初学者友好的向导运行

花边。撞到人行道上。走了。在某些方面,运行代表最简单的运动或锻炼。

但你只需要在Instagram上快速浏览一下，或者在一家正在营业的商店里闲逛一下，就会感到有点不知所措和害怕。你怎么选择合适的鞋子？多远和多快你应该训练？你怎么会留免伤？

不要让这些问题妨碍了入门方式。有了一点基本知识，你可以去从在短短的几个星期或几个月运行的新手，脚踏实地促。这里是要记住，你把你的第几大步的基础知识。

问问你自己:为什么我要开始跑步?无论是减肥、改善健康还是结交活跃的朋友，你心里可能都有一个(或几个)理由。但是大多数跑步者——无论他们的经验水平如何——如果他们在日历上有一个比赛，他们会做得更好，卢卡斯拉尔森说，他是at的总经理和教练心碎山跑步公司在芝加哥。

比赛可以短至一英里，长至马拉松(26.2英里)，甚至更长。如果你给自己足够的时间来训练，大多数比赛目标都是可以实现的。即使是全新的跑步者也可以在他们想要的情况下完成马拉松，Denise Sauriol说运行变化在芝加哥和作者我，你和26.2 -教练丹尼斯的指南带你去你的第一次马拉松。

虽然马拉松在你的遗愿清单上可能是一个令人印象深刻的项目，比赛越长，你需要更多的时间来训练。从一个较短的距离开始，比如5公里(3.1英里)，仍然代表着一个重大的成就，也减少了你被烧坏或受伤的风险。拉尔森说:“我更喜欢人们爱上这项运动，有一些时间享受它，然后开始逐步挑战自己的距离。”

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一旦你确定了你的目标，你可以咨询教练或选择一个在线培训计划，这将帮助你从你现在的位置到终点线。这款健身应用的首席培训师、马拉松选手杰夫•特里普(Geoff Tripp)说，这个计划将列出基本内容——你多久跑一次，跑多远，以及随着时间的推移如何进步铁路人。

你开始运行之前，您应该能轻快地散步30分钟，每周三到四次。从那里，建立最明智的方法是增加运行时间间隔到你的行走。

即使你有不同运动的背景，这也适用。拉尔森说:“如果一个人有很多有氧运动的经验，但都是骑自行车或游泳，那么你今天可以用肺来跑马拉松，但你的关节还没有为剧烈运动做好准备。”

如果你是全新的运行，Sauriol建议打破了10分钟的段成九分钟速行走和慢跑一分钟 - 或八两，七三 - 无论感觉“具有挑战性，但不能喧宾夺主。”重复，直到你达到40分钟;每星期做了三次。有魅力走，她说，就像你要尿尿，找不到卫生间。但是，慢跑速度足够慢，你可以上进行交谈。

从那里，逐渐增加跑步的时间间隔的长度和你的训练总时间。不要通过每周超过约10％的多撞东西，Sauriol说。做得太多，太快会增加受伤的风险。

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你不需要昂贵的GPS手表或名牌运动太阳镜，但投资一些基本的装备可以大大改善你的跑步体验。跑步鞋也许是最关键的。你最好的选择：去当地的跑步专卖店，让一个训练有素的销售人员适合你匹配你的脚和正在运行的程序，鞋，Sauriol说。

当你在那里的时候，挑选几双吸湿排汗的袜子，它让你的脚干燥，防止水泡。运行特定的服装作出了类似的材料 - 短裤或长裤，衬衫和运动胸罩 - 保持汗水离开你的皮肤和减少皮肤发炎，特里普说。

拉尔森还建议买一瓶水你与你舒适的携带，无论是在塞进腰带，固定在臂章或在你的手举行。这样一来，你再也不用去寻找一个喷泉或担心会脱水。

几个主题创造尽可能多的混乱跑步方式。这场比赛或观看一些选手通过在公园里，你会发现每个人的步幅看起来有点不同。这是在包装的正面和精英运动员的亲甚至如此。

然而，Sauriol说，记住一些简单的提示可以帮助你跑得更平稳、更有效，潜在地提高你的速度，降低受伤的风险。

首先，考虑一下你的身体姿势。拉尔森说:“假装你在头顶上系了一根绳子，有人在拉它。”“保持头部中立，肩膀向后，眼睛和胸部向上。”This keeps your airways open so you can take in enough oxygen to support your workout.

