蹲下已经发展出一个名声，作为一个战利品建设运动-但事实是，他们加强几乎每一块肌肉在你的下半身。当你下蹲时，肌肉包括你的四头肌、臀大肌、腿筋、小腿甚至你的核心肌肉。
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当你下蹲时，你除了锻炼你的髋内收肌、腿筋、小腿和核心肌肉外，还要锻炼你的臀大肌和股四头肌。
在深蹲肌肉曾任职
你的股四头肌和臀部是最强大的肌肉“引擎”驱动你通过下蹲运动。正如你来向上的从下蹲姿势，你的股四头肌火在膝盖伸直双腿，而你的臀部，在臀部伸直你的身体。这同时行动的最终结果？你站起来。
相反的情况发生，你沉回落到下蹲：你的股四头肌和你在弯曲髋关节和膝关节负荷下臀部都加长，被称为运动离心收缩。负载下的延长就是控制你的后裔，使你不能简单地在重力的摆布plopping地板上。
然而，正如你所期望的，还有更多的这项工作比你的股四头肌和臀部的蛮力期间回事。当你做深蹲，肌肉奋力还包括：
小牛
你的比目鱼肌肉，您的两个主要小腿肌肉较小，主要负责脚底弯曲你的脚（或把它的另一种方式，指着你的脚趾），当你的膝盖弯曲。虽然你的脚后跟一蹲期间永远不会离开地面，跖屈位，仍然是帮助你的小腿从轻微返回到垂直位置向前倾它假定，当你在下蹲的“向下”位置是运动。
因为尽管跖屈正在发生的事情你的膝盖弯曲，你的腓肠肌- 上你的小腿外侧坐在更大，更耐人寻味的肌肉 - 没有提供多少电的运动，但它确实有助于稳定你的腿。
腘绳肌和大收
当你做深蹲，肌肉奋力还包括您的腿筋. 正如在一个非常有用的深蹲分析中所指出的ExRX.net，腿筋对抗你的股四头肌，以帮助直接部队稳定你的膝盖，减少了通过联合剪切力和应变。
另一个值得注意的肌肉中，大收肌，使你的腿筋与大腿后部（后部）连在一起。这种肌肉也可以帮助你的臀部力量的运动，延长你的腿在臀部。
核心肌肉
因为你的臀部向后转动，一定量的躯干前倾是下蹲的必要条件，这意味着你的核心肌肉在保持适当的下蹲姿势和防止受伤方面都起着重要作用。
进一步推进你瘦，越多，你竖脊肌肌肉都参与牵着你的背部挺直，同时，你的腹直肌（所谓的“六块肌”）和斜位对付竖脊肌的拉力，让你稳定。
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适当的蹲姿
当然，只有使用合适的姿势，你才能得到那种肌肉接触。下蹲是一种无止境的多功能运动，你可以只用体重来抵抗，或者用哑铃、壶铃或杠铃来增加体重。
将杠铃深蹲（或一些，后深蹲）是恰当的教学形式的关键点一个很好的例子。除此之外杠铃，你将需要一个深蹲架-与同样坚固的引脚，可以架，或休息，杠铃上坚固的金属框架。这里是你如何进入正确的位置做一个下蹲：
- 架杠铃略低于肩部高度，如有必要，增加重量的板。注意：如果你是刚刚起步的，这是最好的练习这个锻炼与根本没有重量，工作到使用杠铃（通常压在了自己的45英镑），然后只有到那时，增加重量酒吧。
- 趴在杠铃下面，坐好，让杠铃放在你上背部的肉上，就在你脖子后面。杠铃应该不直接在你的脖子上休息。有些人会需要一个“脖子卷”的帮助下（填充绕杆套），使这个位置舒服。
- 挤压你的ABS（认为“胸部以上，肩胛骨向下”），以稳定你的核心，你站起来，抬起架子吧。退一步使得杆会时蹲清除机架的所有部分你。
一旦你做到了这一点，做你蹲的实际过程非常简单 - 尽管适当关注形式仍然是避免伤害至关重要。
- 双脚分开时要比肩宽一点。
- 蹲下来，就好像你坐在椅子上;运动在你的臀部开始，因为他们下沉背部和躯干向前倾，只是有点，保持杠铃集中在你的脚下。挤压你的核心肌肉保持背部平坦和胸部向上为你的躯干向前铰链和你的膝盖弯曲，送你的臀部向下，向后。
- 停止当你的臀部打破你的膝盖的平面。
- 当你站起来的时候，把你的脚和腿开过去。
如果你是刚刚起步，一组或两组8到12的重复是一个很好的目标。一旦你与你的设置完成，一步小心降低杆放回货架引脚。确保它安全地在两边的，从它下面走出之前折磨。
