健身教练分享他们如何从高强度训练中恢复

幸运的是，恢复技术有很多——拉伸、冷冻疗法、泡泡浴——所以总有一些你可以做的事情缓解肌肉酸痛。为了帮助你挖掘你的选择，我们和健身教练谈论了他们最喜欢的从高强度锻炼中恢复的方法。

要在工作了，停止锻炼变得更好。不，你不应该放弃工作，但你绝对应该采取休息日在艰苦的训练之间，以促进肌肉恢复。芬利Funsten，私人教练和总经理MADabolic在北卡罗来纳州夏洛特市(Charlotte)，她需要“完全休息两天”来维持日常的力量训练。

说到成熟，Funsten的真正意思是什么也不做——或者至少什么也不做，不会妨碍她下一次锻炼。如果你必须在休息日做一些运动，试着散散步或伸展30分钟。

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你永远不可能把它带回到最基本的地方。玛丽亚海勒，私人教练，综合健身一级教练和创造者无痛健身将快速的肌肉恢复归功于拉伸。

“每次锻炼后，如果没有良好的动态伸展运动，我就活不下去，”她说。“通过关节的全方位运动，解决任何积累的僵硬，让一些氧气回到我的肌肉，使我的恢复容易10倍。”

特雷西Gariepy，私人教练和教练运行，对此表示赞同，并补充说拉伸有助于维持健康的血液循环，防止任何液体池，肿胀或水潴留。并可以抵御第二天的疼痛，她去了很久，快步走。

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桑拿浴已被用作治疗的一种形式数千年的这一点也不奇怪:蒸桑拿与健康息息相关心脏健康,缓解疼痛和加速肌肉恢复。

卡利哈特菲尔德，认证的私人教练和专业舞蹈演员，说她爱结合桑拿到她正常的恢复方案，每周两到三次。“热使我的肌肉精简，灵活的和帮助了乳酸冲洗在我的身上。”

泡沫滚动-临床称为“自我肌筋膜释放”-是一个奇妙的方式来打破紧绷的肌肉结，当你需要时间或金钱。但是萨拉·霍尔默，aLiveKick.com私人教练说，没有什么比有执照的专业人士更好的了。

“他们将能够使用不同的工具，深入软组织，最大限度地提高活动范围，”霍尔默说。“更不用说，破坏软组织是非常不舒服的，这意味着让别人帮你做这件事要容易得多。”

她个人最喜欢的身体运动包括运动按摩，主动释放疗法，拔罐，干针和Graston技术。

Thanu Jey, CSCS，一名脊椎指压治疗师和临床主任约克维尔运动医学诊所他推荐了一种久经考验的恢复方法:冰。冷疗法减少炎症和体液积聚，两者都会导致运动后疼痛。

为了安全，避免局部冻伤，你不应该直接把冰敷在皮肤上。相反，用薄毛巾和冰区包裹一个冰袋，每次10分钟。

或者用整个身体提升一个等级冷冻疗法这是一种先进的低温疗法，将你的整个身体(不包括头部和颈部)浸在由液氮产生的零度以下的温度中。

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这是正确的，一个泡泡浴。现在你有更多的理由（因为如果你需要的话）与一些我时间来结束你的一天，淹没在一个完美的温暖，气泡浴缸。更重要的是，加泻盐，如亚历山德拉维斯纳，认证跑步教练和联合创始人早午餐运行，建议。

像冷疗，热疗也已经使用多年促进肌肉恢复。它这样做以不同的方式（促进血液流量与限制血液流动），但最终的结果是相同的：肌肉更快愈合和减少疼痛。泻盐提供的潜在的额外的奖励减少关节疼痛。

没有足够的营养(也就是蛋白质和碳水化合物)，你的肌肉不会自我修复，你会经历长时间的疼痛。汤姆·霍兰德，运动机能学家，专业铁人三项运动员，《铁人三项》的作者为期12周的铁人三项选手，专注于在艰苦训练后30分钟内补充能量。

对于荷兰人来说，“恢复餐”中碳水化合物与蛋白质的比例约为4:1:6:1，既能补充能量储备(碳水化合物)，也能修复肌肉组织(蛋白质)。凯拉·威廉姆斯在美国，私人教练、综合健身一级教练、美国举重教练和美国力量举重教练建议，运动后食用升糖指数高的食物，包括米糕、大米、红薯、玉米片、膨化米或米奶。

