通过体重锻炼来增大手臂和胸部

俯卧撑可以锻炼胸部和手臂的肌肉。难度较大的俯卧撑也会锻炼肩膀、臀大肌和腹肌。为了锻炼肌肉，你需要举重。做俯卧撑的时候，有一种方法可以让你的胸部和手臂举起更多的重量，那就是增加抬腿的动作。要做这个动作，首先要做俯卧撑的姿势，手臂伸直，双手与肩膀成一条直线。然后，胸部向地板下沉，同时将一条腿抬向天花板。在下一次重复时，抬起另一条腿。

尺蠖是另一种锻炼胸部和手臂的体重锻炼。尺蠖是一种高级的全身锻炼，也能锻炼你的腹肌、肩膀和背部肌肉。要做尺蠖，先弯腰，手指放在脚趾前面的地板上。这是起始位置。接下来，双手向前走，身体下沉到俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑，然后当你回到起始位置时，你的脚向前走到你的手。每一次代表，你都在前进。

弯腰是锻炼三头肌的最佳方式之一。只要确保你用的是一把结实的椅子，不会翻倒，不会折断，也不会从你身下滚出来。首先，坐在椅子上，抓住座位的边缘，双脚并拢放在面前的地板上。抬起臀部离开椅子，双臂伸直，身体前倾的幅度不要太大，这样在你下潜的时候就不会碰到椅子了。膝盖与脚踝对齐。这是起始位置。肘部弯曲，臀部低于座位边缘，然后再次将手臂伸直。你应该感觉到你的三头肌在起作用。

引体向上不需要重量，但是需要一个上拉杠。如果你不想买一个回家，你可以在健身房或游乐场买一个。引体向上的目标是二头肌和背部。首先，把你的膝盖弯曲，你的手掌面向你，你的手与你的肩膀在一条直线上。接下来，弯曲你的肘部，把你自己拉到吧台上。你应该感觉到二头肌的作用，让你的下巴靠近吧台。