你能做到这整个哑铃肩上锻炼坐下

下面，这个简单但有效的坐姿肩锻炼可在公园的长椅上完成在你的办公桌上或在你的客厅。基本上，所有你需要的是一把椅子和一组哑铃。

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抓住一对权重和胶水你的屁股给你的座位。这个层次的肩锻炼是由设计维拉纽瓦诺基亚音乐下载，认证组健身教练在Shred415在芝加哥。但要记住：只因为你坐在并不意味着你可以偷懒。让你的核心和重点形式。

做：三到五分钟的光心（步行，跳跃运动，高膝盖等）的和动态伸展。

做：10至12次重复每次锻炼的下方，重复了四组。休息每一组20至30秒。

移动1：坐架空出版社

1. 坐起来高大你对一个长凳背部或椅背上。
2. 双手各抱一个哑铃在肩的高度与你的手掌朝前。
3. 直接推哑铃向上，直到你的手臂伸直和哑铃几乎相互接触过头顶。
4. 慢慢放下哑铃至起始位置。

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招二：坐姿侧平举

1. 坐起来，高大的长凳的边缘。
2. 每手握住一个哑铃双臂放在身体两侧，并掌心向内。
3. 同时保持你的胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩同高（与地面平行）。
4. 慢慢放下哑铃回到起始位置。

招三：坐姿单臂直立行

1. 坐在长椅的与脚比肩同宽稍宽的边缘。
2. 抬起你的双腿之间的一个哑铃你的掌心你的身体。
3. 放在你的膝盖腾出手来添加支持，并避免任何跃动。
4. 用你的胳膊肘指出侧拉哑铃到你的肩膀的前面。
5. 慢慢放下哑铃回到起始位置。
6. 确保每边做10到12次。

移动4：坐在前平举

1. 坐起来，高大的长凳的边缘。
2. 设置你的脚比肩同宽一点点接近。
3. 每手握住一个哑铃双臂放在身体两侧，并掌心向内。
4. 同时保持你的肘部略微弯曲，抬起哑铃在你的面前，直到他们达到肩高边扭你的手掌向下瞄准前三角肌。
5. 慢慢放下哑铃至起始位置。
   

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做：5至10分钟的步行和静态伸展，保持各拉伸30秒。