富含镁和钾的坚果

吃坚果能提供蛋白质、纤维和健康脂肪，还能帮助你满足日常对镁和钾的需求。然而，大多数坚果中镁的含量要高于钾。这些矿物质对体液平衡、肌肉和神经功能、蛋白质合成、血糖控制、血压调节、强健骨骼和正常心律都是必不可少的。根据美国医学研究所(Institute of Medicine)的数据，男性每天至少需要420毫克镁，女性每天至少需要320毫克。男性和女性每天都需要至少4700毫克的钾。因为坚果富含健康脂肪，是热量的集中来源，所以限制自己只吃一份是一个好主意。

美国农业部指出，杏仁富含镁和钾。从三分之一杯杏仁中，你可以获得大约349毫克的钾和大约129毫克的镁。每天吃一份杏仁可以满足7%的钾需求和31%到40%的镁需求。无论你选择生吃、烤吃还是焯水吃，它们的营养价值只是略有不同。

腰果是获得镁和钾的另一种方式。1 / 3杯的烤腰果含有272毫克钾，相当于你每日所需的6%。你还可以获得大约117毫克的镁，可以满足你每日所需的28%到36%。为了摄入最少的脂肪和钠，选择无盐的干烤腰果。它们本身就是一种很好的零食，也可以加到沙拉里或拌在炸薯条里增加营养和嚼劲。

巴西坚果是在参天大树生长在南美亚马逊丛林中不太常见的坚果。他们比多数坚果大，有丰富的，奶油的味道。吃三分之一杯服务为您提供了镁167毫克，钾292毫克。这符合你的需要钾6％，你需要镁的40％至52％。你可以找到许多散装食品节巴西坚果和他们通常添加到豪华混合坚果混合。

你也可以吃生的或烤的开心果或干松子来获得更多的这些矿物质。三分之一杯的开心果能提供大约420毫克的钾和50毫克的镁，分别能满足你9%和12%到16%的需求。从三分之一杯的松仁中，你可以获得269毫克的钾，相当于你每日所需的6%，113毫克的镁，相当于你每日所需的27%到35%。

许多种子，虽然不是严格意义上的坚果，也提供这两种矿物质。每四分之一杯烤南瓜籽提供约147毫克钾和42毫克镁。1 / 4杯芝麻可以提供126毫克镁和168毫克钾。每四分之一杯葵花籽还能提供44毫克镁和165毫克钾。