9种让你更容易暴饮暴食的食物——以及该吃什么来代替

看起来它应该很简单：吃食物，你会感到满意。但并非所有的食物都令人满意 - 有些人留下我们在我们吃之前，更有可能过度消费之前渴望。如果你正在观察你的卡路里，渴望保持你的胃口，你需要注意的质量卡路里 - 不仅仅是数量。

“食欲控制最严重的食物是简单的碳水化合物，”说Claudia Hleap Rd，L​​DN．“这些食物往往很快就在身体中分解，并且不会倾向于让你感到满意，使得过度收费的可能性更高。”

对制造商的营销令人谨慎态度也很重要。

注册营养师说:“许多食品制造商迎合我们的自然需求，过度加工脂肪和糖含量丰富的食品。柯以敏哈尔博士，纽约理工学院临床副教授和跨学科卫生科学校长。“而不是令人满意和填补的产品，而是几乎不可抗拒，在消耗中等量的消费后，难以停止，在食欲控制中造成严重破坏。”

下面是一些最不利于控制食欲的食物和饮料，以及该吃什么(或喝什么)来代替它们。

如果您通常使用的玻璃开始你的早晨果汁，你可能会开始新的一天 - 和你的胃口 - 关闭出师不利。

无论你买果汁从商店的瓶装或自己挤它，果汁具有双重的问题：缺少纤维和很多的糖，说：Jessica Cording，Rd，CDN，作者《游戏改变者小书:管理压力和焦虑的50个健康习惯》(The Little Book of Game changer: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety)。

“虽然果汁往往需要因为它的维生素含量对健康光环，缺乏在大多数果汁纤维和含糖量高会导致尖峰，然后在血糖崩溃，并导致食欲不振控制，”盘带解释。

这两个方面都是关键：一杯果汁如橙汁含有近21克的糖，据美国农业部- 那是一个严重的糖拳！事实上，它几乎与一杯可乐有24克糖的杯子美国农业部．另外，吃水果的皮、果肉和“肉”会失去纤维，这意味着糖分会在你体内肆意流动，不受水果提供的纤维的控制。

为了使食品“无脂肪”，制造商经常需要偷偷地进行替换。

“无脂肪食品与许多人相信相反。无脂肪取出食物的脂肪，然后脂肪被其他不满足我们的其他填料所取代，通常让我们想要更多，”夏娜Minei斯彭斯，RDN，CDN．

尽管许多无脂零食的供应减少了，但无脂酸奶仍然是超市常见的主食——如果你想限制糖的摄入量，控制食欲，你应该跳过这种食物。对于调味酸奶品种来说尤其如此——每6盎司一品牌的脱脂酸奶含有21克糖美国农业部．

虽然白米经常喜欢搭乘乘坐更健康的食物，如鲑鱼片或炒蔬菜，白米本身的营养价值很少，据匹兹堡大学医学中心．为了创造白米饭，麸皮和胚芽，米饭最营养的零件，都是碾磨。（这就是为什么糙米比白米健康．)

“精米富含精制碳水化合物，能在体内快速消化，很少有纤维来减缓消化过程，”解释说Erin Palinski-Wade RD, CDE，新泽西州为基础的营养师和作者傻瓜的腹部脂肪饮食．“因为白米饭消化如此迅速，它飙升血糖水平，血糖水平，速度胰岛素水平，驾驶胃口和渴望。”

事实上，你可能会发现你在吃白米饭之后感到饥饿，Palinski-Wade说。

虽然燕麦棒往往与如燕麦，坚果，种子和干果看似健康的食材制成的，许多“传统燕麦棒可以充斥着大堆糖，简单碳水化合物和人造香料的，”说道恩·扬茨，FNTP, CNC，注册营养顾问及功能营养治疗执业医师。

而且，与其他零食相比，它们可能会让你感到饥饿。根据2020年8月发表在《科学》杂志上的一项研究，与格兰诺拉燕麦棒相比，食用鹰嘴豆泥和椒盐卷饼等低糖零食会导致整体饥饿感下降，随后的甜点零食也会减少20%营养学杂志．

普通苏打包装是一个严重的糖拳，并用空的卡路里填充你，但是喝无糖汽水对你的身体也没什么好处。根据2014年3月的一项研究，虽然无糖汽水的热量可能会减少，但与喝普通汽水的人相比，喝无糖汽水的人更有可能摄入更多的热量美国公共卫生杂志．

除了整体消耗更多的卡路里外，那些增加的卡路里更有可能来自高脂，高糖食物Jenna Appel, RD, LDN，经过认证的糖尿病护理和教育专家。

“研究表明，饮食汽水饮用者可以在消耗糖和脂肪含量高的食物的欲望相关的大脑区域有较高的活性，这可能反过来改变大脑如何做出反应来的渴望高热量的食物，”阿佩尔说：．由于人工甜味剂的能力减肥汽水发现减少的甜味导致大脑奖赏处理过度消费，这可能会发生，每次在2012年11月研究生理学与行为．

如果你没有吃午餐的披萨，而是选择了水果和蔬菜的冰沙，那么你应该从冰沙中获得很好的营养。但与你可能在家做的冰沙不同，连锁商店的冰沙通常是用果汁、冰冻酸奶甚至冰冻果子露添加到搅拌机中制成的。

“用冷冻酸奶，果汁和水果制成的冰沙在糖中往往会高得多，”Younts说。“这刺激了甚至想要更多糖的身体。”

一份由乳制品、水果和蔬菜制成的大杯水果冰沙，每盎司含有多达89克的糖美国农业部．

咸，脆脆和哦 - 如此美味 - 一个开放的碎片可能很难抗蚀。它并不是全部。2014年4月的一项研究营养学杂志即发现，盐的增加“被动消费”，这就是为什么你可以通过无意识的芯片整袋吃你的方式没有意识到这一点。

这不仅仅是筹码的咸味，这使得只有一个少数少数 - 即使是克里切芯片的声音也让我们想要更多。当您吃它时，食物的声音越突出，自从2019年7月在2019年7月在期刊上研究时，您将越来越多地消耗您认为它的味道多么好看食欲．

所以，如果你想吃零食来填饱肚子，你可能要重新考虑下午吃薯片的选择，帕林斯基-韦德说。“精制碳水化合物、大量的钠和很少的营养物质，比如纤维，让你填饱肚子，吃完东西后你很可能也会感到饿。”

片的那大碗可能不是助长你的一天的最佳方式。

“一碗麦片似乎是一个快速的早餐选择，但当它充满了精制面粉和添加糖，它将推动你的食欲而不是控制它，”Palinski-Wade说。

年糕可能是低热量，但它们在满意度和食欲控制低得说Linda Nikolakopoulos.，注册营养师，并在马萨诸塞州的营养学家许可。

Nikolakopoulos说:“多年前，在无脂热潮期间，年糕变得很受欢迎，现在很多人在试图减肥时仍然会吃年糕。”“是的，它们的卡路里含量很低，但它们是只含碳水化合物的食物，这意味着它们在我们的消化系统中快速工作，不会给我们饱腹感。”

这反过来，使我们吃更多的人或达到其他东西，因为我们并不满足，Nikolakopoulos说。最终结果是：我们最终吃多余的热量只有很少的营养价值。