在你的食品柜里放一罐蛋白质粉是在你的饮食中获得更多的肌肉构建宏量的一个方便的方法。但是大量的蛋白粉补充剂——从乳清到酪蛋白再到大豆和豌豆——你怎么知道该选哪一种呢?
无论你是想锻炼肌肉还是减肥，最适合你的蛋白质补充剂取决于你的健康目标。在你去当地的超市或健康商店之前，一定要核对一下你的目标和我们下面的指南中的适当类型的补充剂。
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蛋白质补充剂与食物
目前推荐的健康人每日膳食津贴（RDA）为每公斤体重0.8克蛋白质，但这是维持基本健康所需的最低限度。根据2016年3月的一份报告，在一个理想的世界里，一个人每天每公斤体重摄入1.2到2克蛋白质，以保持更多的肌肉和支持你的新陈代谢营养与饮食学会杂志。因此，如果你的体重是150磅，你的蛋白质目标应该是82到136克，每天的饮食主要是瘦肉，坚果和种子，豆类，鸡蛋和优质的全谷物。
含有蛋白质的食物也有其他重要的营养成分。例如,3.5盎司烤牛腰肉牛排不仅具有超过28克蛋白质，但也有铁，镁，磷，钾，锌和维生素B12。然而，它并不总是能够吃够了“真正的食物”每一天，以打击的蛋白质标记。这时候，补充可以提供帮助。
"补充剂可以起到一定作用"艾琳绿色,RD职业铁人三项运动员，告诉livestrong网站。格林举例说，如果你想锻炼肌肉，蛋白奶昔或蛋白粉都是非常方便的选择。“它是可运输的，液体蛋白质经常进入系统，分解成氨基酸的速度比吃肉快。”
请记住，可能会过度使用蛋白质补充剂，特别是如果你食用它们，而喜欢牛排和鸡蛋等高蛋白的传统食品。据介绍，过多的蛋白质会导致便秘、体重增加、肾脏问题甚至癌症哈佛健康。
最佳减肥蛋白粉
蛋白质补充剂有助于减肥，因为它们能促进饱腹感，并有助于保持瘦肌肉质量，莫妮卡·奥斯兰德·莫雷诺精华营养，告诉LIVESTRONG.com网站. 然而，她补充说，摄入足够的蛋白质需要与其他因素相结合，例如获得足够的体力活动。
如果你经常锻炼，补充蛋白质对你的运动表现和恢复都是很有价值的。事实上，锻炼后摄入蛋白质既能优化你的身体表现，又能改善恢复过程，这项研究于2018年9月发表于前沿的营养得出结论。研究人员还指出，那些进行力量训练并遵循热量限制饮食的人应该获得更多的蛋白质——理想情况下，每公斤体重2.3到3.1克——以抵消任何潜在的瘦肌肉损失。
如果你的目标是减肥，你所选择的特定类型的蛋白粉——如乳清、酪蛋白、大豆或其他——并不比找到一个不含添加糖、糊精或麦芽糊精(由淀粉制成的甜味剂)的品牌更重要克利夫兰诊所。另外，跳过蛋白补充剂与支链氨基酸，其营养师推荐肌肉生长和体重增加。
另外，它让你的热量在办理入住手续时，减肥是你的目标是很重要的。大多数蛋白粉每份热量90和120之间。加入酸奶，果汁，香蕉，蜂蜜等水果，突然你的明智小吃结束了更多的热量和糖分比你的饭！相反，当你使用它作为零食混合粉倒入低脂牛奶或水。如果您使用蛋白粉作为代餐，只是一个半添加的水果之一杯和低脂牛奶半杯，以保持热量的检查。
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补充蛋白质增加肌肉
消费足够的蛋白质是关键锻炼肌肉- 这可能不是太大的惊喜，考虑到蛋白质在体内，包括肌肉组织的每个部分。当涉及到采摘的肌肉收益蛋白质补充，坚持采用了经典的：乳清。“乳清蛋白是黄金标准，科学界认为这是增加肌肉的理想方法，尤其是在从事负重活动时，”莫雷诺说。
要获得最佳结果，请选择乳清分离蛋白而不是集中精力。后者是制造的通过加热或酶从液体乳清中提取蛋白质，但这个过程导致产生的粉末蛋白质浓度较低，碳水化合物和脂肪含量较高。另一方面，分离物的蛋白质浓度在90%以上，不含碳水化合物(包括纤维)和脂肪。
“我个人很喜欢乳清蛋白的生物利用率和生物利用率的研究，”莫雷诺说它对运动员非常有用。睡前30分钟食用乳清可以增加肌肉蛋白质合成。”
如果你因为不喜欢吃奶制品而不吃乳清蛋白，可以试试米粉。在2013年发表的一项针对24人的小型研究中营养杂志,研究人员发现，大米蛋白在改善肌肉质量、运动后恢复和酸痛方面的效果与乳清一样好。
食欲控制蛋白粉
莫雷诺指出，饱腹感的关键在于享受富含蛋白质、脂肪和纤维的食物，但标准的零食通常是以碳水化合物为基础的。不过，你可以改用蛋白质补充的零食，比如蛋白质冰沙。
对于食欲管理，没有一个正确的蛋白质补充选择，所以去你喜欢的。如果乳清不适合你的需要，试试大豆或豌豆粉。”如果有人是素食主义者或者需要远离奶制品，大豆蛋白是一个伟大的选择，“绿色推荐”。对于大多数人来说，你不会看到乳清大豆上的巨大优势。豌豆蛋白质是补充市场上相当新的，和我看到一些非常酷的事情吧。”
素食者和纯素食者也可以考虑混合植物蛋白粉。这些蛋白质通常来自两种不同的植物，如大麻、大米、豌豆、紫花苜蓿、奇亚、亚麻或藜麦。并不是所有的植物蛋白都是完整的;也就是说，它们缺少人类饮食中所需要的九种氨基酸中的一种或多种。然而，多种植物蛋白可以合成一个完整的蛋白质。如果你想要单一来源的补品，选择一种来自藜麦、荞麦、大麻或大豆的补品，它们本身就是完整的蛋白质
敏感胃蛋白粉
对一些人来说，补充蛋白质可能会导致胃部不适，但事实可能并非如此蛋白质本身。相反，它可能是蛋白质粉末中的纤维，也可能是乳糖，如果你选择的是乳基粉末。人造甜味剂或糊精/麦芽糊精也可能是造成这一问题的原因。
如果你在喝了乳清或酪蛋白补充剂后发现自己正与胃痉挛、腹泻、恶心或其他不愉快的胃肠道副作用作斗争，那就去吃植物蛋白粉。
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胶原蛋白促进皮肤和关节健康
同时考虑补充胶原蛋白，是你身体里最丰富的蛋白质。该研究于2019年1月发表在《美国医学会杂志》(the journal of medicine)上，对包括800多名参与者的11项研究进行了综述皮肤病学药物杂志，发现补充胶原蛋白可以帮助伤口愈合和减缓皮肤老化。另外，宾夕法尼亚大学医学报告补充胶原蛋白可以缓解骨关节炎引起的膝盖疼痛和背部疼痛，还可以防止骨质流失和增加肌肉。