坐在椅子上做强化膝盖的运动

腿部伸展可以锻炼大腿前部的股四头肌。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将右脚抬离地面，伸直膝盖。暂停在运动的顶部，挤压你的股四头肌。把你的脚放回地面，左腿重复这个动作。每条腿重复10到15次，做一到三组。

腘绳肌收缩通过等距收缩来加强腘绳肌。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。稍微伸直你的右腿，抬起你的右脚脚趾，这样只有你的脚后跟还在地板上。收缩你的腘绳肌，将脚跟压向地面。保持这种收缩5到10秒钟，不要移动你的脚。用左腿重复这个动作。每条腿做三到五次腘绳肌收缩。

臀部内收运动加强你大腿内侧的内收肌。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。握拳放在两膝之间。收缩内收肌，挤压膝盖。保持挤压10秒钟，然后放松。完成一到三组，每组10次。你可以用网球或排球代替你的拳头，这样你就能更用力地挤压。

臀部外展运动的目标是臀中肌、臀小肌、缝匠肌和阔筋膜张肌，这些肌肉的作用是把你的腿从身体上移开。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双腿并拢。保持这个姿势，在你的腿和膝盖上方固定一个阻力带，使阻力带紧。慢慢地把你的膝盖尽可能地分开，抵抗着带子的阻力，然后回到开始的位置。完成一到三组，每组10次。

提踵运动可以增强小腿的肱三头肌。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把你的手放在膝盖上。慢慢抬起脚跟离开地面，同时用手压住膝盖。尽量举高，暂停，挤压小腿肌肉，然后将脚跟放回地面。做一到三组，每组10次。