一个很棒的3分钟锻炼，可以用12种不同的方式来完成

三位一体训练是LIVESTRONG。COM的第一个交互式，360度视频电路的经验。这是唯一的锻炼，你可能需要一个严重的踢屁股核心和下半身的健康修复。

有没有看过360度的视频?如何使用它:使用你的光标移动相机周围，以探索四种变化每蹲，登山者和弓步，我们的四个健身专家演示。

采用360度视角，你可以轻松地比较各个修改，但也能工作，一次一个教练。混合搭配变化，以创建12个不同的三分钟的锻炼。如果你想在YouTube上观看视频，请点击在这里。

检查出每个活动的益处和说明：

弓步可以激活你核心和下半身的几块肌肉。根据注册私人教练阿什利·法利(Ashley Farley)的说法，这是一种健美操，是一种阻力训练的形式:“目标肌肉包括臀部和臀部的臀大肌，以及大腿的腘绳肌和股四头肌，”她说。小腿肌肉、腹部肌肉和背部肌肉在这项运动中起到稳定剂的作用。弓步也可以帮助你的身体燃烧卡路里来减肥。”

这种变化强调你的臀屈肌和大腿内侧，但作家凯尤泽马警告确保不要让膝盖过度伸展。

如何做:“从站立开始，右脚伸入地面，左脚向外侧踏出。当你这样做的时候，弯曲你的左膝，使它与你的左脚保持一致。你可以双手放在臀部，也可以挂在弯曲的腿的两边。把左腿推开，回到站姿，”乌佐马说。

前箭步是标准箭步。健康和健身专家玛丽亚·霍文解释了如何正确地向前弓箭步。

如何做:“双脚并拢站直。收缩腹部肌肉以稳定上身。右腿抬离地面，向前迈一大步。左膝向地板弯曲，慢慢降低躯干。降低，直到右膝形成90度角，膝盖与脚踝对齐。把自己往上推，回到起始位置，”她写道。

霍温说，虽然这里的肌肉和前弓箭步的肌肉一样，但后弓箭步对膝盖的压力较小。你的平衡也更容易保持，同时反向弓箭步。

如何做:站直，收缩你的核心肌肉。左脚离开地面，向后退。弯曲你的右膝，在你的大腿和小腿之间形成一个90度的角度，同时将你的左膝向地板放低。用大腿肌肉向上推，然后回到起始位置，”霍文说。

作家珍妮弗·劳克斯建议在使用流畅的动作，而在做这个运动，避免上下颠簸或快速急拉你的腿部肌肉。

如何做:像向前弓箭步一样进行爆炸性跳跃弓箭步，但不要回到起始位置，而是跳到另一条腿。

下蹲训练臀大肌、股四头肌、腿筋、髋屈肌和小腿，根据专业健身教练凯文铁路，使之成为一个复合运动。他们练习不当会迅速提高你的下半身的规模和实力。

常规深蹲和相扑蹲之间的主要区别是你的脚的位置，根据铁路。你的脚更远为更广泛的立场，你的脚趾尖更向外和远离你的身体。相扑蹲强调你的内心大腿内收肌和臀肌。

怎么做：“站立时双脚的距离明显大于臀部的距离（大约3到4英尺），脚趾向外45度，双手放在身体两侧。通过弯曲膝盖和臀部降低你自己，同时举起你的手在你的下巴下面相遇。腹肌收紧，背部挺直，降低时不要让膝盖超过脚趾。一旦你的大腿和地板平行，从脚跟开始，然后稳定地站起来做一个动作，”Rail写道。

杯状蹲坐是学习蹲坐技巧的绝佳方法，根据认证的力量和调理专家托尼·根蒂尔科。诀窍是把你拿着的壶铃想象成一个满的高脚杯，你尽量不让它洒出来。

如何做:“开始你的脚多一点，与肩同宽，你的脚尖稍向外指着一边拿着壶接近你的胸部。深蹲推你的臀部背部，确保把你的膝盖出（左，右，不向前）在你的第三个脚趾线。保持你的胸部又高又拱起腰椎贯穿始终，挤压你的臀部一起整理运动” Gentilcore写道。

体重深蹲是典型的深蹲。但不要低估它:确保正确地做这个动作可以防止受伤并提供最佳效果，根据发给有执照的体能教练金伯利·凯恩。遵循她下面的方法。

如何做:双脚分开比肩宽多一点，脚趾稍微向外。让你的手臂下垂，激活你的核心。把你的体重转移到你的脚后跟(你可以扭动你的脚趾，以确保你做的是正确的)。屈膝，慢慢放下臀部，尽量让臀部与地面平行。保持躯干挺直——将手臂伸到身体前面可以帮助你保持身体平衡。穿过你的脚后跟伸直你的膝盖，回到你开始的位置，在上升的过程中挤压你的臀大肌。

根据对于经过认证的私人教练邓肯福布斯来说，下蹲可以帮助提高你的垂直起跳能力，如果你是一名排球、足球或篮球运动员，这一点很有用。为了准备这个练习，要确保你下面有一个柔软的表面，比如草，草皮或橡胶垫，以避免你的膝关节受伤。通过做一些有氧运动和其他蹲姿变化来热身。

如何做:“开始你的脚略高于肩同宽更宽分开。站在高高的，然后下来到蹲的姿势与你的大腿稍稍把你的手放在头后，用手指互锁。你跳的方向将是垂直的。开始比你的膝盖高。很快爆炸到空气中的最大高度。在半空中你的身体应该是最直接的一棒。土地半蹲位和停顿了一会儿，”福布斯写道。

从提高你的平衡能力、灵活性和协调性，到增加你的力量、灵活性和血液循环，登山者用各种方式挑战你的身体，根据致瑜伽专家谭雅·西吉希·格尔森。你将利用你的上臂、核心肌群和腿部肌肉爬到顶端。

蜘蛛侠登山者具有标准登山者的所有优点-强调你的核心和上身肌肉-同时增加灵活性，根据致作家凯特·诺斯。

如何做:“从一个支架式的位置，弯曲和弓箭步你的右腿向前，把你的脚放在你的右手旁边。保持几秒钟，右腿回到起始位置。“换到左腿去做同样的动作，”诺斯写道。

增强式是你最基本的登山方式。这项活动将提高你的心血管耐力。

如何做:“从支架式开始，双肩放在手腕上，身体从头到脚成一条直线。抬起你的臀部，弯曲你的右膝，把你的脚抬到你的臀部（但要躺在地上）。快速换腿，左脚放在臀部，右脚回到起始位置。继续换腿，同时保持适当的姿势LIVESTRONG.COM网站编辑雷切尔·格里斯写。

如果你是新来的登山者，缓慢和控制技术可以帮助你集中你的形式和适当的肌肉参与的，根据认证的教练杰米Lebowitz。

如何做:像其他登山者一样，从木板的姿势开始。慢慢地把膝盖抬到胸前，不要把脚放在地上，保持一秒钟。慢慢地把你的腿移回原来的位置，保持住，然后换到另一条腿。

根据2005年研究发表在《儿科学杂志》上的交叉侧方运动，或者需要你的胳膊或腿从身体的一边交叉到另一边的活动，都与此有关大脑的协调以及更好的学习成绩。在身体方面，跨体登山者激活和加强你的斜肌，根据Lebowitz所说。

如何做:从支架式开始。左脚后跟向上翻滚，目标是将膝盖伸向右肘，然后回到起始位置。在另一侧重复，然后继续交替。

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