许多跑步跳跃力量训练，因为他们认为这会让他们笨重，慢下来。事实上，没有什么可以进一步从真相。做深蹲和箭步蹲建立腿部肌肉，让您在你前进的步伐更加省电。它也提高了运行的经济，所以你可以把困难。

力量训练神话

力量训练不会把你变成无敌绿巨人。它可以给你增加肌肉质量框架如果你在一个特定的强度提高一个特定数量的代表每集。信息各不相同,但对大多数人来说肥大,或肌肉增长,是通过举重大约75 - 85%的one-rep马克斯(最你能举起一个重复)三至五套8到12每个运动的代表。

打造实力，如果你想提高你的奔跑速度是你的目标，处方是不同的。最大强度由抬起一个极限重量的85％至100％的四到六组一到五个代表的实现。有了这个类型的提升，你会获得力量，而不是大头。

经济运行和节奏

在一个2008年的研究发表在医学和科学的运动和锻炼，2008年，研究人员在对经济运行的最大力量训练的效果 - 维持次最大速度所需要的能量。十七训练有素的男女跑步者分为两组。

A组进行涉及四套半下蹲四个代表每周三次的，除了他们经常的耐力训练8周最大力量训练。B组只进行耐力训练。在研究结束时，A组看到了经济运行的改善显著，在最大有氧速度力量的发展和时间耗尽的速度，所有这些都有助于更快的速度和更低的能源消耗。

弓步,下蹲

弓步和深蹲是一些最好的下半身锻炼。这些复合运动涉及腿部所有主要肌肉群，包括臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿。

弓步

在你的肩膀上放一个杠铃或者在你的手中拿哑铃来增加弓步的重量。你可以在原地做弓步，向前或向后走，行走弓步和横向弓步。

HOW TO DO IT：取一大步向前用一只脚，弯曲双膝到90度。保持你的躯干直立，你的背部和肩膀收缩你的腹部。记者通过你的脚跟前站起来。重复另一侧。

深蹲

深蹲可以用不同的设备在各种不同的风格来完成。使用重壶铃做相扑蹲，前面或后面蹲用在你的面前的肩膀或背部肩部杠铃，用史密斯机或持有前机架位置哑铃。

HOW TO DO IT：站在你的脚趾指向前方，脚稍低于臀宽。弯曲你的膝盖，臀部和脚踝慢慢把你的臀部背部，仿佛坐在了一张椅子上。当膝盖处于90度角停止。返回到站立姿势完成下蹲运动。

跳高训练

提高爆发力，并把一些春天在你的步骤与你的最大力量训练一起进行跳跃训练，或增强式训练。只用你的体重，进行跳跃深蹲和箭步蹲。

启动下蹲，你会与重量只是弓步，但你回升了爆炸掉在地上跳的高，你可以。蹲跳或弓步做一个单独的增强式训练的锻炼，每周一次，或混合组切换到你的实力程序。

警示说明

如果你以前从来没有举重，你不应该搞一个最大的力量训练计划没有经过专业的训练。你需要尝试找到自己的一个极限重量之前，巩固你提升技术。一旦你的号码，一个专业可以帮助设计一个安全和有效的方案。