从那里开始，身体微微前倾，从脚踝开始。拉森说:“跑步就是向前坠落，抓住自己。”如果你从一个完全笔直的位置开始，甚至向后倾斜，向前移动需要更多的能量。

Sauriol告诉她的跑步者去想“赶时髦”和“薯片”。Swing your arms at a 90-degree angle next to your body, rising up to your nipples then down to your hips. Avoid letting your arms swing across your midline, which impedes your momentum. And don't clench your fists; tension that would crush potato chips in your hands also drives up to your neck and back, tightening up your entire body.

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由于这项运动的高冲击力和重复性，跑步损伤很常见。在2018年发表于《科学》杂志的一项研究中美国运动医学杂志，跑步者的三分之二期间两年的时间开发至少一名人受伤。但是，这并不意味着没有什么可以做，以抵御它们赶走。

特里普说:“据我所知，造成跑步损伤的首要原因是跑步者试图过快地增加训练量。”设定合理的目标，遵循每周增加不超过10%的聪明训练计划，可以减少关节、肌肉、肌腱或骨骼受损的几率。

在每次运行之前，执行a动态的热身运动拉尔森说，比如弓箭步、跳步和踢腿，这些动作可以让你的肌肉为激烈的跑步运动做好准备。将静态拉伸(比如，在体育课上学过的四头肌或腘绳肌拉伸)留到跑步后，当你的肌肉温暖、松弛、柔软时进行。

买一双合适的鞋子也有帮助。Sauriol说，频繁更换也是如此——每300到500英里，或者每年更换一次，看哪个先更换。一段时间后，从每一步中吸收冲击力的缓冲就会失效。很多跑步者在换新鞋的时候会注意到新的小疼痛。

如果你的身体扔你一个点球的旗帜——一个改变你的步态的疼痛或疼痛,与新鞋不会消失,短暂的休息后残留或恶化——最好是休息和运动医学医生寻求治疗,按摩师,理疗师或足。Sauriol说，在没有治疗的情况下继续跑步可能会导致更严重的损伤，使你在更长时间内远离跑道或小径。

即使你开始跑步是为了减肥或保持体重，跑步——尤其是长距离跑步——需要大量的能量。拉森说，如果你不给身体提供足够的燃料来完成你所记录的里程，你可能会受伤或生病。

一个健康的跑步者的饮食首先从全食物开始——大量的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和奶制品。碳水化合物是身体正常运转所需能量的主要来源，但鳄梨和富含脂肪的鱼类等食物中的蛋白质和健康脂肪也很重要。

这最后一个小时或更少，不需要任何特殊的营养策略运行，因此什么时候你吃事前是个人喜好的问题。而你只需要水途中。对于运行，去年超过90分钟，消耗约的基于碳水化合物的食物与你的胃的作品，特里普说，150至200卡路里的热量。这可以是一种凝胶，运动饮料或一片水果。

保持水合也是你的健康和性能的关键。在大多数情况下，饮用水，当你口渴的效果很好。如果你在炎热的长距离运行，您还需要补充你的电解质 - 矿物质，如钠和钾，以确保适当的体液平衡。你可以让他们通过像富含钾的香蕉，食物或通过运动饮料（只是看你的糖的摄入量和类似的产品。

音乐具有强大的激励作用。在2018年的一项研究中力量和调节研究杂志当跑步者跟着自己喜欢的歌曲起舞时，他们会认为自己的锻炼没那么费力。究竟什么曲调打动你是个人喜好的问题。拉森说，你可以建立一个自己的播放列表，也可以向Spotify这样的服务寻求选择。

然而，如果你在室外跑步，确保你的音乐不会影响你的安全。跑步时只戴一个耳塞或戴开耳式耳机。特里普说:“注意你周围的环境是关键，所以不要把你的曲调敲得太响。”如果一个骑自行车的人、一辆汽车或另一个跑步者靠近，你就会想知道。

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所有的跑步的好处- 从强体，以一个健康的心脏，以整理的奖牌 - 随着时间的累积。但是，几乎所有的运动员有天，当他们宁愿打比头打盹按钮出该日上午的三哩。

为了保持跑步的乐趣，改变你的路线，将跑步和社区探索结合起来。或者考虑加入跑步俱乐部。许多经营商店像希尔心碎举办这些活动，或者你可以找一个像索瑞尔这样的教练，他在芝加哥组织团体训练。

如果你觉得自己的步伐太慢，或者你觉得自己不能“融入”集体健身的队伍，不要气馁。索瑞尔说:“相反，你可以把自己和99%的人做个比较，他们甚至都不系好鞋带出门。”拍拍自己的背，然后继续跑。