9个练习，会伤害你的膝盖（以及如何对其进行修改）

“一般练习修改包括降低速度，增加控制或避免深屈膝，”说尤金任某，医学博士，运动医学医师与骨科霍格研究所在加利福尼亚州欧文市。以下九个修改在海湾上的一个或一个以上的这些原则的工作，以帮助保持膝关节疼痛。

由于源膝关节疼痛可能会有所不同 - 从膝关节韧带和软骨的骨性结构 - 看到了诊断医师试图在自己的练习之前是很重要的。

“这是一般不安全带伤工作，如果你有不稳定或肿胀症状，”任某说。膝关节不稳的症状包括发放，移位，捕捉或锁住。请记住，不是所有的修改，对所有类型的膝关节疼痛的工作。因此，它更好地缓和下来，当你的膝盖在一定的练习，而不是把自己和风险进一步的伤害开始伤害。

阅读更多：对膝盖不好最佳的锻炼

通过确保完美的形式，使一个小的调整，你可以保持弓步名册上。米歇尔·奥尔森博士在亨廷顿大学运动生理学教授，提出以下修改。

• 把你引脚的脚尖靠在墙上，确保您的另一条腿是早在舒服。这可以确保你的膝盖不弯曲太远的前腿。
• 将一个或窝处下的两个瑜伽块。这有助于保持前排膝部以小于90度角。

阅读更多：22个新弓步到增压腿节

直到你的大腿与地面平行，可以触发膝关节疼痛的位置蹲传统降低涉及您的身体。奥尔森提出以下修改，以减少风险。

• 仅降低你身体的一部分的方式向下进行半蹲变化（只去尽可能低舒服）。
• 你可以尝试瑜伽椅子位置，等距半蹲。
• 或在一个很宽的站立位置你的脚，脚趾横空出世（相扑蹲）。这就需要你用更臀肌的肌肉，有助于保持你的膝盖，从简单的跟踪。相反，他们会稍微跟踪到一边，从而降低了膝关节疼痛的风险。

阅读更多：12个基本下蹲变化到尝试

高冲击玩玩可以对腰膝酸软强硬。减少影响通过取出跳。试试这些低影响的版本。

• 通过点击你的右脚了，那么你的左脚脚趾做抽头插孔。备用脚。
• 或者抬起你的左腿到一边，你把你的手臂开销，如果做一个传统的开合跳。设置你的左脚下来，在（所以你踩左侧）步骤右脚。重复在另一侧上和交替。

任某说，这个练习可以是如果您遇到主动膝关节疼痛极具挑战性。“一般来说，我会建议这些留出来的锻炼，如果你的膝盖经历显著的痛苦。”重点控制活动而不是速度。

• 带来一个腿后的两个脚之间以及与外侧。在前腿保持健康体重，弯曲至约在正面和背面腿90度。避免过深膝盖弯曲，并避免弯曲膝盖超过90度。
• 或者说修改反向弓步代替。想象一下，你是直接站在平衡木用一只脚在另一个后面。只有弓步一半。

如果做传统上，这总的身体锻炼能强调出你的膝盖。但这种修改减少膝关节疼痛的风险，说：皮特·麦考尔，为高级顾问美国运动协会（高手）。

• 把你的手的长凳上。把你的手带来更高的腿向前时减少膝盖的角度。
• 您也可以减少膝关节多远提出。你很可能会遇到更多的不适接近膝盖到胸部。
• 麦考尔说，如果这个改变是不舒服的，更好的锻炼是步行或不使膝盖高原地慢跑。

“运动并不需要快速有效，”麦考尔说。您将无法避免burpees这些修改。

• 使用步骤平台或其他稳定的，凸起的表面。这提升了身体，在进行运动的时候，通过膝盖产生较小的力。
• 另外，尽量减缓下来。慢慢蹲下，把地板上你的手，然后回踩一脚的时间，保持三到五秒高板，然后恢复到站立。

有关：15新Burpees你必须尝试

步进和冲刺一边到另一边可以放很多应变对你的膝盖。试试这些修改来代替。

• 当走出，确保双脚在地面右脚土地平行，并用双臂向前到达，同时推动你的臀部在你身后。
• 或者，走出去的时候，用左手去够右脚。这有助于改善髋关节屈曲并减少膝关节屈曲的量。
• 您也可以走出缓慢，只有一半降低你的臀部。

经常在运动训练中使用，横向运行可以在膝盖肆虐。这些修改和线索可以帮助减轻风险。

• 降低你的速度，并使用统一梯子的横档，而不是提升的障碍。当洗牌权，厂房地板上的右脚，同时使用左脚推离地面拉自己的权利。
• “良好的洗牌是成功的一半与引线脚拉的自动组合（在这种情况下，移动时的权利），另一半用左脚推（向右移动时），”麦考尔说。

阅读更多：35分钟HIIT锻炼，不会伤害你的膝盖

这次演习是伟大的塑造和调理你的战利品！但它可以是一种痛苦的对接，如果它引起疼痛的膝盖。

• 不是把手肘放在地上，用一个台架，保持膝盖离地面，以减少膝关节屈曲。前倾的长椅上，在通过脚跟膝盖和推背弯腿，而挤压臀肌肌肉。
• 或者，站起来，右脚上的平衡，保持左膝通过左脚后跟稍微弯曲和向后推，同时挤压臀肌。这将激活肌肉，而不需要再上一层楼。