想要更好的屁股?你需要知道的7个技巧

康特拉斯拥有训练有素的运动员、健美运动员、身材运动员和模特。他还建立了自己的训练和运动科学设施——格吕特实验室(Glute Lab)，并创建了自己的胶皮训练设备The臀部推进器。

基本上，在训练你的臀部时，他是你想要倾听的人。

所以，无论你是想要提高你的运动成绩，还是想要减肥，或者只是想拥有一个漂亮的后视镜，康特拉斯都能帮你搞定。在这里，他分享了他的终极技巧来增强和塑造你最好的臀部。

而且，当你在它，排除跆拳道，瑜伽，动感单车，普拉提和长跑。“这些形式的运动都不是要发展像沉重的力量训练臀部会，”孔特雷拉斯说。你的臀部是难以置信的强大，首先，这样才能真正解决它们，你必须去努力，他解释说。举重是做到这一点的最好办法。

如果你去健身房的想法是“走进来，看看周围，做一些今天听起来很有趣的事情，”你可以得到很好的锻炼，但你不会成功地塑造你的臀大肌。孔特拉斯解释说，加强和塑造臀大肌的关键是挑战随着时间推移阻力越来越大的肌肉，这被称为渐进式超负荷。他说:“走进健身房的时候，你需要想，‘我今天要做这三种优美的运动，我知道我要做多少次，做多少套。’”(需要一个计划吗?试试这个免费的钢锻炼的对接由保罗·诺丁）。

孔特拉拉斯说，臀部推挤运动是任何成功的臀肌训练计划的关键，因为它比其他任何运动都能更好地激发臀肌。这个动作看起来很像臀桥，但是会让臀部肌肉做更大范围的运动。(背部也更轻松。)

要执行臀部的推力，坐在地板上用平板卧直接在你身后。随着你的上背部紧压在板凳和你的脚在你的面前，滚稳固地立在地板上的加载杠铃放在臀部上方并保持重量比，与肩同宽更宽的抓地力。（您也可以使用哑铃或你的体重。）保持你的小腿垂直，把你的臀部朝向天花板。一旦你的上背部是板凳上的顶部和你的躯干与地面平行，暂停，然后慢慢放下你的臀部回到起点。

孔特勒拉说，大多数人都是通过蹲坐、硬举和弓步来锻炼臀大肌的。虽然这些都是很好的锻炼，但它们都以同样的方式锻炼臀大肌。孔特拉拉说，可以做一些转动臀部、双腿向两侧伸展、水平移动的运动。“(这将)训练所有的臀大肌纤维和角色，以获得最佳效果，”他解释道。混合你的glute工作与侧带散步，臀部推举，背部延伸，和电缆砍。

你应该给定的臀肌锻炼过程中移动重的确切数额取决于你有多少代表和套这一举动的执行，但你应该有足够的抵抗力，你是只能够勉强维持你的最后代表以完美的形式工作，他说。这就给了你最佳的臀肌激活而无需牺牲形式和造成伤害的危险。

康特拉拉斯说:“臀大肌是一个很大的肌肉群，可以承受很大的运动量，尤其是在日常训练中运用各种力量的时候。”因此，与其在“腿部日”时每周锤打一次臀大肌，不如在锻炼中加入每周三到五天的臀大肌练习。

一些有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，露出你钢铁般的臀部，但是在一定程度上，有氧运动可以减少你肌肉的增加，康特拉斯说。“如果你在为马拉松训练，你不可能同时把臀大肌练到很高的程度。”In fact, some evidence shows that long-duration cardiovascular exercise can convert fast-twitch muscle fibers (those largely responsible for shaping and building your butt) into small, slow-twitch fibers (the kind you use during endurance exercise).

你做过髋部推吗?如果你有，你有什么建议可以与其他读者分享?你目前的健身目标是什么?请在评论中与我们分享你的想法!