每个运动有它的仇敌，和蹲下也不例外。虽然他们是一个非常实用的下半身运动，他们从那里唯一的战利品建设选项很远。事实上，自从蹲往往是四主导，演习是专门针对臀部甚至更好的为你的屁股建设的努力。
如果你正在寻找让你的屁股看起来更大（并获得在这个过程中强），你需要针对所有三个肌肉让你的臀部- 你的臀大肌，臀中肌和按蚊。虽然臀大肌往往得到所有的关注（这是最大的三个，毕竟），建筑臀中肌和按蚊帮助给你的“高，紧，”全面的臀部（双关语意肯定）。
准备双降的泡沫对接？卡罗来纳州阿劳霍，认证的私人教练和IFBB比基尼专业，建议你训练你的臀部，每周两到三次，让会话之间你的身体足够的恢复。将这些五套功到您的下一站天的锻炼，进行四组10个代表每个。
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1.杠铃髋推力
- 开始坐，靠在长椅重量在您的肩胛骨下部与工作台的边缘对齐。
- 双脚分开，与臀部同宽，脚踝和膝盖对齐。
- 外部稍微指点你的脚走出来定位你的臀中肌旋转你的脚。
- 随着你的下巴夹着，通过你的脚后跟按下并提升你的臀部，收缩臀部的。
- 一旦你的臀部是与地面平行，下回到地面。
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阿劳霍说，这种练习通常是在膝盖上放一个杠铃，但如果你是初学者，你可以在没有重量的情况下做这个动作。或者，你也可以在双腿膝盖上方放一个阻力圈。
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2.髋关节外展机
- 坐下来就臀部绑架机，把你的膝盖外侧对垫，保持背部挺直，双肩背。
- 让你的核心，并施加压力与膝盖和大腿的外侧，在整个运动挤压臀部。
- 在您的灵活性允许的范围内，将垫子按出。
- 返回到与控制中心。
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为了使这个运动多一点挑战性，阿劳霍建议提升你的臀部离开椅子，通过按下你的脚后跟。
没有健身器材?在两条腿的膝盖上方做一个阻力圈，然后做下蹲走:下蹲，向右走四步，然后向左走四步。
3.备份扩展
- 过伸板凳上脸朝下在你的膝盖轻微弯曲，脚跟微微隆起关闭平台。
- 指出你的脚趾稍微向外并在胸前交叉双臂。
- 折叠上身维修过机器，头部向地面。
- 然后，通过脚趾施加压力，推动臀部进入设备的垫部，使你的上半身向上直起。
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阿劳霍说，手里拿个负重板，让这个练习更有挑战性，并且专注于在上升的过程中收缩臀大肌。
没装备？没问题。你可以得到类似的（虽然不是精确的）与Supermans好处。趴在你的肚子，手臂的开销。收紧你的臀部，提高你的手臂，躯干和双腿离地不压倒一切你的下背部。保持五秒钟，然后放下。
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4.Glute回扣
- 开始双膝跪地，保持脊柱中立，收起下巴，保持背部挺直。
- 踢成90度角在你身后一条腿回到你的膝盖弯曲，转动你的脚从你的身体稍微离开。抬起你的腿向天花板，并在运动的顶部挤压你的臀部。
- 保持背部平坦，降低你的腿回到起始位置。一旦你完成一条腿，对其他重复的所有代表。
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您可以通过使用该缆机，电阻环路或脚踝重量这项工作更具挑战性。从这个位置，你也可以做消防栓（膝盖开始在地板上，然后提升到一边）。
每次锻炼时，集中精力收缩臀部，让血液流向肌肉，阿劳霍说。这样可以让你的臀部看起来更强壮。(肌肉泵不仅限于二头肌和肩膀!)