你的训练计划必须包含三个基本组成部分是安全，有效和均衡。一个平衡的例行减少你受伤的风险，如肌肉拉伤或关节疼痛，再加上你的整体福祉每种类型的锻炼有助于的。有氧锻炼可以提高心血管系统和体重下降或维修帮助。阻力锻炼可以提高肌张力和耐力。柔韧性锻炼提高你的运动范围。有些日子，你的训练将包括三个组成部分，其他的日子里，你可能只有两个做。整个一周，平衡程序可以帮助你达到你的健身目标，并让你无痛苦你的下一个会议。
步骤1
包括每周三到六天30〜45分钟的有氧运动。储备休息一天进行恢复。使用全身，有节奏的运动，如散步，骑自行车，游泳，爬楼梯，越野滑雪，慢跑，滑冰和赛艇你的心脏速率提升到一个水平叶片你咯气喘吁吁，但能跟上交谈。
第2步
做阻力训练，每周三天训练之间至少休息一天。包括所有的主要肌肉群练习，如你的肩膀，背部，胸部，核心，臀部，手臂，腿部和小腿。使用重量训练和体重锻炼的组合，如卧推或俯卧撑。完成至少一组每次锻炼的8到12个重复。增加组数为您的强度提高。使用很累每一组的最后两个重复的重量。
第3步
节省时间的有氧和力量训练结束试训拉伸。伸展你的主要肌肉群包括你的背部，胸部，肩膀，手臂，臀部，腿部和小腿。保存每个拉伸15至30秒。
第四步
使用各种有氧，性和柔韧性练习，以避免过度伤害。
小费
当力量训练，工作对抗肌肉群，以保持身体平衡。例如，当你做一个胸部运动，例如俯卧撑，做一回运动，如一个上拉。或者，当你执行一个手臂卷曲，进行手臂的延伸。
警告
说出你的医生有关运动对你的安全。
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