12种基本的蹲姿变化

但是蹲下——就像其他任何运动一样——都会重复，如果你不改变你做蹲下的方式，你的身体就会适应，你就会看不到结果。这里有11个额外的蹲姿变化。先掌握基本体重下蹲的正确姿势，然后再进行更具挑战性的变化。你的股四头肌和臀大肌可能会在最后燃烧，但你的臀部会感谢你。

在做这些变化时，重要的是要记住如何正确地做一个基本的蹲姿，以确保你得到每一个变化的全部好处，而不会让自己有受伤的风险。

1. 保持背部挺直，双脚与臀部同宽的距离分开，臀部向后弯曲，膝盖弯曲，臀部向下，就像坐在椅子上一样。
2. 在蹲姿的底部，确保膝盖与脚成一条直线，不要向外鞠躬或向内俯伏。
3. 检查你的膝盖不要向前超过脚趾（如果是这样的话，把更多的重量转移到脚跟上）。
4. 当你站起来的时候，把脚跟踩穿。

阅读更多：30天深蹲挑战

这个变化与a非常相似正常体重下蹲，但它需要更多的平衡和协调。因为你不会把你的手举在面前作为平衡，你需要招募更多的核心力量来保持你的躯干直立。

1. 开始站起来，好像你在准备一个标准的蹲姿，但把双手放在脑后。
2. 背部挺直，胸部挺直，下蹲。
3. 你可能会发现你的脚后跟需要比常规的深蹲更重，但是不要让你的脚趾离开地面。
4. 再次站起来，通过你的脚按压。

引导你内心的芭蕾舞演员进行更具挑战性的下蹲。这种变化改变了你的立足点，扩大了你的立场，目标更多的肌肉沿着你的大腿内侧和外侧，同时仍然招募臀大肌，股四头肌和腿筋。

1. 站立时，双脚要比臀部距离宽几英寸，脚趾以45度的角度向外指。
2. 要么双手放在臀部，要么像标准的下蹲一样上下手臂。
3. 弯曲你的膝盖和你的臀部，以降低对地板。
4. 保持背部垂直于地面，而不是微微向前弯曲。
5. 穿过你的双脚回到站立的状态。

阅读更多：17个练习来塑造和调整你的战利品

根据2012年发表在力量与条件作用研究杂志. 所以为什么不更进一步，把跳跃融入你的蹲姿训练呢？这种屈光度的变化是有点先进，所以确保你已经完全掌握了基本的蹲姿，并有健康的膝盖之前，尝试。

1. 采用与常规蹲姿相同的姿势。
2. 从臀部向后下蹲，双臂放在身后，保持冲劲。
3. 穿上你的脚跟，从蹲姿的底部直接跳到空中，手臂在头顶或两侧摆动。
4. 屈膝着地以吸收冲击力，然后直接进入下一个蹲跳。

单腿工作可能很有挑战性，但它也很有益，因为它可以纠正你可能有的任何不平衡。例如，如果你的右腿比左腿强壮，你的右腿可以在传统的蹲姿中补偿左腿。但是在单腿下蹲时，你一次只能用一条腿来保持平衡，所以这条腿必须完成所有的工作。

1. 双脚分开与臀部同宽，脚尖向前。
2. 慢慢地将重心移到右脚，直到左脚完全离开地面。
3. 臀部转动，屈膝下蹲，重心放在右腿。
4. 压过右脚，回到站姿。
5. 两边重复同样的次数。

阅读更多：8个挑战平衡的单侧练习

虽然这种变化特别适合女性，因为它加强了臀部在一个更开放的立场，男性仍然可以收获的好处！唯一的修改，从一个正常的蹲下是翻脚和增加一个哑铃或壶铃。

1. 开始时双脚分开的宽度要比臀部宽，双脚稍微向外翻。
2. 双手放在胸口中央（像高脚杯一样）握住重物，臀部向后转，下蹲，利用腹部保持尾骨指向地面，胸部抬高。
3. 压过你脚的四个角，回到站姿。

阅读更多：只有5项运动女性需要瘦下来

当谈到自由重量对机器，自由重量是明确的赢家。尽管机器和自由重量都可以帮助你加强肌肉，根据梅奥诊所自由举重天生就需要适当的技术。此外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持自己直立。

1. 把一个负重的杠铃放在肩膀后面（如果你是初学者，就拿杠铃），站在基本的蹲起姿势。
2. 不要弓起你的背，也不要绷紧你的脖子，下蹲，向后坐。
3. 用背部、肩膀和双手支撑重量，不要用脖子支撑，保持尾骨紧贴身体，这样你的下背部就不会拱起。
4. 踩穿脚跟站起来。

前蹲是后蹲的补充变化。这种变化可能对那些想要增加下背部力量或肩部缺乏外部活动范围的人更好，根据国家运动医学研究院.

1. 像后蹲一样开始，除了在胸前保持负重的杠铃（或者只是杠铃），肘部朝下。如果你没有杠铃，你也可以用哑铃来做这个变化。
2. 蹲下，使你的肘部几乎不碰到膝盖，然后再站起来。

阅读更多：前15个动作是为了锻炼臀大肌

分体式深蹲看起来更像弓步而不是深蹲，但深蹲的原则在这里仍然适用。为了增加稳定性挑战和更多的单腿训练，你可以在训练过程中抬起你的后脚放在箱子或长凳上。

1. 把杠铃放在肩膀后面，双脚分开几英尺，一个在另一个前面。
2. 弯曲双膝并降低，直到你的后膝几乎碰到地面。
3. 双膝应呈90度，前膝不应伸过前脚趾。
4. 等一会儿再站起来。
5. 在换腿之前，用一条腿完成你的重复动作。

这种变化类似于高脚杯下蹲。唯一的区别是你如何保持体重。这里的诀窍是要补充腹部和背部的肌肉，以防止你的胸部被哑铃前拉。

1. 站立时双脚分开的宽度略大于臀部的宽度，双脚向外呈45度。
2. 双手各拿一个哑铃，两腿之间的手臂直接挂在面前。
3. 弯曲你的双膝，降低你自己，使重量几乎接触地面(不弯曲你的胸部向前)。你看起来(可能感觉上)有点像相扑选手。
4. 穿过你的脚后跟，重新站起来。

作为最先进的蹲姿之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿力量和堆芯稳定性掌握手枪蹲姿。它甚至比单腿深蹲更先进，因为当你把一条腿放在前面时，你会弯曲得更深。

1. 双脚与臀部分开，慢慢将重心移到右腿，同时左腿向前伸展。
2. 在胸前抬起双臂帮助你保持平衡。
3. 从臀部开始收紧腹部和铰链，蹲下，保持右腿的平衡。
4. 在不触地的情况下尽可能低一些，然后穿过你的脚跟站起来。

类似于打嗝，这个练习包括蹲下，但它远远不止于此，因为你几乎可以从你身体的每一个部位招募肌肉。就像泡泡糖一样，它们可能是你的最爱运动让你爱恨交加.

1. 站立，双脚分开，臀部距离，指向前方。
2. 臀部向后弯曲，蹲下，双手与肩同宽（或稍宽）放在双脚附近。
3. 把重心转移到双手上，双脚向后跳，这样你就在俯卧撑的顶端了。确保你的身体从头到脚是一条直线。
4. 把你的脚跳回你的手，站起来重复。

阅读更多：20种最好的体重锻炼