一个锻炼你可以只做一个重量盘子-没有杠铃必要

这个相对便宜的设备不仅易于储存和使用，而且它比你想象的更多功能。重量板可以用于力量训练，耐力训练，柔韧性，平衡和伤害预防。

无论你是在做有氧运动的时候拉盘子，还是为了增加爆发力而把盘子扔到室外，或者仅仅是增强握力，把盘子引入到你的锻炼中可以增加你日常锻炼的多样性。看看这个重量板锻炼，看看自己。在增加阻力之前，一定要先减轻重量。

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接下来的热身，你只需要一个负重板。一开始，所有五个练习都使用相同的负重板，但是随着你变得更强壮，在一些练习中增加更重的重量。进行两到三个回合的热身和锻炼。

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移动1:前板抬起

1. 从两侧握住盘子，然后放在身体前面。
2. 把盘子举过头顶，手臂伸向肘部。
3. 较低的控制。
4. 重复做两组，每组10次。

移动2:平板卡车司机

1. 从身体前面的侧面握住平板，肘部伸展。
2. 把盘子扭到一边，这样一只手在盘子的上面，另一只手在盘子的下面。
3. 回到起始位置，然后向相反的方向扭转。
4. 重复两组20圈。

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动作3:平板肱三头肌按压

1. 从侧面把盘子举过头顶。
2. 降低板后面的头，保持肘部高。
3. 伸展肘部，将板举回到起始位置。
4. 重复做两组，每组12次。

移动4:盘子高拉

1. 从顶部托住板，放在车身前面。
2. 抬起手肘，将盘子拉到下巴高度。停顿和挤压肩膀。
3. 降低板在控制下。
4. 重复两组15次。

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招式五：板臀捻线机

1. 从两侧托住钢板，将胸部和肩部扭转到一侧，同时将一侧膝盖向前。
2. 快速反转方向，改变脚的位置。
3. 重复做两组，每组40个转体动作。

锻炼的主要部分是四种运动，这四种运动几乎可以锻炼到你身体的每一块肌肉，提高肩膀、核心部位和臀部的灵活性。这些练习也是为了提高平衡和协调能力。

因为这项运动需要手臂和腿部的负重运动，所以从一个较轻的盘子开始，如果你在第一盘之后感觉舒服的话，就要变得更重——但要保持良好的状态！

移动1:按下并迈步

1. 双脚并拢站立，双手肘放在胸前。
2. 然后，在保持头部高度不变的情况下，同时将脚向移动的方向踏出，同时将板向前压。
3. 保持一秒钟，然后将另一只脚移到一边，回到原来的位置。
4. 重复三组20步并按。

动作2:抬起并迈步

1. 双脚并拢站立，盘子放在小腿上，肘部放在膝盖上。
2. 然后，在保持头部高度不变的同时，将脚向你移动的方向踏出，同时将盘子举过头顶。
3. 保持一秒钟，然后将另一只脚移到一边，回到原来的位置。
4. 重复做三组，每组20步，然后抬高。

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动作三:前突走

1. 站立时，用前臂握紧胸前的钢板。
2. 单脚向前迈步，降低后膝，直到几乎碰到地面。
3. 保持底部位置一秒钟，然后向前退回到原来的位置。
4. 然后，用另一条腿向前弓箭步。
5. 每条腿重复3组，每组10步。

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动作4:向前弓步并扭转

1. 站立时，将餐盘举至胸部高度，肘部靠近身体两侧。
2. 单脚向前迈步，降低后膝，直到几乎碰到地面。
3. 沿着前腿的方向扭动肩膀和平板，收缩你的核心。
4. 保持底部位置一秒钟，然后向前退回到原来的位置。
5. 然后用另一条腿向前弓箭步并向那个方向扭转。
6. 重复三组，每组10个步骤，每条腿扭转一次。