还包括加油水化，而所有这些健身专业人士的知道：在讨论恢复时，该名单上的每一个教练提到水化。如果利弊说这是至关重要的（和联邦健康机构也是如此),这是至关重要的。

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即使你使用了世界上所有的运动后恢复技术，如果你没有策略，你仍然可以过度训练某些肌肉群，阻碍你的进步。OLO大沼在北卡罗来纳州，私人教练建议规划出了周开始前的数量，持续时间和每一个训练时段的物质。

对于大沼，这可能看起来像在周一训练上身和周二的训练腿。有人谁喜欢全身锻炼，训练分裂可能包括周一沉重，低代表锻炼身体，然后在周二光，高声誉的锻炼。

很多时候，健身专家看到锻炼者在完成最后一套动作后几秒钟就离开了健身房。尼克Karwoski,Hydrow他说，恢复最重要的因素之一是让你的身体自然地放慢速度，让你的心率尽可能舒适地回到休息状态。

Karwoski说:“对那些积极和忙碌的人来说，一个现实的方法是‘早上好’伸展运动，这涉及到你尽可能地向上伸展，然后向下够到你的脚趾，中间走一两步。”我这样做了10次。这种全身伸展不需要任何器械，在划船等全身运动后效果非常好。”

尽管是生存的最基本和天生的机制，人们往往与他们的呼吸脱节。而且它的锻炼后尤为重要。“当我们刻苦训练，我们的身体经历了战斗或逃跑反应，”泰勒·柯蒂斯头教练在说摹力量在费城,宾夕法尼亚州。

“这是一件好事，在艰苦的训练过程中应该定期进行，但为了让我们的身体恢复，我们必须尽快摆脱这种状态，这样我们的身体才能适应施加在身体上的压力。”He uses a technique called盒子里呼吸促进锻炼后的恢复。

和马库斯小母马，前CrossFit运动运动员，业主复兴的力量的创始人兼功能的健身她建议，“一个叫做‘静背’的姿势，鼻息五分钟，用我的鼻翼吸进我的腹部。隔膜。"

睡个好觉可以让你觉得你可以挑战这个世界——很遗憾我们大多数人都没有得到足够的东西。博彩私人教练布林·诺尔斯说，她还结合了其他一些技巧，比如伸展运动和积极恢复，睡眠是长期恢复的首要因素。

诺尔斯说:“当我没有得到足够的休息时，就会在健身房表现出来。”“我觉得我不能像以前那样拼命跑，举那么重的东西，完全感觉迟钝。我一直在努力养成更加固定的就寝时间，并注意到这一点产生了很大的影响。”

拉伸，泡沫滚动和冲击疗法是三种恢复技术朱利安·迪瓦恩的私人教练隆隆声拳击在布鲁克林,纽约。

迪瓦恩说，他从来没有跳过前和锻炼后拉伸。他还喜欢用Theragun和/或发泡塑料滚轮前后的锻炼。Theraguns等按摩枪利用叩击治疗，怦或锤击运动，打破了紧张的肌肉组织，并有助于缓解疼痛。

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今天的go-go-go文化导致了运动员和休闲锻练者严重的过度训练。基拉斯托克斯，创作者火上浇油方法说身体意识的关键是知道什么时候你可以把锻炼，当你应该把它降了一个档次。

斯托克斯说:“无论是刚锻炼完还是第二天刚起床，花点时间对身体进行‘自我意识扫描’都是非常重要的。”“我评估自己的精力水平，以及我感到紧张、虚弱、强壮的地方。”

然后，她将这些信息应用到她的锻炼计划中，并做出相应的调整。“你的身体会告诉你它需要什么，什么时候需要，”斯托克斯说。“你只需要愿意倾听。”

你会注意到，所有这些健身专家都提供了不同的锻炼恢复技巧。俗话说，对一个人有用的东西不一定对另一个人有用。他们所有的恢复建议都是有益的，都有科学依据，但坚持锻炼的关键是设计一套适合自己的恢复方案。

例如，杰米•王，超级跑者，瑜伽教练和老板柔滑瑜伽在波特兰，或者，说，“恢复是瑜伽的混合，为权利和睡眠提供能量。”Yoga helps her feel strong and mobile, while a recovery smoothie provides her body with the necessary protein and carbs needed for muscle repair. And, of course, quality sleep facilitates physical and mental replenishment.

这三大支柱确保国王打她不断增长的目标里程每星期 - 理想情况下，你的恢复三人（或任何形式的计划需要）将保证您达到您的健身目标了。