然而在现实中，真正的健康是所有这些事情。“如果你想努力成为最健康的自己，你必须训练所有支持你整体健康的基本支柱，”他说埃里卡苏特，CSCS，总部设在巴尔的摩的一个认证的强度和空调专家。毕竟，如果你不训练你的健康的每一个方面，你会阻碍你的恢复和风险过度训练或受伤。
因此，无论你是新来的健身房场景，还是仅仅填写你的长期培训计划的任何间隙，这里是你的锻炼计划需要包括的四大支柱。考虑这个引导你得到真正地，真正适合。
1.阻力训练
“肌肉力量和耐力让我们的身体在日常生活以及移动，”苏特说。不要紧，如果这意味着通过徒步旅行，巴塔哥尼亚携带你的孩子或提升您的随身行李到飞机的行李架。
事实上，当哈佛大学的研究人员在为期12年的跟踪调查了10500名健康男性后发现，进行耐力锻炼的男性比进行有氧运动的男性更能抵抗内脏脂肪(也就是腹部脂肪)。
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如何训练是：**“阻力训练应该是你锻炼的香饽饽，”说加文·麦克海尔，一个位于温尼伯市的kinesiologist和认证的运动生理学家。虽然美国心脏协会他建议每周至少两天进行阻力训练，最好在你锻炼的大部分时间(如果不是全部的话)至少进行一些阻力训练。
你的性锻炼应该打所有的身体的基本运动模式：下蹲，弓步/升压，硬拉，髋铰链，上身推，上身拉，核心稳定和旋转。要做大，复合训练（深蹲，硬拉，拉等），早在你的训练，使用较重的负荷较少的代表。与孤立动作完成，使用更轻的负载为一个较大的数字代表的，麦克海尔说。
在较小的范围内举起较重的重量(6次或更少)将主要有助于力量的增加，而在较轻的范围内举起更多的重量(12次或更多)将使钟摆转向肌肉耐力。中庸之道的训练范围(6到12个)将给你的力量和耐力打分，并对肌肉的大小做出最大的贡献。
2.心血管锻炼
苏特说:“在当今的健身界，有氧运动往往名声不好，但它确实有很多好处，包括改善恢复、心脏健康和有氧能力。”
事实上，这项研究发表在2011年的一期《科学》杂志上美国心脏病学杂志显示，心血管锻炼锻炼改善心血管代谢健康的最有效形式 - 包括血压，血糖，胆固醇和甘油三酯水平。（因此命名为“心”。）
但是，要记住，有各种方式进行的心脏是很重要的。除了切换了模式（认为跑步，骑自行车，游泳），结合广泛的强度水平是提高你的有氧健身的各个方面的好方法。
高强度的训练锤炼你的有氧能力（你的身体可以吸收并在一分钟内用氧的最大数量），而慢，稳态心是理想的提高耐力。低强度的有氧也是激烈的汗水会话之间以及为热身并从阻力训练冷却恢复一个伟大的方式，苏特说。
如何训练是* *:该美国心脏协会建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，75分钟的高强度有氧运动或两者的结合。
“纳入稳态有氧到你的方案中得到的最好的方法是，在高强度的力量训练天或作为一个动态的热身之前或降温强度训练后，”苏特说。
与此同时，高强度间歇训练(HIIT)作为一种“新陈代谢终结者”效果很好，或者说是在你的耐力训练结束时清空油箱的方法，McHale说。他们也可以作为独立的锻炼功能，与阻力动作，电路式。
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3.移动工作
“机动性是表现所有力量和运动动作的基础，”Suter说。但与许多健身者所认为的相反，灵活性和机动性并不是一回事。她说，机动性就是能够在健康的运动范围内完成所有的功能性运动模式。
虽然有一定程度的灵活性可实现移动性，能触动你的脚趾并不意味着你有流动性，跑，跳和提升与适当的形式。在你的脚踝流动性差，例如，实际上可以让你从能够远远降低成半蹲。
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与此同时，2011年发表在《自然》杂志上的一项研究表明力量和调节研究杂志建议在你所有的训练和练习中进行全范围的运动，可以帮助增加你的运动范围，如果不比拉伸更好的话。
4.平衡训练
“平衡，就像机动性，让我们不受伤，轻松完成日常活动，提高我们的运动表现，”Suter说。毕竟，如果你不能用一只脚保持稳定，你的日常锻炼不会走得太远——无论你是跑步、徒步旅行、骑自行车还是做弓箭步。
更重要的是要记住平衡训练是防止摔倒的最好方法。在美国，由于老年人每天每一秒都会摔倒疾病预防与控制中心，您越早进行平衡训练，效果更佳。
如何训练是* *:单腿练习，如弓步、手枪蹲坐、单腿罗马尼亚硬举和单腿臀部推举，对训练平衡感非常好(同时也可以作为力量训练)，苏特说。
因此，请确保您的编程实力试训时，你至少包括几个单腿动作。你会发现，随着时间的推移，你会支撑你的左右两侧之间的强度差异。并增加你的核心，加强锻炼音量 - ，她说，也将帮助你提高你的平衡 - 如木板，Pallof请农民矣。
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