你可能听过这样的说法:“坐在你现有的屁股上，你得不到你想要的屁股。”And while that's pretty much true, here are three ways to improve your booty that may actually involve sitting down.
1.平衡你的宏
就像腹肌是在厨房里做的一样，你的臀部也是在厨房里做的。如果你经常做深蹲、硬举和柔软的新娘训练，出一身汗，让你的肌肉紧张，你需要适当地补充身体的能量。
虽然所有的宏量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)在固体营养计划中都扮演着重要的角色，但如果你的主要目标是拥有一个丰满的臀部，那就专注于增加你的蛋白质和脂肪摄入量。
这不给你吃牌牛排，整天奶酪，但（我们不希望）！确保他们是从质量来源的。对于蛋白质，这有助于重建肌肉，如果你是一个去鸡蛋，鸡肉和鲑鱼（或藜，扁豆和杏仁素食者）。对于脂肪，齐齐鳄梨，椰子油，橄榄油，坚果和种子。
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2.休息几天
你猜怎么着?肌肉并不是在健身房或锻炼过程中形成的。它是在你休息的时候产生的。当你锻炼时，你的肌肉纤维会出现微撕裂(这是部分原因)你怎么这么疼第二天)。
你的肌肉是用来修复这些眼泪并变得更强壮的，但是如果你不休息几天，你的肌肉就永远没有机会完全恢复。你会继续分解肌肉，而没有给你的身体足够的时间来恢复。所以你的收益会停滞不前，你会冒一些风险过度训练的不适症状。
把这当做你偶尔放松一下的许可。因为不仅你的身体需要它，你的大脑也需要它。打卡下班，允许自己放松。
3.拉伸泡沫辊
如果你真的不能在休息日安静地坐着，那就做一些伸展运动，让它成为一个积极的恢复日泡沫滚动。不知道从哪里开始？试试这些：
步骤一:穿针
- 仰卧，左腿弯曲，左脚放在地板上。
- 把右腿交叉起来，让右脚踝靠在左膝上。
- 用双手抓住你的左大腿，将其向你的胸部，直到你觉得你的臀部伸展。
- 保持30到45秒，然后在另一侧重复这个动作。
移动2：半鸽子姿态
- 开始跪着，然后将左腿向后伸直，同时将右腿向前伸直。
- 你的右小腿应该与躯干垂直。
- 沉入拉伸不亚于你的灵活性将允许。
- 你甚至可以把前腿折叠起来做更深的伸展。
- 保持30到45秒，然后换腿。
移动3：亚军的弓步
- 从站立开始，向前一步，这样你的右脚就在你的左脚前面几英尺。
- 右膝弯曲成90度角。
- 如果需要的话，你可以把你的左膝放在地板上(或者在下面放一条折叠的毛巾或毯子)。
- 放在右脚的两侧用手或休息，他们对你的右大腿。
- 把你的臀部向前推，直到你感到臀大肌拉伸。
- 交换场地前，保持30〜45秒。
步骤4:Glute泡沫滚动
- 拿一个泡沫滚轴，坐下来，双腿伸直放在腿前，然后把滚轴放在腿筋下(或者你也可以一次只做一条腿)。
- 双手背在背后。
- 现在向前滚动所以你的屁股下的泡沫辊的滚动。
- 每当你感到一个特别紧的地方，就在它上面停留不超过20秒，或者做一些小的来回滚动的动作来按摩这个地方。
- 你也可以稍微向一侧倾斜，并将臀大肌的每一侧向外伸展。