5个标志你不工作不够努力

有些日子，它支付给处之泰然。“如果你有其他压力在你的生活中去，你并不需要通过运动来杀自己做，”位于圣地亚哥的体能教练说：皮特·麦考尔。但是，如果你追一个目标 - 无论是减肥，更大的力量或你的第一个马拉松 - 你需要不断地为取得进展挑战自己。

懈怠过长在健身房不给你的身体需要适应能举起更多的重量，跑更远更快或更有效地燃烧脂肪必要的刺激，说：阿尔伯特·马西尼，RD，联合创始人苏荷强度实验室和顾问普罗米克斯营养。因此，这里有五大迹象表明，你可以在你的训练做得更多。

您应该会力量增长后约四到六周一致的训练的，说体能教练埃里卡苏特。因此，如果你正朝着单次深蹲(或单次深蹲能安全完成的最大重量)努力，但六周后你的数字没有变化，你可能需要调整你的强度。

对于实力的目标，这意味着保护您的代表下侧（一至五），并逐渐增加重量每隔几周，苏特说。如果你还是比较新的举重（即少于一年），棒三套八到12次，每锻炼体能教练阿尔伯特·马西尼说。添加更多体重一次就可以完成12次用好形式。

锻炼后24至48小时内有些酸痛可能是一件好事。又称延迟性肌肉酸痛（DOMS），achiness一点点表明您辛苦了，足以破坏你的肌肉纤维，这将导致他们恢复并当适当的营养助长重新长出强。虽然你不会想每天都觉得全身酸痛，如果你从来没有痛后的锻炼，也可能是时间投入更多的工作。

力量教练Erica Suter建议逐渐增加你的训练量，或者改变你正在做的动作类型。这可能意味着从每周两次锻炼增加到三次，如果你是在举重，那就采用下蹲或离心运动，如果速度是你的目标，那就增加一到两次冲刺。

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不是每一个运行应该是杀手，但如果你希望成为一个高速怪兽，你至少需要一对夫妇每星期高强度会议。评估您的高强度天的努力，最好的办法是，如果你能够形成锻炼的最困难的部分中完整的句子。如果你聊天几分钟的路程，是时候撞了速度私人教练皮特·麦考尔说。

对于那些喜欢一边在跑步机上跑步一边看自己喜欢的节目的人来说，麦考尔建议他们在广告期间加大力度。这将转化为两到三分钟的慢速恢复，然后是七到九分钟的慢速恢复。目标是每周进行两次，但不要超过四次高强度的锻炼，在两次锻炼之间给自己至少一天的休息时间。

调整到你的知觉消耗率(RPE)，或者你感觉你的身体工作有多努力，会告诉你是否你一直在偷懒。你可以使用博格规模给你的RPE评分，9代表“非常轻”的锻炼，13代表“有点难”，17代表“非常难”。But personal trainer Pete McCall prefers to use a scale of one to 10. One means you're sitting on the couch, while 10 refers to an all-out sprint.

“这完全取决于你的感知，”麦考尔说。“你的难处是什么?”On easy days, you should fall between a five and a seven. At this rate, you should be able to carry a conversation. On hard days, aim for a seven or eight. At this level, you should only be able to manage a word here or there, but nothing more. Start tracking RPE along with the rest of your training notes so you can gauge how you're responding to workout intensity over time.

休息日是正常的。或两个。但是如果你的锻炼总是让你感到无聊得流眼泪，这可能是一个迹象，表明你已经做同样的事情太久了，你需要一个新的挑战。抓住这个机会重新评估你的目标。“人们需要问自己，‘我接下来想要什么?力量教练埃里卡·苏特说。

你追实力？想减肥？你只是想感受你的锻炼后，烧伤？与你的目标检查将帮助你决定挑战自己的最好方式。一旦你感觉你的日常注入新的活力，你就可以开始操纵你的锻炼变量 - 强度，频率，负载 - 继续取得进展。

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什么是你目前的日常锻炼样？看完这个，你觉得你的锻炼是有点太容易了？或者，也许这太难了。也不是一个好的选择。你会改变你的锻炼呢？是否有你已经看到了你的锻炼不够硬来挑战你的任何其他警示标志？与我们分享您的想法在下面的评论！