提臀使你的牛仔裤丰满起来，这是许多健身爱好者的目标。硬拉对于训练你的下背，腿筋，当然还有臀部都是非常有效的。
要想拥有一个更大的臀部，你可以用中等到较重的重量来做硬举。沉重的重量挑战你的肌肉纤维分解，所以他们建立更强壮和更厚填充你的背部。
硬举可以使你的膝盖保持几乎笔直或完全弯曲。
在你开始之前
硬举是一种高级的练习。因此，在进行负重举重之前，你应该进行6到8周的腿部和腰背部阻力训练。你的预备训练应该包括杠铃下蹲，弓步，腿部伸展，腿部弯曲和背部过度伸展。
一旦你开始使用硬举，让它成为你下半身的第二次锻炼，仅次于蹲举。在硬拉后，增加弓步或电缆臀部延伸，以增强你的臀部发展。
频率、强度和音量
你举起的重量必须足够重，你最多只能完成6组硬举的6到12次重复。这一挑战有助于你臀肌的丰满和生长。
每周大腿和小腿肌肉的锻炼不要超过两天，这样可以减少过度运动损伤的风险。
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直腿硬举
直腿杠铃硬举比弯曲膝盖硬举更能锻炼臀部肌肉。在可能的情况下，硬举应该在蹲式机架内或硬举专用机架上进行。
把杠铃放在架子上，距离膝盖大约三英寸。当你进行硬举时，你不需要下蹲架的安全栏。然而，你应该使用安全项圈来固定杠铃上的重量板，这样它们就不会滑到一边去。
做这个练习站在横杆中间，双手与肩同宽，混合握法握住横杆，即一手朝下，一手朝上。你的大腿应该碰到杠铃。
站直，用你的腿把杠铃从支撑栓上提起来，后退两英尺左右。将肚脐向脊柱方向收，保持背部平直，然后将杠铃向脚踝方向放低，同时将臀部向身后伸出。在整个动作中，膝盖保持轻微弯曲，眼睛略高于前方的墙壁。
收缩你的臀肌，回到一个直立的位置，在运动的最后把你的臀部稍微向前推。每次重复的时候尽量让杠铃靠近你的身体。
弯曲的膝盖微微硬举
屈膝提膝动作看起来就像你用杠铃顶着大腿前侧蹲着。这种变化的目标是你的四头肌以及你的臀部、臀部和背部。你可以在架子上或在地板上用杠铃做屈膝硬举。
进行练习:双腿靠近杠铃站立，双手与肩同宽，掌心交叉。把杠铃从支撑栓上拿下来，后退两英尺左右。
当你把臀部伸到身后，同时弯曲膝盖，直到你的大腿几乎与地面平行，或者重量板接触地面时，让杠铃靠近你的腿。穿过你的脚后跟，收缩臀大肌，站起来。穿高跟鞋比锻炼股四头肌更能锻炼臀肌。
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