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当你加盘子的时候，一定要在杠铃上放上重项圈。如果将杆向两边倾斜，这些弹簧夹可防止配重板滑落。
注意这些误区
下蹲伤害常常是由于在形式上的错误 - 这样在重复的风险，这是值得重述，以避免关键问题。一些常见的错误，以避免和其修复，包括：
1.让你的膝盖向内窟
减肥你提升量和用镜子或反馈的升降哥们，你专注于保持你的膝盖“向上”，而不是让他们在下垂这可能有助于密切关注你的脚：有时提醒自己通过你的整个脚踏开关（而不只是内侧边缘），将有助于纠正。
这里的另一个有用的线索，可以帮助：你的脚趾应该向前伸直或稍微指出，并从你的角度为你看不起你的身体的长度，你的膝盖应该总是在相同的方向你的脚趾点。
2.倾斜律师
如果你举得太快，举重太重，或者身体的一侧比另一侧弱，杠铃可能会向一侧倾斜。解决方法很简单：放慢速度，减轻体重，和/或使用镜子或伙伴反馈，当你集中精力在平稳、可控的运动中通过双腿均匀地驾驶或下沉时。如果不平衡持续存在，医疗或健身专业人员可能会开单方（单方）锻炼，以加强较弱的腿。
三。臀部不合拢
有些人试着做蹲式动作，根本不从臀部向前倾，但这些地方你的膝盖上的压力很大. 你的臀部实际上开始运动，向下和向后移动，这反过来要求你的膝盖弯曲，你的躯干稍微向前倾斜。
4.提升随着你的背部
你听说过的指令“用你的腿而不是后背的电梯”？这当然也适用于蹲-所以，当你开始站备份，想通过所有双脚的压制，并与你的腿驾驶发起的运动。如果尝试启动你的背部运动相反，你会受伤。
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在下蹲的变化
你会发现通常是基于你的地方你的脚，什么样的体重您使用或者你持有的砝码放在下蹲几乎是无止境的变化。几个关键的变化，以了解包括：
前蹲：在这个练习中，你抱在你的肩膀上的战线杠铃。由于在12名人参加的小型研究证实了EMG（肌电图）分析，发表于体育科学杂志，前蹲强调股四头肌活性，降低躯干倾斜。这使得它有可能是不错的选择对于那些拥有背板的担忧，但对于那些有膝盖问题，一个糟糕的选择。
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在高脚杯深蹲，在其中的“角”或手柄握在你面前的一个壶，是在前面蹲下的变化。
宽下蹲：你可以做深蹲有越来越广泛的立场，直到你打宽，脚尖时的PLIE蹲的立场 - 只要你遵循适当形式的基本规则：你的膝盖必须始终以相同的方向你的脚趾点，不要让你的膝盖洞穴朝着你的中线。
正如指出的ExRX.net蹲分析，一个广泛的立场强调参与的髋内收肌或大腿内侧肌肉。因此，如果你有髋关节疼痛挣扎，这可能不是 - 当你做一个重载宽下蹲，而且值得注意的是，髋部扭矩增加，以及臀肌活动的增加蹲变化为了你。
哑铃下蹲：用哑铃下蹲意味着放弃一些杠铃的整体稳定性，但作为回报，你在举重的方式上获得了更多的灵活性。两个最常见的变化是让你的手臂靠在你的两侧休息（所以哑铃“骑”在你的身体外侧整个蹲下）或保持哑铃拍在肩膀的水平。后者或多或少地模仿了杠铃的姿势，但在握手的角度上给了你更大的灵活性。
另一种哑铃变化是由一端保持单个重量，让它你的双腿之间吊着，你蹲下。这种变化有时使初学者更容易实现适当的形式，它可以让你做宽下蹲。但是，这取决于你使用的重量的大小，重量的下端可以接触地面，从而限制你的活动范围。
史密斯机器公司呢？
无论史密斯机器做深蹲可接受的工具是一个主题一些争议. Smith机器有两个非常有用的安全功能，比如高度可调的塞子，如果你在蹲姿底部被“卡住”的话，它会支撑杆，杆上有一个自动定位钩，你可以旋转它将杆锁定到位。像可调的塞子，这给你一个优雅的（和潜在的伤害避免）“在紧急情况下”。
但更重要的是，一台史密斯机也会将钢筋固定在垂直轨道上。虽然并不是每个人都会对这种垂直运动范围感到舒适，但对于熟悉这种运动的初学者、没有可用的观察者或在做正常的杠铃下蹲时感到疼痛的初学者来说，这是很有帮助的，因为运动限制栏可以让你在放脚的地方有更大的灵活性。
归根结底，看看史密斯机器是否适合你的最好方法就是简单地试一试。