素食者如何获得200克蛋白质?

你每天摄取200克蛋白质的选择取决于你的素食饮食。根据素食者协会:

“一个素食主义者不吃这包括食物，或者被制作成组成的或从活的或死的动物的身体的任何部位创造出来的产品的帮助，这包括肉类，禽类，鱼类，贝类，昆虫，副产品屠宰或与这些创建的加工助剂制成的任何食物“。

然而,素食者可能包括在他们的饮食中，鸡蛋和/或奶制品，在这种情况下，他们被归类为:

• 奶,包括乳制品，但不包括鸡蛋。
  
• 蛋素食主义者,只吃鸡蛋不吃奶制品的人。
  
• 奶蛋素食者，他们的饮食中包括鸡蛋和奶制品。
  

一旦你确定一种素食的您遵循什么或想跟着，你可以找出每种食品组内的富含蛋白质的食物，这将帮助您计划200-G蛋白素食。

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所有的植物性食物都含有一些蛋白质。甚至一杯长叶莴苣含有5克蛋白质。但这还不到200克的百分之一，所以你需要一些含有更多蛋白质的食物，比如:

• 面筋(由小麦蛋白制成):25克/ 3.5盎司
• 豆腐（由大豆制成的）：9克3.5盎司
• 鹰嘴豆:每杯15克
• 藜麦：每杯8克，熟
• 扁豆：每杯18克，煮熟
• 大麻籽：3汤匙9.5克
• 杏仁:8克在1/4杯
  

基于植物蛋白粉末往往蛋白的更浓缩的来源。在冰沙或搅拌使用这些成燕麦片会帮助你获得比你单从整个食品可能更多的蛋白质。你有选择的植物为基础的蛋白粉时，有些选项包括：

• 豌豆蛋白：每28克服21克
  
• 大麻蛋白:每份12克
  
• 南瓜籽蛋白：18克每份
  
• 糙米蛋白质：每服22克
  
• 大豆蛋白：每份22克

如果你吃奶制品、鸡蛋或两者兼而有之，你的蛋白质选择就会多得多。鸡蛋被认为是人类饮食中最具生物可利用性的蛋白质来源之一。根据2004年的一篇综述运动科学与医学杂志在美国，鸡蛋的生物学价值为100，仅次于乳清，为104。一个大鸡蛋有6克的蛋白质。

每杯牛奶含有8克蛋白质，其生物学价值为94克，是另一种高质量的蛋白质来源。其他富含蛋白质的奶制品包括:

• 松软干酪:每半杯15克
  
• 酸奶:每杯10克
  
• 希腊酸奶：每杯22.5克
  

素食中包括鸡蛋和奶制品也提供了更多的蛋白粉选择:

• 乳清:每28克服22克
• 酪蛋白:26克在30克服
• 蛋：每32盎司24克
  

现在你知道了哪些素食的蛋白质含量最高，你就可以最大限度地利用正餐和零食来满足你的日常目标。然而，需要考虑的是你可能不需要那么多蛋白质如你想象的。该每日推荐摄入量对于蛋白质，女性是46克，男性是56克。虽然这可能适用于久坐或适度运动的人，但那些努力锻炼的人、喜欢健身的人或运动员将需要更多——但没有人们通常认为的那么多。

根据营养和饮食学会在美国，运动员每天每公斤体重需要1.2至2克蛋白质。对于一个170磅的人来说，每天的蛋白质摄入量是92到154克。除非你是一个专业的四分卫，否则你不需要200克的蛋白质——减少蛋白质的摄入会让你更容易获得你需要的所有素食蛋白质。

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