肱二头肌和肩部锻炼

无论是男性还是女性，强健的二头肌和发达的肩部肌肉都能增加自信和个性。更重要的是，她们不可否认的性感——当她们从头到脚苗条健康的身材结束时更是如此。

这就是为什么最好的平衡你的养生法，以加强你的核心和你的上半身协调。所以，虽然专注于锻炼二头肌和三角肌并没有错，但不要忽视其他肌肉群。在一天结束的时候，你也要和身体的其他部分一起生活。

那么从哪里开始呢?在两项独立的研究中，美国运动协会(American Council on Exercise)对两者进行了最有效的运动排名肱二头肌和肩膀。让我们切入正题，开始练习v型上半身。

如果在人体解剖学中过分强调二头肌，那是有原因的:它们通常是全身最显眼的肌肉。但它们也是日常活动中必不可少的肌肉。虽然集中旋臂练习是加强肌肉的王者，但肱二头肌实际上是双叉肌，可以从各种不同的锻炼方法中受益。

在最佳锻炼二头肌的运动中排名第一的是集中旋臂。它将肱二头肌和三角肌分离开来——三角肌可以从肱二头肌中窃取能量——但也对肱肌起作用。做一个集中旋曲，坐在长凳的边缘，双脚分开。当你稍微向前弯曲时，将肘部放在膝盖的一侧。抓住哑铃，向上弯曲。

二头肌弯曲的工作方式和哑铃弯曲非常相似，有一个额外的优势:在整个练习过程中，钢索提供持续的张力。它们的目标是肱二头肌和前臂。

站在靠近滑轮，抓住低滑轮索杆在肩宽与低双手抓地力。将手肘放在身体两侧，举起杠铃，直到前臂直立。降低杠铃，直到你的手臂完全展开。

是的，它们很难，但它们也是你能做的最好的运动之一，而且不只是为了你的二头肌。引体向上也可以锻炼后三角肌和背部肌肉，这样你的钱就会花得更多。

用双手握法做引体向上，然后双手抓住杠铃。保持你的脊柱长，抬起你的胸部和支撑你的腹肌核心稳定。想象一下，你将肘部向下拉至胸腔，将胸部举向吧台。在顶部稍作停顿，然后再逐渐回到起始位置。

对男人来说，宽阔肌肉发达的肩膀是力量和男子气概的象征。对于女人来说，有型的肩膀是性感和聪明的。在我们每次抬、抱、推的时候，肩膀的力量就会发挥作用。虽然肩部的外肌是最明显的，但通过锻炼中三角肌和后三角肌来保持平衡是很重要的。

从化妆品的角度来说，大多数人关注的是肩膀的前部，而哑铃肩压法是锻炼三角肌前部的主要方法。

站立时，双膝微微弯曲，双脚分开，大约与臀部同宽。两手各拿一个哑铃，将上臂向外扇动，前臂垂直，将哑铃举至肩高。现在以直压的方式举起哑铃，直到你的手臂完全伸过头顶。为了完成这个动作，上臂将哑铃放下到身体的一侧，并将哑铃放在肩膀的高度。

要锻炼肩膀的后部，试试45度的斜划。它可以锻炼两处难以活动的肌肉，即中三角肌和后三角肌。

在一个45度的斜面长凳上做这个练习。身体向前在长凳上休息，手臂垂直下垂，双手握哑铃。将肩胛骨挤压在一起，手臂垂直于身体，前臂倾斜于地面，尽可能地向上举，然后慢慢放低。

这也是一个很好的锻炼后三角肌和中三角肌。

从练习凳的边缘向前弯曲身体，躯干触碰到大腿的顶部。抓住地板上的哑铃。保持背部平直，慢慢向两侧伸展手臂直到与肩齐高。你的手臂应该与躯干成直角，肘部与躯干成10- 30度角。为了完成这个动作，慢慢地放回开始的位置。