这些添加剂不一定对你的健康有害，但它们确实在混合物中添加了一些人工成分。

肌酸是补充的最有效和最研究的形式，如果你喜欢胶囊或粉末，你可以决定。想想你打算与你补充相结合来确定微粒化形式是否有必要的食物。

在选择肌酐时，怀尔德曼提醒要注意价格。他说，有些形式或品牌可能比其他形式或品牌更贵，但没必要为最昂贵的产品掏腰包。坚持使用知名品牌，因为它们更有可能包含标签上所列的内容。

库尼建议，寻找一种含有少量或不含填充成分的肌酸补充剂。填料或粘合剂可包括明胶、二氧化硅、人工色素或甜味剂、盐、糖、小麦、酵母、面筋和乳制品等。

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2. CreHD肌酸HCL胶囊

CreHD承诺一种无腹胀的肌酸胶囊，用于提高耐力和加速恢复。肌酸胶囊每份含有较少的氨基酸，所以它们可能不会引起那么多的水潴留。任何服用肌酸粉后出现腹胀的人可能都想选择胶囊形式。

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三。一水肌酸微粉的最佳营养

最佳营养的肌酸粉提供了5克在短短的一茶匙的服务。最佳营养补充提供尺寸为所有的预算和需求，无论你正在寻找一个120克或1200克的容器。

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4.裸肌营养裸肌酸

裸营养以其无填充物配方和最小成分表而闻名——肌酸粉也包括在内。Naked Nutrition唯一的成分是百分之百纯净的微粉化一水合肌酸，该品牌声称这种粉末可以在水中快速溶解，并且很容易被人体吸收。

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