你不必吃肉就能在你的食物和零食中获得充足的蛋白质。坚果和种子在中等大小的食物中提供了大量的蛋白质，当你在会议间隙跑步或去健身房时，它们是蛋白质的明智选择。此外，它们还提供对心脏健康和免疫有价值的营养素，如纤维、矿物质、维生素E和ω-3脂肪酸。记住，坚果和种子的热量很高，所以要坚持推荐的分量。
杏仁和核桃
AskDrSears网站将杏仁列为第一位，因为它们的总营养密度。一盎司的份量可以提供6克蛋白质，也就是说，男性每天所需的56克蛋白质中约有11%，女性每天所需的46克蛋白质中约有13%。然而，黑核桃在蛋白质含量上击败了杏仁，在1盎司的份量中提供了近7克的蛋白质。在早晨的酸奶或燕麦片上撒上切碎的杏仁或核桃。选择生杏仁和核桃，而不是那些有盐或糖涂层，可以增加他们的卡路里计数。
开心果和腰果
开心果是坚果中另一个很好的蛋白质来源，在一盎司的43粒果仁中可以提供不到6克的蛋白质。远离盐渍开心果，如果你对盐敏感，它会让你上瘾，并使你的血压飙升。烤面包，然后把它们放到沙拉上，做些额外的松脆。奶油腰果是坚果中脂肪含量最高的一种，每盎司含有5克以上的蛋白质。在你的食品加工机里把生坚果加工成腰果酱，作为花生酱丰富美味的替代品。
较大的种子
有些种子的蛋白质含量比坚果高。万圣节雕刻南瓜时不要扔掉内脏：干南瓜籽每盎司可提供8.5克蛋白质。来自五颜六色的向日葵的种子也富含蛋白质，一盎司烤过的种子能提供近5克的蛋白质。这两种种子都可以提高混合绿色沙拉或蔬菜配菜的蛋白质含量，或者在与葡萄干或葡萄干混合时提供快速能量零食。
微小的种子
当你在饮食中加入更多的蛋白质时，不要忽视微小的亚麻籽和亚麻籽。一盎司的亚麻籽——大约3汤匙——可以提供4.7克的蛋白质，而2汤匙的亚麻籽可以提供2.5克的蛋白质。这些微小的种子提高了冰沙和新鲜果汁的蛋白质含量，同时也提供了宝贵的欧米茄-3脂肪酸植物来源。把你一整天吃的亚麻籽和亚麻籽分开，而不是一次吃掉。