如何用哑铃、壶铃或杠铃锻炼你的5个主要肌肉群

理想的力量训练计划将建立所有五大肌肉群(腿、背、胸、肩和手臂)，说冬青帕金斯，CSCS，作者提升变瘦的创始人兼妇女的民族力量。

她建议每周至少进行两次力量训练，最好是每周三到四次。这样你就有时间每周锻炼两次主要的肌肉群，以达到最佳的肌肉强度和大小。“不要一周训练超过四天，因为你的身体需要时间来恢复，”珀金斯说。

为了避免过度训练，帕金斯建议选择两个主要肌肉群在同一天工作。从下列每组运动中选择一组:

• 腿和背部
• 后背和肩膀
• 胸部和手臂
• 腿和肩膀

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然后是时候选择你的体重了——哑铃、杠铃或壶铃——这取决于你想从训练中得到什么。

你可以很容易地拿着哑铃四处走动，这使得它们很适合做弓步等运动美国运动协会(ACE)。杠铃不是万能的，但允许你增加更多的重量，使他们伟大的行动喜欢硬举。壶铃的强度，你的力量训练，并增加了一个打击的心脏的组合，根据王牌。

为你正在训练的每一个肌肉群挑选两项运动，从下面的选项中精心设计一项运动。

帕金斯建议每项运动做3组，每组10到12次，每组之间休息60秒。

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以良好的状态来避免受伤和肌肉不平衡。(观看视频教程或请健身教练帮助你完善你的形式。)根据需要喝水，如果你不能以良好的状态完成你的练习，可以延长你的休息时间。

1. 开始站立时，两手各拿一个哑铃，双脚分开站在离臀部大约距离的地方。
2. 右腿向前迈一大步。
3. 下蹲，让双膝弯曲成90度，右膝放在右脚趾后。
4. 当你的左膝离地约一英寸时暂停。
5. 压向你的右脚跟恢复站立。
6. 左腿重复这个动作，这样你就可以向前移动了。

1. 与你的双脚与臀部，相隔距离保持约与肩同宽手杠铃支架。你的手要始终保持这个动作你的膝盖之外。
2. 臀部向后伸展，保持背部平坦，同时身体重心向地面下降，杠铃尽量靠近下半身。
3. 用杠铃轻轻敲打地面，开始扭转动作，在你拉杠铃恢复站立状态时，将杠铃插入脚后跟，臀部向前压。

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1. 站在你的脚的宽度超过肩膀的距离，拿着一个壶铃在你的胸前的处理。
2. 臀部向后坐，背部平直，肩膀向下。深蹲，直到膝盖弯曲90度。
3. 压进你的脚后跟，把车开到起始位置。

1. 双脚分开站立，臀部距离处举着一对哑铃。
2. 膝盖微微弯曲，身体前倾，手臂向前伸展，背部保持平直。
3. 将肩胛骨相互靠拢，将哑铃拉向胸骨，将肘部向后拉。
4. 在把重量放回起始位置之前，挤压背部肌肉。

1. 使用t型横排机，跨坐在横排上，横排面朝机器底部。
2. 半蹲坐，用手把杠铃向上划向胸部，肘部靠近肋骨。
3. 将肩胛骨挤压在一起，肘部向后收缩，以收缩背部肌肉。
4. 放回起始位置。

1. 双脚分开站立，左手放在运动凳上，与臀部保持距离。
2. 右手拿着壶铃，将重量划向胸部的一侧，使肩膀向后，肘部靠近肋骨。
3. 慢慢放下，在换边之前完成你的动作。

1. 躺在平凳上，开始通过直接在面对对方伸直手臂和手掌你的胸部持哑铃。
2. 当你张开双臂时，肩胛骨并拢，肘部保持轻微弯曲。
3. 继续张开双臂，直到哑铃达到胸部高度，双臂完全伸展。
4. 挤压你的胸部肌肉，把手臂拉回到一起，回到起始位置。

1. 开始躺在一个平的长凳上压杠铃卸载。把手放在与肩同宽的栏杆上。
2. 举起杠铃，慢慢降低到胸部中部，肘部弯曲。
3. 当你收缩你的胸肌，把杠铃向上压，直到你的手臂完全伸展时，你的臀部和头部保持在板凳上。

1. 躺在一个平坦的长凳上，右手拿一个壶铃直接放在胸前。
2. 弯曲你的右肘，使重量降低下来向你的胸部。
3. 降低重量，直到它与你的胸部一致，距离你的身体4到6英寸的权利。
4. 从最下面的姿势开始，呼气，将重量直接压回胸部中央，充分伸展手臂。
5. 在换手臂之前完成你的动作。

1. 双脚分开站立，两边各拿一个哑铃，掌心朝内。
2. 肘部轻微弯曲，向上抬起手臂，向两侧伸展，直到肘部与肩膀水平。
3. 暂停，然后将手臂放回两侧。

1. 双脚站立，臀部距离站立，大腿前举杠铃，双臂与肩同距离站立。
2. 将你的肘部向上拉向天花板，这样杠铃就会滑上你的身体。
3. 当杠铃达到胸部高度，肘部略高于肩膀时暂停。
4. 慢慢放下杠铃，让它靠近你的身体。

1. 右手拿壶铃，直接按在右肩上，举高，手臂充分伸展。
2. 保持这个姿势时，稳定你的肩膀和核心，向前迈出一小步。
3. 走20到30步，休息，然后在另一侧重复。

1. 双脚站立，距离臀部远，双手举哑铃举过头顶。
2. 不要移动你的上臂，弯曲你的肘部来降低重量向后朝向你的肩胛骨。
3. 挤压你上臂的肌肉，将重量压回起始位置。

1. 双脚分开站立，臀部距离站立，手拿杠铃，手掌远离大腿。
2. 画出你的肩胛骨向后下方拉杠铃起来向胸部靠拢，保持你的肘部贴近肋骨。
3. 慢慢放低。

1. 左脚向前，左手放在左大腿上，交叉站立。稍微向前弯曲。
2. 右手拿壶铃，肘部靠近肋骨，这样你的上臂与地板平行，肘部弯曲。
3. 从这个姿势开始，把壶铃按回去，伸直你的手臂，保持肘部不动，挤压你的三头肌。
4. 将你的肘部弯曲回到起始位置，在换边之前完成你的练习。

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